Istu alas suoraan! Älä heiluta! Kun siirryt, kiristä vatsasi! Kuinka monta kertaa lapsuudessamme kuulimme nämä ärsyttävät huomautukset. Näyttää siltä, että tämä ei ole aikuisten karpalointi. Se tosiasia, että terveellinen selkäranka on terveyden perustana, sinä ymmärrät vain iän myötä.
Ortopediset lääkärit sanovat, että liikkua, jossa harjoitamme erilaisia jokapäiväisiä toimintoja, riippuu selkärangan terveydestä. Yritämme selittää - miksi. Jos työsi vaatii paljon aikaa viettää yhdessä paikassa, istuu tai seisoo tai sinulla on jo asennossa ongelmia, lue tämä artikkeli huolellisesti. Aloitetaan joitain tietoja, joiden avulla voimme ymmärtää paremmin, miksi terveellinen selkä on niin tärkeä meille.
Miten selkä on järjestetty. Selkänoja koostuu useista toisistaan järjestetyistä selkärankaista, jotka on liitetty yhteen ketjuun. Tämä antaa meille mahdollisuuden suorittaa erilaisia liikkeitä - istua, taivuttaa eri suuntiin, telojen päätä. Sääriluiden välissä on joustava rusto, joka toimii iskunvaimennuksena. Samanlainen rooli on selkärangan luonnollinen taivutus. Koska se ei ole aivan suora, mutta on kirjaimen "S" muoto. Kaarevuus toimii absorboivana keväänä, tasoittaen vaikutuksia, joita esiintyy kävelemisen ja juoksuttamisen aikana. Liikkuvuutta selkärankaan ei vain nivelet, vaan myös symmetrisesti selkälihaksen ja vatsan lihaksen molemmin puolin. Ne palvelevat selkärankaa eräänlaisena korsettina. Tämä auttaa pitämään kehon pystyasennossa. Kaikki kuvattu mekanismi on järjestetty siten, että terveellinen selkä voi selviytyä melko suurista kuormituksista. Ja vaikka monien vuosien jälkeen sen vahvuus laskee, nopeuttamme tätä prosessia usein itse. Emme johda terveellistä elämäntapaa, hyödyllistä selkärangalle. Joten mitä voimme tehdä selkärangan pitämiseksi terveinä, koska se on terveyden perusta!
Rakasta liikettä. Jos harjoittelet istumaelämää, vähemmän nikamien ja sääriluiden levyt tarvitsevat jatkuvasti toipumista. Tämä puolestaan johtaa ennenaikaiseen kulumiseen. Neuvoja: Ole aktiivisempi joka päivä.
- Harjoittele missä tahansa urheilussa. Jos tämä ei ole mahdollista, vaihda se nopeasti kävelemällä. Kuitenkin edellyttäen, että kävelee vähintään puoli tuntia päivässä. Myös huonoissa sääolosuhteissa.
- Matkalla työmatkalla tai palatessasi kotona julkisilla kulkuvälineillä pääset eräiltä useilta pysähdyksiltä aiemmin ja kävele ympäriinsä.
- Käytä hissin käyttämistä hitaasti portaita ylös. Pari tällaista näennäisesti hiljaista nousua korvaa puolet suuresta harjoittelusta kaikille lihasryhmille.
Vahvistetaan lihaksia. Vain joustavat ja voimakkaat lihakset tukevat selkärankaa oikeassa asennossa. Väestön köyhimmät kerrokset (erityisesti selkä- ja vatsalihakset) Usein selän selkärangan muodonmuutokset, pääasiassa lateraaliset kaarevuudet (kuten skolioosi) ovat selän ja vatsan painon heikot lihakset. Neuvomme: paras tapa vahvistaa lihaksia on harjoitella kuntosalilla.
- Harjoitus tulisi tehdä päivittäin, ainakin muutaman minuutin ajan. Vain tässä tapauksessa on haluttu tulos.
