Yoga ryhti

Riippumatta siitä, miten tuntee itämaisista käytännöistä, he tulevat sinun apuunne, jos päätät korjata asentoasi.

Jos sinulla on paljon ylimääräisiä kiloja ja lähes kaikki sydänkoulutukset ovat vasta-aiheisia sinulle, hallitse useita asaneja. Suorittamalla ne päivittäin voit luoda sisäisen korsetin. Joten pystyt pitämään oikean asennon, joka auttaa palauttamaan terveyttä. Itäisten parantajien mukaan selkärangan väärä asema ei ole seurausta ylimääräisistä rasva-kerrostumista, mutta päinvastoin selän väärät paikat aiheuttavat pysähtyneisyyttä, aineenvaihdunnan heikkenemistä, mikä johtaa liialliseen painoon.

Yksinkertaisten poskien hyväksyminen, jäädyttäminen 8-10 hitaaseen uloshengitykseen ja hengitykseen, voit selvittää lihakset. Ja hengityksen pitäisi olla rauhallinen ja syvä. Complex Älä unohda lopettaa rentouttava shavasana (kehon asento), jotta keho voi toipua ja rentoutua. Shavasanissa on oltava 5-7 minuuttia. Tee näin, makaa selälle, laita kätesi lattiaan, käännä kämmenet ylös ja vedä ne kevyesti, levitä jalat, sulje silmäsi ja suu. On tärkeää löytää mukava asento, jotta voit säilyttää liikkumattomuutta pitkään aikaan. Ensinnäkin katsele koko kehosi varsien kärjistä huipulle, rentoutuen kaikki lihakset puolestaan. Sitten keskity hengitykseen, tunne itsesi täällä ja nyt. Sinun pitäisi saada käsitys siitä, että tajunta on hereillä, ja keho lepää.

Harjoitusten monimutkaisuus

SÄÄNNÖLLEN ASEMA
Istu taivutettu polvet, jalat hieman levitä, kädet levätä lattialle. Siirrä paino kädet. Varmista, että ranteen liitokset ovat ehdottomasti olkapään liitosten alla. Katsokaa lattiaa, katsele kaulaa jatkossakin. Sisällytä vatsan lihakset työssä, varmistaen alaselkä: sitä ei saa taipua. Sitten tee polvet pois lattiasta ja lepää sormillasi. Pidä selkäsi mahdollisimman tasainen, rintaruokinta puristuu sisäänpäin. Jos lepää kädet voimakkaasti (ruumiinpaino ei salli), noudata kevyttä vaihtoehtoa. Alareunat asetetaan lattiaan, sormet suoraan itsestään, kun taas kyynärpäät sijoitetaan tiukasti olkapään välissä. Varmista myös, että selkä on suorassa, taivuttamatta alaselkässä.

SIDE PLANK, ARC
Käänny vasemmalle puolelle, aloita oikea jalka vasemman taakse. Suorista vasenkätinen varsi ja repeä keho lattiasta. Pidä oikeaa kättä ylös niin, että molemmat kädet ovat samassa rivissä. Älä pudota päätä, kaulan pitäisi olla selkärangan jatkuminen. Ole varovainen, että lantti ei pudota, ja vatsa vedetään, ikään kuin koko ruumis on kahden seinän välissä. Kun sivupaneelin asentoa siirrät vasemmalle kädellä eteenpäin kämmenen alas, taivuta runkoa ylöspäin, venyttele kehon vasenta pintaa, käännä päätä ja etsi ylös varren alle. Sitten seuraa sivupalkkia vastakkaiseen suuntaan. Jos tässä tapauksessa suoritat harjoituksen voimakkaasti, taivuta polven alaosaa ja aseta se lattialle.

SPHINXIN PO3A JA SNAKE-KAUTTA
Sallimme vatsaan. Laita kyynärät lattialle niin, että ne ovat yhdensuuntaisia ​​ja kyynärpäät sijaitsevat olkapään alla. Päätä pään taakse, työnnä eteenpäin, niin kuin olisit ryömiä, olkapäitä ei saa nostaa ja hieman vetäytyä. Liitä jalat. Takana on muodostettava pehmeä taipuma. Kierrä olkapäät, vedä rintakehä. Thorax solu eteenpäin ja venyttää kehon - tämä on sfingin pose. Nyt muuttamatta selkänojan asentoa repäisemme kätesi lattiasta, asetat harjat hartioiden alle ja asetat kyynärpäät takaisin. Straining lihakset, taivuta voimakkaammin - tämä on käärmeen poseeraus. Odota, vedä kaulasi, älä paina leukaa rinnalle.

CROCHISLE POSITION
Aseta puolesi, viekää vasen käsi eteenpäin. Nosta olkapää ja venytä vasenta puolta, kosketa lattiaa alemmilla kylkiluilla. Oikea käsi edessäsi, mikä auttaa tasapainottamaan. Pysähtyy ja repeytyy jalat lattiasta. Pidä jalkasi yhteen. Käännä sitten ja aseta vastakkaiseen suuntaan.

