Miten aineenvaihdunta aktivoidaan

Tietenkin, iän myötä aineenvaihdunta hidastuu. Mutta kuka sanoi, että meidän pitäisi vain hyväksyä tämä? Opi tuntemaan aineenvaihduntaa kehossa ja polttaa ylimääräisiä kaloreita.

Muutama vuosi sitten katsottiin, että aineenvaihdunnan hidastuminen ajan mittaan on yhtä luonnollinen kuin tarve käyttää lukulaseja tai harmaiden hiusten ilmaantumista. Uskoen, että aineenvaihdunta voidaan aktivoida vain jyrkkien toimenpiteiden avulla, monet joutuvat samaan ansaan.
Voit viettää osia kahdesti, kieltäytyä makeasta ja suolasta, aloittaa päivittäinen harjoittelu. Mutta kun viikossa tai kahdessa ihmeessä ei tapahdu, pudotat kätesi. Ja osia jälleen kasvaa, koulutus - lyhyesti, et näe mitään kauheaa ottaa ennen nukkumaanmenoa hemmottele itseäsi siivu juustoa tai puoli baari suklaata. Kuitenkin, jos haluat jäädä ohut ja täynnä energiaa, jätä suosikki muottijuusto puoleen ja ajattele tätä: viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että voimme hallita noin 30% metabolisista prosesseista. Kyllä, jäljellä olevat 70 prosenttia, jotka ovat vastuussa ruoan sulattamisesta tai solujen päivittämisestä, ovat meidän valvonnan ulkopuolella. Mutta lääkärit, jotka harjoittavat liiallisen painon fysiologiaa, ovat varmoja: jopa 30% metabolisista prosesseista, joihin voimme vaikuttaa, ja niin paljon. Tietenkin, jotta voit päästä eroon ylimääräisistä kiloista, sinun on aloitettava muutokset elintarvikkeesta, tai pikemminkin tiettyjä tuoteryhmiryhmiä tiettynä ajankohtana.

HENKILÖKOHTAINEN MIND

Laske kaloreita
Me kaikki ymmärrämme: päästä eroon ylimääräisestä painosta, kannattaa luopua kermajäätelöstä ja evästeistä tuoreiden omenien ja porkkanoiden hyväksi. Ja tietenkin tiedämme, että vähitellen on vähennettävä osia. Kuitenkin, jos tällaiset yksinkertaiset toimenpiteet eivät johda laihtumiseen, on syytä harkita päivässä syötettävien elintarvikkeiden kaloripitoisuutta ja painon säilyttämiseen tarvittavia kaloreita. Uskotaan, että 10 vuoden välein aineenvaihdunta-aste naisilla vähenee 2-3%, mikä tarkoittaa, että iän myötä kalorimääräsi on jonkin verran vähentynyt. Esimerkiksi 25 vuoteen, kohtalaisen aktiivisen elämäntavan johtava nainen tarvitsee 2000-2 200 kcal. 35-luvulla tämä määrä vähenee vuoteen 2000 ja 50 vuoden kuluttua 1800: een. Niin paljon kaloreita, joita sinun ei tarvitse saada paremmin. Mutta jos haluat laihtua, kulutettujen kaloreiden määrää on vähennettävä. Laskettaessa tarvittavaa kalorimäärä, sinun on otettava huomioon ikäsi, paino, korkeus, elämäntapa. Keskimäärin tarvitaan noin 40-vuotiaan naisen, jolla on kohtalaisen aktiivinen elämäntapa, jonka korkeus on 165 cm ja paino 70 kg, joten tarvitaan noin 2 000 kcal päivässä. Ja laihtua, sinun täytyy vähentää ruokavaliota noin 500 kcal päivässä. Tämä nollaa 500 grammaa viikossa. Yritä vähentää kulutettujen kaloreiden määrää lisäämättä liikunnan intensiteettiä ja tarkkailla painonmuutoksia. Jos viikon kuluttua todella menetät 500 g, kaikki laskettiin oikein. Jos paino ei vähene, yritä syödä vähemmän ja siirtää enemmän samaan aikaan. Muista kuitenkin, että kalorien saanti on mahdotonta vähentää liikaa. Kuitenkin järjetön tämä voi kuulostaa, tiukka ruokavalio voi hidastaa aineenvaihduntaa 20%: lla. Kun kalorit ovat liian alhaisia, kehomme siirtyy "hätätilanteeseen", yrittää selviytyä stressaavassa tilanteessa ja tehdä varauksia tulevaisuuteen.