- Harjoittelu kuntosalilla alkaa pienellä kuormituksella. Vältä liikkeet, jotka aiheuttavat selkärangan laskemista (nostamalla painoja pään yläpuolella) tai lisäävät paineita levyille (liiallinen kallistus eteen- tai taaksepäin).
- Jos sinulla on ongelmia selkärangan kanssa, ennen kuin menet kuntosalille, ota yhteys lääkäriin.
Kävele oikealle. Pystysuora asento kävelyä varten antaa tasaisen paineen jakautumisen selkärankaan, nivelet ja levyt. Jos liukastat, rintalihakset sitovat ja alaselkä. Tämän seurauksena rintalihakset kantavat koko selkärangan, mikä johtaa liialliseen kaltevuuteen eteenpäin. Neuvoja: mene suoraan takaisin.
- Muista, ettet kallistu pääsi alas kävellessäsi.
- Älkää unohtako kiristää pakaroita ja vatsasi.
- Yritä pitää kädet yhdellä tasolla, hieman taivuttamalla sisäänpäin.
- Älä kallista laitetta oikealle tai vasemmalle kävellessäsi. Lonkat tulee olla samalla korkeudella.
Älä vaivaudu pöydälle. Se, jolla istumme, on vieläkin tärkeämpää kuin kävely. Koska kun istumme, selkärangan kuorma on suurin. Sääriliike nousee 150 kg: iin. Ja jos taakse on taivutettu, siihen vaikuttava voima on noin 175 kg! Vakituilla houkutuksilla on myös negatiivinen vaikutus lihaksisiin. Ja tämä jonkin ajan kuluttua johtaa selän kaarevuuteen. Meidän neuvomme: istua väärään asentoon johtuu usein ergonomisista huonekaluista. Hanki "oikea" huonekalut.
- Älä istu pitkään epämiellyttävällä tuolilla, koska tämä on tärkein syy liinan selkärangan liialliseen taivuttamiseen. Pitkästä aikaa on kehitetty ergonomisia tuoleja, jotka on suunniteltu pitämään selkäranka oikeassa asennossa.
- Vältä alhaisia tuoleja. Ne aiheuttavat ylimääräisen taakan selkärankaan.
- Yritä istua alas niin, että painosi on keskittynyt pakaroihin ja reisiin. Lantion on oltava lattian suuntainen.
- Älä heitä jalkaa jalkaan. Tämä aiheuttaa selkärangan kiertymisen.
- Ajaessasi säädä kuljettajan istuin oikein. Istuimen korkeuden ja kallistuksen on oltava sellaiset, että ohjauspyörä, vaihdon nuppi ja polkimet ovat helposti käytettävissä. Polvien tulee olla hieman taivutettuja, kun lantion on oltava vaakasuorassa. Jos istuimen selkänoja ei ole kuperan ristiselän korkeudella, aseta erityinen tyyny ja suojus.
Vältä ylikuormitusta. Esittelemme naisen, jolla ei ole muotipusseja, pussin päivittäistavaroita tai matkalaukkua matkustamiseen on mahdotonta! Kaikki vaikuttavat selkärangan asemaan. Jopa kevyin käsilaukku ei ole turvallinen - nainen vaistomaisesti hieman korottaa olkapäätä, johon käsilaukku riippuu. Ja tämä on asennon muutos, ruumiinpaino ei ole tasaisesti jakautunut. Neuvo on yksinkertainen: noudata seuraavia sääntöjä.
- Kun lähdet liikkeestä pakkauksissa, jakaa niiden paino kahteen käteen.
- Jos kuljetat pussia olkapääsi, heitä se aika ajoin olkapäästä toiselle.
- Nosta raskas esine lattiasta istumalla pitämällä selkärangan pystysuora asento ja nosta sitten hitaasti. Jos nostat esineen jaloillaan, selkärangan paine kasvaa kaksinkertaiseksi. Tämä voi johtaa levyn siirtymiseen (laskuun). Ja tämä on erittäin vaarallista!