HANGER POSITION (SMOKE)
Sallimme vatsaan, leuka lepää lattialla. Pidennetty kädet, lukittu lukko, laittaa alle nivusi. Nosta suorat liitetyt jalat niin korkealle kuin mahdollista, pidä sukat pitkiä. Pysy tässä asennossa, yrittäen pitää hengitysnopeutta (aluksi se on vaikeaa). Jos on vaikeaa tehdä harjoitusta, helpottakaa: nosta jalat yksi kerrallaan, ensin oikealle ja sitten vasemmalle. Nosta jalkaa, älä laske sitä kerralla, vaan pysy paikallaan muutaman hengitysjakson ajan.

KORVAUKSEN JÄLKEEN UUDELLEEN JÄLKEEN
Nyt sinun on pakattava selkälihakset varovasti, muutoin loukkaantumisriski. Tätä tarkoitusta varten asetamme takana, jalat taivuta polvilla ja vedä ne rintaan. Jalat ja harjat tarttuvat jalkojen ulompiin rintaviin. Vedä jalat itsellesi. Samanaikaisesti nostaaksemme olkapäät ja karvapeitteet lattiasta, selästä, ja nenänne tällä hetkellä yrittävät haudata polvet.

MATALA VEDEN PUHDAS
Kun istut lattialla, paina ristiriitaa ja nojaudu kyynärpäihin, nosta runko niin, että terät irtaavat tuesta. Jalkat ulottuvat ja hieman nousevat lattian yläpuolelle. Taaksepäin ei tule taipua. Yritä pitää jalkasi 40 asteen kulmassa tukeen (jos se on vaikeaa, vähennä hissikorkeutta). Sitten ristiriidan tasapainottaminen venyttää kätesi eteenpäin niin, että ne ovat yhdensuuntaisia ​​toisiinsa ja lattiaan. Vedä sormesi eteenpäin. Pidä kasvosi lihakset rauhassa. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista, vähintään 8-10 hengitysjaksoa (hengitys ja uloshengitys).

ULKOINEN POST
Alhaisen veneen asemasta istu lattialle. Laita kädet lonkanivelen alle, mutta keskellä lantiota. Olkapäät osoittavat eteenpäin; jos se on vaikeaa, laita sivuille itsellesi ylimääräiset tuet - pari paksua kirjaa ja aseta kätesi niihin. Nosta lantiota puristimen ja käsien lihasten kustannuksella, jalat pysyvät suorina. Pysähdy lattialla jaloillasi, vedä sukat itsellesi. Harjoituksen vaikeuttamiseksi nosta ensin vasen jalka, sitten oikea jalka. Joka kerta kun yrität pysyä mahdollisimman pitkään poseessa, hengitä vapaasti. Huomaa - raskauden, kuukautisten tai ranteen vammojen jälkeen positiota ei voida suorittaa.

ASEMAN SIIVOJEN VAIHTO
Istu lattialla sukkasi, venytä eteenpäin. Taaksepäin noin 40-45 kulmaan, pidä selkäsi suorana. Olkapäitä alhaalla, irrota olkapäät. Kaula edustaa yhtä riviä selässä (ja poikkeaa siitä). Odota tai varpaat. Vedä aseesi edessäsi lattian suuntaisesti. Pidä tässä asennossa. Vaikeampi vaihtoehto niille, joilla on edellinen versio, tuntuu yksinkertaiselta: muuttamatta kehon ja kaulan asentoa nosta kätesi ylös niin, että ne tulevat selkäosan jatkoksi.

Vene POST
Istu lattialle. Kierrä taaksepäin, nosta taivutettuja jaloja ja paina lantiota kehoa vasten. Sitten tarttumalla käpälät, suorista jalat, vedä sukat. Rungon ja jalkojen välisen kulman on oltava terävä tai suora. Tasapaino ischium-luissa, ei koccyxissä. Kädet vetävät eteenpäin lattiaa yhdensuuntaisesti. Nosta sitten ne ylös ja takaisin vähän - rungon mukaisesti. Pysy positiossa 5-10 hengitysjaksoa.

KAKSI YHDESSÄ: VENEEN JÄLKEEN JA AIKANA
Aseta sivuille pari kirjoja, joihin voit nojata (monimutkaisemmassa versiossa, kädet seisovat lattialla). Istu kädet polvien ympärillä, suorista selkäsi, lantio lähelle kehoa. Taivuta oksat niin, että ne ovat lattian suuntaisia. Sukka päästä itseesi. Sitten suorat kädet ulottuvat rinnakkain jalkojen ja lattian kanssa. Kiinnitä asento 5-10 hengityselimelle. Sitten tarttua kätesi tukiin, räpäytä jalat etukäteen ja nosta lantiota ja jalkoja ylös. Jälleen pidä kiinni 5-10 hengitysjaksosta. Toista tämä niputus asana 3-5 kertaa.