Kokonaan lepäämme ja ruoan puutteessa päivässä menetämme luonnollisesti vähintään 30 g proteiinia. Jokainen toiminta - vielä enemmän. Tappio on jatkuvasti täydennettävä. Jos näin ei tapahdu, elimistö käyttää omia "resurssejaan": se alkaa purkaa lihasten, maksan ja veriplasman helpoimpia proteiineja sen sisältämiin osiin. Siksi kun määritetään kehon proteiinivaatimukset, sanotaan noin "proteiinin vähimmäismäärä" - sen päivittäinen määrä, jonka alapuolella on riski elämästä, ja "proteiinin optimaalinen" - proteiinin määrä, joka on tarpeen terveydelle. Liiallinen proteiinien saanti voi kuitenkin johtaa rasvakudoksen kasvuun. Aminohapot, jotka eivät sisälly energiantuotannon prosessiin, talletetaan lipidien muodossa. "Rakentaa" kauniin ruumiin, vahvuus koulutus yksin ei riitä. On tärkeää, että kehosi saa säännöllisesti riittävä määrä proteiinia.
Kuinka paljon roikkua grammoina?
Puhumme heti, että 30 g on puhdasta proteiinia, ei tuotteen painoa (esimerkiksi 100 g kananlihaa, sisältää esimerkiksi 20-22 g proteiinia ja 100 g kalaa - 15-20 g). Ja tämä luku on melko mielivaltainen. Itse asiassa kehon tarpeet ovat suurelta osin riippuvaisia monista eri tekijöistä: sukupuolesta, iästä, ruumiinpainosta, elinolosuhteista, terveydentilasta ja elämäntavoista. Rinta esimerkiksi prosentteina proteiinipainon massasta vaatii kolme kertaa enemmän kuin aikuinen, tupakointi kaksinkertaistuu, vanhukset ovat yli 20-vuotiaita yli 30-vuotiaita, elävät kuumalla ilmalla vähemmän kuin kylmäalueilla asuvat. Kehon proteiinien tarve, ravintoaineiden lisääntyminen vammojen ja sairauksien jälkeen, niissä, jotka käyttävät säännöllisesti käsityötä ja / tai urheilua. Jälkimmäisessä tapauksessa se määräytyy koulutuksen keston ja intensiteetin mukaan. Jos naisen tarvitsee keskimäärin 0,80 g proteiinia kilogrammalta ruumiinpainoa, silloin säännöllinen maltillinen liikunta - 1,5 g / kg ruumiinpainoa ja teho - jopa 2,5 g / kg ruumiin painoa kohden. Terveiden keski-ikäisen miehen päivittäiseen ruokavalioon kuuluvan proteiinin osuus pitäisi olla -12 prosenttia kalorimäärästä. Urheilua harrastavalle henkilölle - 13-15%. Ja niille, jotka haluavat rakentaa lihaksia, 18-25%, mutta lyhyen ajan.
Oikea valinta
On toivottavaa kirjoittaa "normisi" biologisesti täydellisiin proteiineihin. Ne sisältävät sellaisia välttämättömiä aminohappoja kuin valiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini ja muut. Itse organismi ei voi syntetisoida niitä, valitettavasti. Yleensä nämä ovat eläinperäisiä proteiineja, jotka muuten assimiloituvat optimaalisesti: meijerituotteista ja munista - kokonaan ja lähes kokonaan lihasta, siipikarjasta sekä kaloista ja maksasta. Kaikki kasviproteiinit ovat enemmän tai vähemmän puutteellisia. Poikkeus on paitsi että soijapavut, mutta siinä ei ole riittävästi lysiiniä ja treoniinia, ja asenne ravintolisien kesken on epäselvä. Soijapavun ainutlaatuinen kasviproteiinilähde on tuonut kielteisiä tuloksia eurooppalaisille. Soija ei ole meille perinteinen tuote, eikä entsymaattinen järjestelmä sovi siihen. Siksi hyvin usein on erilaisia allergiamuotoja. Lisäksi soijasta peräisin oleva proteiini, samoin kuin muista viljoista, on huonosti pilkottu.
Ja lopuksi, tämä kulttuuri on sallittu geenimuutokselle. " Valkuaisaineiden, kasvissyöjien ja erityisesti vegaanien ruokavalion tasapainottamiseksi on toivottavaa tietää niiden kuluttamien elintarvikkeiden aminohappokoostumus: kaikki viljakasvit sisältävät vähän lysiiniä, maississa, papuissa ja pähkinöissä tryptofaani ei riitä, kaurapuita ja linssiä, metioniinia. Lisäksi on syytä muistaa, että kasviproteiinit eivät ole täysin hajotettuja. Siksi ensin ruokavaliosi on monipuolistettava mahdollisimman korkeaan, yhdistämällä kasvisruoka eläimen kanssa ja toiseksi proteiinipitoiset kasvikset riittävät. Proteiinin biologinen arvo määritetään valmistusmenetelmällä. Erityisesti lämpökäsitellyllä lihalla vähennetään ihmisen tärkeän elementin sisältöä - lysiiniä.
Lisäaineet eivät tarvitse
Jotta lihakset voisivat nopeasti vahvistaa, monet aloittelevat urheilijat ovat houkutelleet ottamaan proteiineja. Ne valmistetaan erilaisten cocktaileiden, "baarien", jauheiden muodossa ... Lisäksi valmistetaan lisäproteiineja, jotka on rikastettu proteiineilla. Mutta sinun pitäisi kohdella niitä varoen. Yleensä nämä ovat teollisuustuotannon synteettisiä tuotteita, jotka sisältävät muita kuin elintarvikelisäaineita: säilöntäaineita, aromiaineita, hajotusaineita, makeutusaineita. Proteiiniravinteita tuotetaan useimmiten maito- ja soijaproteiinin, joskus munan, perusteella. Tällaisten lisäravinteiden käyttö luonnollisten tuotteiden sijasta rajoittaa proteiinilähteiden valintaa. Ja lisäksi, miksi maitoon tai munaan perustuva jauhe sisältää kemiaa, kun nämä tuotteet ovat saatavilla luontoissuorituksena? Valkuaisen biologinen arvo ei riipu pelkästään sen alkuperästä vaan myös itse lähteen laadusta. Mitä enemmän esimerkiksi sidekudoslihassa, sitä pienempi on sen proteiinien biologinen arvo.
Jaa ja yhdistä
Sen varmistamiseksi, että proteiineja hallitaan hyvin, on tärkeää noudattaa useita muita sääntöjä. Ensinnäkin, älä syö koko päivän osaa kerralla, yhdellä istunnolla ja jakaa se useiden aterioiden välillä. Ruoansulatuskanava ei yksinkertaisesti pysty sulattamaan yli 30 grammaa proteiinia ajan funktiona. Entsyymit eivät voi selviytyä niin monista. Toiseksi, yhdistä ne vihannesten ja monimutkaisten hiilihydraattien kanssa. Todistetusti: tällä tavoin proteiineja pilkotaan parhaiten. Kulutettu erikseen, ne nopeuttavat kehon omien proteiinien tuhoutumista ja yhdessä hiilihydraattien kanssa päinvastoin, tämä prosessi estää. Ja lopuksi, jos lisäät proteiinien saannin, sinun on lisättävä ja vedenkulutusta myös. Muussa tapauksessa dehydraatio voi ilmetä, koska typpimolekyylit eivät poistu kehosta ja alkavat houkutella nesteitä kudoksilta.