Syklinen paasto viime vuosina on tullut erittäin suosittua. Tämä on ruokavalio, jossa paasto- ja syömisajat vaihtelevat. Kuitenkin tähän aiheeseen liittyy vielä kaikenlaisia myyttejä.
Tässä artikkelissa esitellään 7 yleisintä myyttiä, välipaloja ja syömisen tiheyttä.
1. Aamiaisen ohittaminen johtaa painonnousuun
"Aamiainen on tärkein ateria .
" On myytti, että on jotain "erikoista" aamiaisesta. Ihmiset uskovat, että ohita aamiainen johtaa liialliseen nälkään, ruoan halu ja painonnousu. Vaikka monet tutkimukset ovat löytäneet tilastollisia yhteyksiä aamiaisen ohittamisen ja ylipainon tai liikalihavuuden välillä, tämä johtuu siitä, että stereotyyppinen henkilö, joka ohittaa aamiaisen, on yleensä vähemmän huolta terveydestään. Mielenkiintoista, tämä kysymys ratkaistiin äskettäin satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa, joka on tieteen kulta-standardi. Tämä tutkimus julkaistiin vuonna 2014, ja se verrattiin 283 aikuisen ylipainoisten ja liikalihavuuden tuloksiin, ohita ja syö aamiaista. 16 viikon tutkimisen jälkeen ryhmien välillä ei ollut eroa painossa. Tämä tutkimus osoittaa, että aamiaisen syöminen ei ole erityisen tärkeää painonpudotukselle, vaikka siinä voi olla joitain yksilöllisiä ominaisuuksia. On kuitenkin olemassa joitakin tutkimuksia, jotka osoittavat, että aikuisten aikuiset lapset ja nuoret näyttävät paremmilta tuloksilta kouluun. On myös tehty tutkimuksia, jotka johtivat siihen, että ihmiset menettivät painoaan ajan kuluessa, kun he yleensä käyttivät aamiaista. Tämä on ihmisten välinen ero. Joillekin ihmisille aamiainen on hyödyllinen, mutta muille ei ole. Se ei ole pakollinen eikä siinä ole mitään "maagista". Päätelmä: Aamiaisen kulutus voi olla hyödyllinen monille ihmisille, mutta se ei ole välttämätöntä. Kontrolloiduissa tutkimuksissa ei ole mitään eroa laihdutuksen ja syömisen välillä laihtumiseen.
2. Elintarvikkeiden säännöllinen kulutus nopeuttaa aineenvaihduntaa
"Syödä paljon, pienissä osissa, ylläpitää aineenvaihduntaa .
" Monet ihmiset uskovat, että useammin syöminen johtaa lisääntyneeseen aineenvaihduntaan, mikä aiheuttaa kehon polttaa enemmän kaloreita kokonaisuutena. Keho käyttää todella tiettyä energiaa ravintoaineiden sulattamiseen ja assimiloitavaksi ruoasta. Tätä kutsutaan ruoan lämpövaikutukseksi (TEP) ja se vastaa noin 20-30% kaloreista proteiineille, 5-10% hiilihydraateille ja 0-3% rasvoille (4). Ruoan lämpövaikutus on keskimäärin noin 10% kalorimäärästä. Kuitenkin tässä kulutettujen kalorien kokonaismäärä on tärkeämpi kuin kulutetun ruoan taajuus. Käytettäessä 6 ruokaa 500 kaloria on täsmälleen sama vaikutus kuin syöminen 3 ruokia 1000 kaloria. Koska keskimääräinen lämpövaikutus on 10%, molemmissa tapauksissa se on 300 kaloria. Tämä on vahvistettu useilla ihmisravinnoksi tehdyillä tutkimuksilla, jotka osoittavat, että ruoan saannin väheneminen tai lisääntyminen ei vaikuta poltettujen kaloreiden kokonaismäärään. Johtopäätös: Poltettujen kaloreiden määrä ei liity elintarvikkeiden saannin tiheyteen. Tärkeää on kaloreiden kokonaiskulutus ja makroelementtien hajoaminen.
