Jokaisen raskaana olevan naisen päätavoitteena on synnyttää terve ja vahva lapsi. Tätä varten on välttämätöntä tarjota useita ehtoja: tietoisesta konseptista, oikeasta ravitsemuksesta, terveellisestä elämäntavoista, kohtuullisesta fyysisestä rasituksesta ja rauhallisesta ilmapiiristä rakastavien ihmisten ympyrässä. Mutta tässä artikkelissa mainitsemme vain yhden terveydentilan - fyysiset harjoitukset raskauden toisella ja kolmannella kolmanneksella.
Miksi ensimmäisellä kolmanneksella ei ole vaikutusta? Pohjimmiltaan jokainen nainen ymmärtää tämän. Kolmen ensimmäisen raskauskolmanneksen ajanjakso on kaikkein vastuullinen ja vaarallisin. Tämä on aika, jolloin suurin osa keskenmenetyksistä ilmenee. Fyysisiä kuormia olisi tällä hetkellä vähennettävä mahdollisimman paljon, ja on parempi hylätä ne kokonaan. Ja vain lähempänä toista trikoosaa, voit alkaa harjoitella. Joka tapauksessa koulutuksen alku on mahdollista vasta sen jälkeen, kun hän on saanut luvan ovelalta ja jatkuvassa valvonnassaan. Tämä ei tarkoita, että lääkärin on oltava läsnä kuntosalilla tai kotona (riippuen siitä, missä olet mukana). Vain koko harjoittelukauden ajan sinun on seurattava tiiviisti kehosi reaktioita. Jos olet epävarma siitä, että olet pahoillasi, ota välittömästi yhteys lääkäriin. Harjoittelu on lopetettava, jos kyseessä on vaikea raskaus tai jopa pienet muutokset äidin tai sikiön kunnossa.
Jos pre-raskaus on aktiivisesti mukana urheilussa, raskauden ensimmäisen raskauskolmanneksen raskauden vähentäminen 25-50%: lla ei vahingoita terveyttäsi. Monet pelkäävät, että lihasäänet putoavat dramaattisesti ja silloin on vaikea korvata menetetyt ajat. Se ei ole sellaista. Kuormien keskeyttäminen ei aiheuta vakavia ongelmia, vaan raskauden pitäminen ja sen oikean virtauksen täydellinen loppuminen.
Optimaalinen vaihtoehto liikuntaa raskauden toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen aikana on aqua aerobic. Luokat pidetään vedessä, jolloin voit vähentää nivelten kuormitusta ja välttää äkilliset liikkeet. Joten kuorma on tehokkain ja turvallinen sekä äidille että lapselle. Tämä on parasta valmistautumista synnytykseen, se soveltuu myös kaikkein valmistautumattomille äideille, jotka eivät voi uida. Ihanteellinen, tietenkin, luokat henkilökohtaisella kouluttajalla. Jotkut klubit järjestävät erityisohjelmia odottavien äitien valmistelulle. Voit ilmoittautua ryhmään ja voit järjestää yksittäisiä oppitunteja.
Seuraavassa on muutamia sääntöjä, joita on noudatettava, jos päätät tehdä harjoituksia kotona:
- Hallitse kehoa harjoittelun aikana ja tee liikkeet hyvin hitaasti, kohtalaisella vauhdilla.
- Pidä selkäranka neutraalissa asennossa. Älä koskaan nosta painoa rinteessä!
- Vältä harjoittelua raskailla painoilla. Voit tehdä harjoituksia kevyillä painoilla tai käsipainoilla, mieluiten enintään 3 kg.
- Vältä harjoituksia, joissa on runsaasti liikkeitä, erityisesti venytysharjoituksia.
- Unohda tavanomaiset rinteet ensimmäisen kolmanneksen jälkeen.
- Kiinnitä erityistä huomiota sellaisiin alueisiin kuin hartiat, selkä, lantion ja vasikat.
- Harjoituksia suoritetaan edullisesti istuma- tai seisonta-asennossa. Hyödyllinen yksinkertainen kävely. Voit tehdä silmäluomainen penkki-pressin ja pieniä harjoituksia lehdistössä.
- Sinun täytyy lopettaa harjoittelu pectoral lihaksissa, jos rinnat tulevat liian suureksi.
Seuraavassa on muutamia esimerkkejä raskauden toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen harjoittamisesta:
1. Kyykkyjä:
Aseta seinää vasten ja paina taakse seinää vasten tasoittamaan asentoa. Jalat yhteen, käsivarret lasketaan kehoon. Jos sinulla on kevyt käsissäsi, pidä ne niin, että kyynärpäät eivät kosketa kehoa. Paino saa olla enintään 2 kg. jokaisella kädellä. Nyt kyykistyä, kunnes lantasi ovat lattian suuntaiset, ja nosta sitten aloitusasentoon. On parempi tehdä tämä harjoitus peilin edessä, sillä oikea kulma lonkan ja lattian välillä on erittäin tärkeä. Tämä antaa optimaalisen kuormituksen ja sallii lihasten tulevan oikeaan sävyyn. Tee kolme sarjaa 10-12 toistoa.