- Säädä huonekalujen korkeus korkeuden mukaan. Esimerkiksi keittiön työtaso on sijoitettava noin 8 cm kyynärpäähän.
- Nosta putki pölynimurille niin kauan, että sinun ei tarvitse taipua kolmeen kuolemaan sadonkorjuun aikana.
- Varmista, että sinulla on hyvä patja. Sen ei pitäisi olla liian pehmeä. Ihanteellinen vaihtoehto (mutta ei miellyttävintä) on tasainen kiinteä pinta. Mutta jos kaikki on kunnossa selkärangan kanssa, riittää ostamaan ergonominen patja, joka kannattaa valmistajaa.
- Yritä nukkua oikeassa asennossa selkärankaan. Useimmiten on suositeltavaa nukkua kyljessä jalat hieman taivutettu polvilla. Jos olet tottunut nukahtamaan selkääsi, laske ainakin pieni tyyny polvien alle - tämä helpottaa lannen selkärankaa tarpeettomalta rasitukselta.
Hallitse painoa. Jopa hieman ylipaino luo ylimääräisen taakan selkärankaan. Tämä johtaa usein selkärangan, nivelten ja levyjen ennenaikaiseen heikentymiseen.
Varoitussignaalit . Useimmat ihmiset käyvät lääkäriin vain silloin, kun heillä on vaikea selkäkipu. Ja vielä selkä on ensimmäinen signaali paljon aikaisemmin. Tämä voi olla esimerkiksi niskaan kohdistuva kipu, joka esiintyy pitkän istuimen jälkeen pään alaspäin. Myös signaalit voivat olla päänsärky, huimaus, pistely jaloissa ja käsissä. Joskus selkäkipu on virheellisesti hoidettu hermopäätteiden tulehdukseksi. Kuitenkin useimmiten tärkein syy - levyt levyt. Näin ollen kaikki selkäkipu (jopa pieni), joka toistuu ja kestää kauemmin, edellyttää ammattimaista kuulemista ortopedian kanssa. Ei pelkästään oireiden lievittämiseen vaan ensisijaisesti estääkseen selkärangan edelleen muodonmuutoksen.
Viraston säännöt. Jos istut pöydän ympärillä koko päivän, yritä tehdä työnne vähiten rasittavaksi selkärangalle.
- Tuolin tulee vastata korkeutta.
- Taulukon on oltava niin korkealla, että selkärangan yläosa ei taipu käytön aikana.
- Jos työskentelet tietokoneella, asenna monitori kasvosi eteen. Jos hänen on välttämättä oltava kaukana, esimerkiksi jotta se ei häiritse yhteydenpitoa asiakkaiden kanssa, kolmen kuukauden välein, siirrä tulostuspää taulukon toiselle puolelle.
- Näppäimistö on asennettava korkeudelle, jotta käsivarret ovat vaakasuorassa. Tämä poistaa tarpeen taivuttaa ranteesi ylös kirjoitettaessa merkkejä.
Mukavat vaatteet ja kengät ovat myös tärkeitä. Vaatekaapin tärkein aihe on mukavat kengät. Mutta muut vaatteet vaikuttavat myös selkärangan kuntoon. Liian tiukat housut ja hameet estävät vatsalihaksia ja alaselän venyttelystä vapaasti. Vihjeemme: Kengän on oltava pehmeää ja joustavaa - tämä on hyödyllistä suojata selkää kävelytyistä rytmistä.
- Kannen on oltava korkeintaan 2-3 cm (enintään - 4 cm) maasta.
- Korkea kantapää johtaa kardinaaliseen muutokseen käärmeessä ja selkärangan muodonmuutoksessa. Ja myös vatsan lihasten venyttämiseen ja löysentämiseen.
Muista, että terveessä selkässä - koko ruumiin terveyden perustana!