Koulutuksen kolme vaihetta.
Vaihe 1 - kehon ja raajojen lihasten rentoutuminen.
Luokat tulisi suorittaa syrjässä, hieman pimeässä, hiljaisessa huoneessa ilman ulkoisia ärsykkeitä. Autohoito on tehtävä rennossa asennossa. Voit ottaa sijainnin makaamassa matolla, rentoutua kaikki lihakset, hieman levittää jalat, sukat hieman erillään, kädet jättää löysästi kehon, niskan lihakset rentoutuvat, kun taas pää luonnollisesti kääntyy vasemmalle tai oikealle puolelle. Jos olette sitoutuneet ennen nukkumaanmenoa, voit tehdä harjoituksia sängyllä, mutta älä laita pääsi tyynyyn. Voit ottaa rennon asennon istuma-asentoon mukavassa tuolissa, selkä ja selkä takana tuolin takana, rento kädet lepäävät kädet, jalat ovat myös rentoja ja taivutettu yli 90 asteen kulmassa, sukat ovat hieman toisistaan erillään.
Sulje silmäsi. Säädä itsesi siihen, että olette nyt upotettuna tunnelmaan, joka tuo mukanasi miellyttävän rauhan, mukavuuden ja rentoutumisen tunteen. Kuvittele henkisesti: "Oikea käsi on vähitellen raskaampaa ... Oikea käsi on jo raskas" (jos olet vasenkätinen ja aloita vasemmalla kädellä). Tässä tapauksessa, kuvitella, että kaikki lihakset kädessä hitaasti rentoutuvat; Käsi sormien varresta olkapäähän on täynnä raskaita lyijyjä; hän on voimaton, kuten ruoska; et halua siirtää sitä, ei ole mitään voimia. Siirry sitten ehdotukseen: "Oikea käsi lämpenee asteittain ... Se on lämmin." Tässä tapauksessa, kuvitella, että kätesi on peitetty kevyellä peiteellä tai että käsi on liikkumaton lähteessä lämpimällä vedellä. Ensimmäinen hoito rentouttaa lihaksia ja toinen - laajentaa verisuonia.
Kun olet saavuttanut oikean kädensijan lämpöä ja raskautta, myös innostaa itseäsi kehon osien lämpöä ja painovoimaa varten: vasen käsi, oikea jalka, vasen jalka, koko keho ja kaula. Sitten jatka rentoutua kasvojen lihaksia. Aloita itsesi inspiroimaan: "Kasvojen lihakset ovat rentoja." Tunne, että otsan lihakset ovat tasoitettuja, kasvosi pehmeä, leuka on rento, roikkuu kärki on hieman ripustettu, kärki kieli sijaitsee fuusio ylemmän taivaan ja hampaita. Ripset eivät vapise. Sitten ehdotetaan kaavaa: "Otsa on viileä." Kuvittele, että kuumana kesäpäivänä ihminen puhaltaa viileää tuulta tai pese se viileällä vedellä. Aluksi on vaikea välttää keskittymisvaikeuksia, odottamattomien ajatusten ja muistojen tahatonta häirintää. Jos sinua häiritsee, ei ärsyttää, kärsivällisesti, käyttämättä voimakkaita tahtoja, palauta ajatukset automaattisen ehdotuksen kaavaan.
Tässä ensimmäisessä koulutustasossa päästään loppumaan. Jos haluat poistua sukelluksesta, anna itsellesi henkinen käsky: "Kädet kireät. Hengitä syvällä. Avaa silmäni ", ja tee se. Jos teet harjoituksia sängyssä ennen nukkumaanmenoa, he auttavat sinua nukahtamaan, jos et ole vielä nukkunut. On välttämätöntä olla käyttämättä taktiikkaa autogeenisten sukellusten lopettamisesta, laittaa tyyny pään alle ja jatka makaa selällesi tai mukavaan asentoon, samalla kun ylläpidät rentoutumista.
Koulutuksen ensimmäisen vaiheen hallitsemiseksi tarvitaan 1-4 viikkoa harjoittelua.
Vaihe 2 - tajunnan rentoutuminen.
Kun kehosi on rento, sinun on "rentouduttava" mieltäsi, jotta se keskittyy tarvittaviin asetuksiin. Jos haluat tehdä tämän yhden vaiheen jälkeen, älä mene autogeeniseen upotukseen, vaan jatka henkisesti inspiroitavaa: "Olen rauhallinen ... Rauhan ... nautin siitä." Samalla kuvitella kuvan, jota yhdistät lepoon. Voit esimerkiksi kuvitella, että olet vihreällä niityllä, valheella ja yläpuolella kirkasta sinistä taivasta, nautit yrttien aromista. Tai ehkä olet rannalla sinisen rajattoman meren, joka sulautuu samaan rajattomaan siniseen taivaaseen horisontissa, istua mukavalla tuoleella ja hengittää merilevän tuoksua. Pysy tässä emotionaalisen mukavuuden tilassa vähintään 5 minuutin ajan ja mene sitten kolmanteen vaiheeseen.
Vaihe 3 - asennusten ehdotus.
Menit lepoon, rentosi kehoasi. Tässä tilanteessa voit jo valmistautua onnistuneeseen ratkaisuun kaikista stressiin liittyvistä ongelmista. Voit tehdä tämän, sinun täytyy upottaa tavoiteasetukset (loppujen lopuksi, tässä tilassa alitajuntaanne on valmistautunut käsityksestään). Kaavojen ja asetusten tulee olla lyhyitä, suoraan ongelman kannalta merkityksellisiä ja positiivisten lausumien muodossa. Aseta asetukset etukäteen, kun teet analyysin ja pääset erittäin huolestuttavaan ongelmaan.
Esimerkiksi jos ongelma liittyy työhösi, silloin itsesuositus on sopiva tekniikka toteuttaa: "Olen varma itseäni ... selviydy työni kanssa ... olen hyvä kaikessa ... olen tarkkaavainen ja keskittynyt ... Luonnollisesti jätän kaikki vaikeat tilanteet ... voin viestiä esimieheni kanssa ... olen täysin rauhallinen ja viileä. "
Kun olet onnistunut innoittamasta tarvittavia kaavoja, sinun on poistuttava sukelluksesta oikein. Poistumisen kaava riippuu siitä, mitä opit itse. Joka tapauksessa se on sanottava (tietenkin henkisesti) hyvin voimakkaasti, ja avaa välittömästi silmäsi. Esimerkiksi jos olet innostanut itseäsi kaavan toimimaan, niin lähtöasetuksen pitäisi olla seuraava: "Minulla oli loistava lepo. Olen rauhallinen, itsevarma. Mieliala on ihanaa. Olen täynnä energiaa ja voimaa. Nousin ja aloitan nyt hedelmällistä työtä. Yksi, kaksi, kolme. " Jokainen tämän asetuksen muotoilu tulisi ilmaista voimakkaammin heti, kun saavutat "kolme", avaat silmäsi ja kohotat.