Jokaisen lähestymistavan jälkeen rentoudu ja yritä uudelleen. Liikunta vahvistaa vatsan jalkoja ja lihaksia.
2. Harjoittele reiden lihaksia:
Istu tuolilla ja venele jalkasi eteenpäin. Pidä niitä painettuna 2 sekunnin ajan. Yritä pitää jalat osittain taivutettuna. Olkapäät ovat suorat, pidä kätesi taakse, jotta selkäsi pysyy suorana.
Nosta jalat ja tee muutamia "sakset" liikkeitä. Suorista jalat loppuun ei ole tarpeen, pidä ne puoliksi taivutettuna. Kierrä polvet noin 45 astetta suhteessa toisiinsa. Pidä selkä suorana.
Taivuta polvet suuntaan alaspäin. Siirrä keho edestakaisin, ylös ja alas. On parasta liikkua myötäpäivään. Suorita 1-2 sarjaa 10-15 toistoa. Liikkeen viimeisen toiston aikana jatka kunnes nilkassasi tai kallistuksessasi pääset sormillasi.
Pysykää tässä asennossa ja suorista. Liikunta kehittää tehokkaasti reiden lihaksia.
3. vahvistaa vatsalihaksia:
Päästä polvillesi, pitäkää selkäsi suorana. Hengitä syvään ja rentoudu vatsaa, ja sitten hengittää ja vedä vatsan sisään ja ylös. Kuvittele, että lihakset ovat kääritty vauvan ympärille ja kääri ympärille, räpyttää sen. Pidä hengitystäsi 10 sekuntia, sitten hengitä normaalisti.
Tee muutamia nopeita hengityselimiä (25-30 paria hengitystä ja uloshengitystä) sisäänpäin. Jokaisen sisäänhengityksen aikana puristimen lihakset kiristetään ja uloshengityksen aikana he rentoutuvat.
Älä anna lihakset täysin rentoutua hengityksen välillä. Joten harjoitus tuo lisää hyötyä.
4. Vahvistaa kaula, selkä ja pakarat:
Jälleen aloita telineestä sylissasi. Vedä oikeaa käsivartta eteenpäin ja vedä vasen jalka takaisin muodostaen suoran viivan varpaiden kärjistä. Pidä 10 sekuntia, vaihda jalka ja käsi ja toista harjoitukset. Tee 3-5 toistoa jokaiselle jalalle.
5. Push-up:
Suorista seinää jonkin matkan päässä. Aseta kädet seinälle, jalkojen olkapään leveys toisistaan, kädet suorina ja hieman leveämpiä kuin olkapään leveys. Aloita wringing ulos niin, että kehosi muodostaa suoran linjan. Voit nojata kyynärpäihin ja koskettaa seinää rintakehän työnnettäessä. Sitten mene takaisin lähtöasentoon ja toista harjoitukset. Se vahvistaa myös rintakehää ja tricepsejä. Voit myös tehdä push-ups lattialla taivutettu polvet. Mutta ole varovainen suoritettaessa.
6. Harjoitustehtävät:
Aseta selkääsi johonkin tukeen, esimerkiksi seinään tai oviin. Polvet ovat taipuneet, jalat lattialla, sormet koskettavat tukea. Paina seinältä pitämällä kädet taakse, ei kaukana lantiosta. Nosta lantiota kädet. Sitten, muuttamatta asentoa, taivuta kyynärpäät ja pitäkää ruumiin paino tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Tee 3-5 kertaa 2 lähestymistapaa.
7. Harjoittele "kitty":
Nosta kaikki neljä lattiaa. Pidä kätesi suorana. Sitten alkaa sagging kuin kissa. Taivuttaminen selkä. Vatsa voi koskettaa lattiaa. Sitten kaivaa selkäsi vastakkaiseen suuntaan. Kun painat puristimen lihaksia, hengitä hengästyttäessäsi rentouten. Tee muutamia rytmisiä toistoja. Harjoitus vahvistaa vatsan ja selän lihaksia.
Muista, että raskaus ei ole aika pumpata lihaksia ja vetää lomakkeita. Harjoittelun tarkoitus on tällä hetkellä pitää itsesi sointuvaksi, valmistaa keho synnytykseen. Kun olet täyttänyt edellä mainitut säännöt, voit tehdä tämän ilman haittaa terveydelle. Tärkeintä on jatkuvasti neuvotella lääkärisi kanssa, josta sinua noudatetaan. Mutta tärkein suositus kaikille on käydä paljon. Tämä on paras aerobinen liikunta raskaana oleville naisille. Allas ei myöskään haittaa järkevällä ja annostellulla vierailulla.