3. Usein syöminen auttaa vähentämään nälkää
Jotkut ihmiset uskovat, että snacking auttaa välttää elintarvikkeiden cravings ja liiallinen nälkä. On mielenkiintoista, että useiden tutkimusten aikana tätä asiaa tarkasteltiin, ja saadut tiedot ovat epäselviä. Vaikka jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että useammin ateriat vähentävät nälkää, muut tutkimukset eivät osoita tuloksia, toiset taas osoittavat lisääntyneen nälän määrän. Yhdessä tutkimuksessa, jossa verrattiin 3 korkean proteiinin ateriaa ja 6 proteiinia sisältävää ateriaa, havaittiin, että 3 ateriaa todella vähentävät nälän tunnetta. Toisaalta se voi riippua yksittäisistä ominaisuuksista. Jos välipala auttaa sinua vähemmän haluamaan ruokaa ja pienentää mahdollisuutta maksaa ylimääräistä, niin luultavasti tämä on hyvä idea. Ei kuitenkaan ole näyttöä siitä, että syöminen tai useammin syöminen vähentää nälkää jokaiselle. Kullekin omalle. Johtopäätös: Ei ole loogista näyttöä siitä, että elintarvikkeiden yleinen saanti yleensä vähentää nälän tai kalorien saantia. Jotkut tutkimukset osoittavat jopa, että pienempiin osiin liittyvä elintarvikkeiden käyttö useammin lisää nälän tunnetta.
4. Ruokien säännöllinen käyttö pienissä osissa voi vähentää painoa.
Tavalliset ateriat eivät nopeuta aineenvaihduntaa. Ne eivät myöskään näytä vähentävän nälän tunnetta. Jos useammin syöminen ei vaikuta energiataseen yhtälöön, sen ei pitäisi vaikuttaa laihduttamiseen. Itse asiassa tämä vahvistaa tiedettä. Useimmat tämän ongelman tutkimukset osoittavat, että ruoan saannin taajuus ei vaikuta painonpudotukseen. Esimerkiksi 16 lihavien miesten ja naisten tutkimus ei osoittanut eroa laihdutuksessa, rasvan menetyksessä tai ruokahaluttomassa vertailussa 3 ja 6 ateriaa päivässä. Kuitenkin, jos ymmärrät, että useammin syöminen voi syödä vähemmän kaloreita ja vähemmän viallista ruokaa, ehkä se on tehokasta sinulle. Henkilökohtaisesti mielestäni on äärimmäisen hankalaa syödä niin usein, ja jopa vaikeampaa noudattaa terveellistä ruokavaliota. Mutta joillekin ihmisille se voi toimia. Johtopäätös: Ei ole näyttöä siitä, että ruoan saannin taajuuden muuttaminen auttaa sinua menettämään enemmän painoa. Useimmat tutkimukset osoittavat, ettei ole mitään eroa.
5. Aivot tarvitsevat jatkuvan glukoosin lähteen
Jotkut ihmiset uskovat, että jos et syö hiilihydraatteja muutaman tunnin välein, aivot pysähtyvät toimimasta. Tämä tuomio perustuu siihen uskomukseen, että aivo polttoaineena voi käyttää vain glukoosia (verensokeri). Kuitenkin keskustelun ulkopuolelle jää usein se, että keho voi helposti tuottaa glukoosin, jota se tarvitsee glukoneogeneesin avulla. Useimmissa tapauksissa sitä ei ehkä edes vaadita, koska elimistö kerää glykogeenia (glukoosi) maksassa ja voi käyttää sitä aivoihin energian antamiseen tuntien ajan. Jopa pitkäaikaisen nälän, aliravitsemuksen tai erittäin vähärasvaisen ruokavalion aikana ruumis voi tuottaa ketonirehuja ravintorasvoista. Ketonielimet voivat tuottaa energiaa osalle aivoista, mikä vähentää merkittävästi glukoosin tarvetta. Pitkäaikainen paasto voi siten ylläpitää aivot helposti ketonirunkoilla ja glukoosilla, joka saadaan proteiineista ja rasvoista. Myös evolutionaarisesta näkökulmasta ei ole järkevää, että emme voineet selviytyä ilman jatkuvasti hiilihydraattien lähdettä. Jos tämä olisi totta, niin ihmiskunta olisi jo kauan sitten lakannut olemasta. Kuitenkin jotkut ihmiset ilmoittavat, että he kokevat verensokerin vähenemisen, kun he eivät syödä jonkin aikaa. Jos tämä koskee sinua, ehkä sinun pitäisi syödä useammin tai ainakin kysyä lääkäriltä ennen ruokavalion muuttamista. Johtopäätös: Keho voi tuottaa glukoosia energian tueksi energian avulla myös pitkittyneen paaston tai aliravitsemuksen aikana. Osa aivoista voi myös käyttää ketonirunkoja energiaa varten.