Tarkista ruokavalio
Viime aikoina on hyväksytty, että murto-ruokavalio auttaa päästä eroon liiallisesta painosta nopeammin. Nykyään ravitsemusasiantuntijat ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että kaikille naisille ei ole yksinkertaista reseptiä. Kaikki lääkärit ovat samaa mieltä: hyvä aamiainen on erittäin tärkeä terveydelle ja terveellisen painon ylläpitämiselle. Ja kuten loput ateriat päivän aikana, sinun täytyy selvittää oma optimaalinen hoito. Jotkut, murto-ruoka (6 kertaa päivässä, pienissä osissa) on todella tehokas. Mutta on myös niitä, jotka eivät voi kohtuudella arvioida osan kokoa, ja tämän lähestymistavan syöminen liikaa. Tällöin on suositeltavaa ottaa täysi kolme ateriaa päivässä. Muille naisille, päinvastoin, kolme ateriaa päivässä osoittautuu liian suureksi: aterioiden väliset tauot ovat liian suuria ja nälkä on niin voimakasta, että se aiheuttaa ylensyön. Jos aiemmin yritit menettää menestyksekkäästi, tällä kertaa yrität kokeilla optimaalisen ruokavalion löytämistä. Pidä hyvinvointia, kaloreita ja tarpeita. Ja kun löydät optimaalisen lähestymistavan, aloita pitää päiväkirja ravitsemuksesta. Laita kaikki ruoat ja juomat siihen - muista ennen kuin lähetät sen kaikki suuhusi. Tämä antaa meille mahdollisuuden arvioida riittävästi kaloreiden määrää ja kehittää tulevaisuuden ravitsemussuunnitelma.

Seuraa proteiinitasoa
Muista, että sinun täytyy rakentaa lihaksia. Lihakset ovat eräänlainen ihmiskehon voimalaitos. Jos pidät 1 kg lihaksia, tarvitset 12 kaloria, kun taas 1 kg rasvaa kuluttaa vain 4 kcal. Alankomaissa vuonna 2012 tehty tutkimus johti seuraaviin tuloksiin: riittävä määrä proteiinin kulutusta päivässä auttaa laihtua ja pitää tuloksen. Mutta kuinka paljon proteiinia pitää pitää riittävänä? Tämä on noin 1,2 grammaa painokiloa kohden. Esimerkiksi, kun paino on 72 kg, tarvitset 86 g proteiinia päivittäin. Keitettyä munaa aamiaiselle (6 g), salaattia, tonnikalaa lounaalle (16 g), 100 g vähärasvaista raejuustoa keskelle aamupalan (12 g), 150 g paistettua broilerinfileetä (52 g). Jos aamiainen sisältää proteiinia, se ei vain veloittaisi energiaa, vaan vähentää merkittävästi välipaloja koko päivän ajan. Kuitenkin, älä unohda, että sinun ei tarvitse syödä joka tapauksessa: liiallinen määrä proteiinia varastoidaan ylipainoisesti, kuten hiilihydraatteja.

PUNAA ULKOPUOLIA
Kiinnitä huomiota sydänharjoitteluun
Kun harjoittelet aktiivisesti kuntosalilla, poltat paljon kaloreita. Tämän ansiosta aineenvaihdunta aktivoituu ja kalorit kuluvat edelleen, vaikka olet lepää. Jos viisi kertaa viikossa kohdistat 20-45 minuuttia kohtalaista fyysistä rasitusta, päivittäinen energiankulutus kasvaa 109 ek: lla. Toisin sanoen oppituntien vaikutus säilyy niinä päivinä, kun et käytä. Jotta voit määrittää kuorman optimaalisen intensiteetin, yritä puhua istunnon aikana. Jos sinun on helppo keskustella, niin et siirry tehokkaasti. Jos keskustelu on täysin mahdotonta ylläpitää ja alkaa tukehtua, kuormaa on vähennettävä. Paras vaihtoehto on tämä: voit puhua harjoittelun aikana, mutta sitä on vaikea tehdä. Yritä harjoitella 30 minuuttia päivässä, ja älä huoli, että tämä ei riitä. Tanskalaiset tutkijat kokosarjassa päättivät, että naiset, jotka kouluttavat puoli tuntia päivässä, menettävät lähes yhtä paljon painoa kuin 60 minuutin harjoittelua. Lisäksi puolen tunnin istunnot tuntuvat yksinkertaisemmilta, ja huomattava vaikutus motivoi sinua jatkamaan samalla hengellä.

Kierrä tahtia
Voit parantaa luokkien tehokkuutta muuttamalla vauhtia, jolla harjoitat harjoituksia. Yhden minuutin kuluessa, siirry mahdollisimman nopeasti, seuraavana minuutti, laske tempo levolle. Se on helpompaa tehdä, ja monet naiset myöntävät, että koulutus ei enää ole epätoivoinen kamppailu kaloreista, vaan muuttuu eräänlaiseksi pelikunnaksi.

Siirrä lisää
Tässä on yksinkertainen esimerkki: jos vastaat puheluihin tunnin sisällä, istuessasi pöydällä, vietät 15 kaloria. Mutta jos puhut seisomaan, niin käytät jo 100 kaloria! Lähemmässä tarkastuksessa käy ilmi, että tavallisen liiketoiminnan avulla voit polttaa jopa 800 lisäkalkkia päivässä, vain nousemalla tuolilta.

Taistelun ylipainon lisäksi tällaiset muutokset vaikuttavat merkittävästi terveyteesi. Yritä tehdä mahdollisimman paljon liikuntaa jokapäiväisessä elämässä. Jotkut tekniikat ovat hyvin tiedossa kaikille: luopua hissi ja kiivetä portaita. Sen sijaan, että lähetit sähköpostia kollegallesi, nouskaa ylös ja mene seuraavaan huoneeseen, kävele yhden bussipysäkin jalka. Mutta on vähän tekoja: kun valokopio asiakirjat työpaikalla, venyttely ja venyttää kätesi. Ja vaikka vedenkeitin kiehuu kotona, ota muutama kaltevuus sivulle.