Aamu on paras aika koulutukseen: aurinko ei ole niin aktiivinen, ja sinä saat maksun elinvoimaa koko päivän.
Istu mukavaan asentoon, jossa on selkä selkä ja keskity hengitykseen. Laske 10-15 hengitysjaksoa ja nosta hitaasti.
- Liitä kämmenten yli pääsi ja istu alas, kuin jos istuisi syöttötuolilla. Kädet venytyvät, karkea alas, yrittäen vetää alaselkä. Pysy tässä asennossa 3-8 hengityksen sykliä
- Suorista jalat samalla jatkaen venyttelyä, vapauta keho alas, yrittää mahdollisimman kovaa painaa sitä suoraan tai hieman taivutettuihin jalkoihin. Pidä 3-8 hengitystä.
- Laita kädet lattialle olkapään alle, vuorotellen astu eteenpäin nogamina. Kämmenten ja karvojen välissä venyttämällä varovasti, pysyvät kolmella tai viidellä hengitysjaksolla.
- Hengityksessä nostetaan ylös ja ylös yksi jalka. Vedä ja pidä virtausviiva "stop-loin-dot käsi-kruunu-kämmenen" kahden tai kolmen hengitysjakson aikana.
- Hyväksy "niellä" pose. Jatkamalla tasaista hengitystä, yritä venyttää vasemman (venytetty) jalan ja kruunun väliin. Pysy tässä asennossa kahteen tai kolmeen hengitysjaksoon.
- Jätä vasen jalka taaksepäin ja oikea jalka taivuta polviliitoksessa. Vedä kätesi ylös ja anna keho pystyasennossa. Seuraavalla hengityksellä alhaalla lantio, rentouten perineumin lihaksia.
- Laajenna kehoa yhdessä tasossa jalat. Oikea jalka taivutetaan 90 asteen kulmassa, vasemmalla suoralla. Vedä kätesi sivuille, ylhäältä ylös (kolme tai neljä hengitystä)
- Suorista oikea jalka. Taivuta oikealle, laske oikea käsi alareunaan, jätä vasen ylöspäin pään taakse. Vedä koko vasen puoli neljän hengityksen syklin virralla.
- Suorista ja käännä kehoa kohti vasenta jalkaa, jolloin vasemman jalan vasen jalka avataan eteenpäin. Jatka jalkaa kohti (selkä suorana). Vasen kämmentuki on lattialla tai säärin, oikea vetää taivaalle.
- Taivuta vasen jalka polvessa (kulma yhdeksänkymmentä astetta) ja venyttää päätä ja ylöspäin, käännä kehoa vasemmalle. Kun olet tuonut oikean olkapään vasemman reidan taakse, taita harjat päällikön eleeseen ja paina kevyesti kättäsi kahdella kolmella tuulella.
- Pudota lanka lattialle (oikea jalka on taivutettu, vasen oikea puoli on asetettu takaisin.) Kämmenten lattialla yritä laskea lantion mahdollisimman alhaalla (kolme neljää hengitysjaksoa). Älä tee äkillisiä liikkeitä ja vältä liiallista kipua.
- Jos liikunta 11 vaikuttaa liian helpolta, voit kompastella sitä seuraavalla tavalla: oikealla kämmentuudella maassa ja vasemmalla kädellä vasen jalka ja taivuta jalka polvillesi, yritä saada kantapään pakaroihin (kaksi kolmitaajuista jaksoa).
- Vapauta vasen jalka ja seiso kaikkiin neljään. Sitten siirry hitaasti "vuoren" asentoon (katso harjoitus # 3). Pidä se natrium-viisi hengitysjaksoa ja pudota varovasti polvillesi.
- Jos tunnet väsyneenä, laske lonsi kallistuksessasi ja vapauta hengitys viisi tai kahdeksan hengitysjaksoa. Tämä harjoitus auttaa rentoutumaan ja lievittämään jännitystä lihaksissa.
Kun ruumiin vasemmalla puolella on kuorma, toista harjoitusten järjestys kolmestakymmenestä oikealla puolella.
Koulutus on paljon tehokkaampaa, jos kiinnität huomiota niihin kehon osiin, joissa työ tapahtuu (jännitys tai rentoutuminen lihaksissa). Joten ennen harjoituksen alkua yritä maksimoida vapaus ajatuksissasi, joka pudotetaan päähäsi.
Tilastojen mukaan useimmat naiset ovat tyytymättömiä ruumiinsa alempaan osaan (vyötärönympärys, lonkat ja pakarat). Tee säännöllisesti tämä monimutkainen ja tulet pian näkemään!