6. Usein syöminen ja snacking ovat hyviä terveydelle
On luonnollista, että organismi joutuu jatkuvasti syömiseen. Evoluutioprosessissa ihmisten oli ajoittain kokea ajoittaisia ruokaa. On näyttöä siitä, että lyhytaikainen paasto stimuloi solujen palautumisprosessia, jota kutsutaan autofagiksi, että se käyttää vanhoja ja dysfunktionaalisia proteiineja energian tuottamiseen. Autophagy auttaa suojaamaan ikääntymistä ja sairauksia, kuten Alzheimerin tautia, ja voi jopa vähentää syöpää. Totuus on, että säännöllisellä paastolla on kaikki mahdolliset hyödyt terveelle aineenvaihdunnalle. On myös joitain tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että välipalat ja usein syöminen voivat vaikuttaa kielteisesti terveyteen ja lisätä taudin riskiä. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa kävi ilmi, että yhdessä suurien kalorimäärien kulutuksen kanssa ruokavaliota, jolla on useammin aterioita, voi lisätä maksan määrää maksassa, mikä osoittaa, että välipalat voivat lisätä rasva-maksasairauden riskiä. On myös joitain ei-kokeellisia tutkimuksia, jotka osoittavat, että useimmiten syöneillä ihmisillä on paljon suurempi riski saada kolorektaalisyöpä. Johtopäätös: Se on myytti, että välipaloilla on olennaisesti hyvä vaikutus terveyteen. Jotkut tutkimukset osoittavat, että snacking on haitallista, kun taas toiset osoittavat, että jaksottaisella nälällä on merkittäviä terveysvaikutuksia.
7. Ahdistus laittaa kehosi "aliravitsemukseen"
Yksi syy- tai vuorokausionopeuden yhteisistä syistä on, että se voi laittaa kehosi "aliravitsemukseen". Lausuntojen mukaan ruoan kieltäminen tekee kehostasi näkevän, että se nältää, joten se sammuttaa aineenvaihdunnan ja estää rasvan polttamisen. On totta, että pitkäkestoinen laihtuminen voi vähentää poltettujen kaloreiden määrää. Tämä on todellinen "aliravitsemuksen järjestelmä" (erityinen termi - adaptiivinen termogeneesi). Tämä on todellinen vaikutus, ja voi mennä niin pitkälle, että päivä polttaa useita satoja kaloreita vähemmän. Tämä tapahtuu kuitenkin, kun laihtua, eikä ole väliä, millä tavalla käytät. Ei ole todisteita siitä, että tämä on todennäköisempää syklisen paaston aikana kuin muilla laihtumisstrategioilla. Itse asiassa tiedot todella osoittavat, että lyhytaikainen paasto lisää aineenvaihduntaa. Tämä johtuu norepinefriinin (norepinefriinin) sisällön nopeasta lisääntymisestä, joka kertoo rasvasolujen tuhoavan rasvakertymät ja stimuloi aineenvaihduntaa. Tutkimukset osoittavat, että jopa 48 tunnin paasto voi todella nopeuttaa aineenvaihduntaa noin 3,6-14 prosentilla. Jos pidät syömästä paljon kauemmin, vaikutus voi muuttua päinvastaiseksi ja aineenvaihdunta vähenee verrattuna lähtötasoon. Eräs tutkimus osoitti, että paastoaminen joka toinen päivä 22 vuorokaudelle ei johda aineenvaihdunnan vähenemiseen, mutta osallistujat menettivät 4% rasvakudoksen massasta, mikä on vaikuttavaa niin lyhyen ajan kuin 3 viikkoa. Johtopäätös: On virheellistä, että lyhytkestoinen nälkä asettaa kehon "aliravitsemusjärjestelmään". Totuus on, että aineenvaihdunta nousee paaston aikana 48 tunniksi. Viimeaikaisten tutkimusten perusteella on selvää, että vuorokauden paasto, kuten 16 tunnin tauko aterian ja illallisen välillä, voi tuottaa merkittäviä hyötyjä optimaalisen painon ja terveyden ylläpitämiseksi. Monille kuitenkin ajatus luopua ruoasta jonkin aikaa on kauheaa. Tämä pelko saa juurensa epäterveissä suhteissamme nälän tunne. Nälän tunne on kehosta terveellinen signaali, että tiettyjä muutoksia ja muutoksia energian lähteessä tapahtuu. Nälkä ei saisi aiheuttaa pelkoa, negatiivisia tunteita tai johtaa hulluaseen. Elämme maailmassa, jossa ruokaa on aina saatavilla, eikä meidän tarvitse riski elämäämme kiinni illallista. Jos tunnet, että emotionaalisesti veloittamasi nälän suhde aiheuttaa sen, että usein liikaa, riko, jos on kulunut yli kolme tuntia viimeisen aterian jälkeen tai olet jatkuvasti uskaltanut jäädä nälkäiseksi, niin tämä ongelma on ratkaistava ennen kuin yrität laihduttaa . Et pelkää uneliaisuutta illalla. Myös fyysinen nälkä on vain viestin kehosta, jota voidaan reagoida hyvin rauhallisesti. "Rainbow on the plate" -ohjelman avulla voit luoda rennomman ja neutraalin suhdetta nälän tunteen kanssa. Voit rekisteröityä ilmaiseksi ilmaiseksi lyhyellä aikavälillä tämän linkin kautta.