Mitä harjoituksia on tehtävä selkäkipujen poistamiseksi

Terveellinen selkäranka on perusta terveelle terveydelle ja sisäelinten ja järjestelmien normaalille toiminnalle. Harjoitukset selkärangalle ovat ennen kaikkea selkärangan sairauksien ennaltaehkäisyä sekä sen ennallistamista. Mitä harjoituksia on tehtävä selkäkipujen poistamiseksi, opimme tästä julkaisusta. Harjoittelun aikana älä käytä välittömästi lisääntynyttä stressiä, muuten se johtaa hyvinvointimme huononemiseen. Loppujen lopuksi selkärangan ongelmat kerääntyvät vuosien varrella, joten ne on ratkaistava vähitellen kuorman lisäämiseksi.
Mikä aiheuttaa selkäkipuja?
Yli 60% väestöstä on huolissaan selkäkipuista. Jo nuorella iällä on suositeltavaa sisällyttää harjoitustehtäviä harjoitustehtäväsi päivittäiseen harjoitteluun.
Kipu näyttää liittyvän istuvan elämäntapaan. Kaikki tämä johtaa lihasten aktiivisuuden vähenemiseen, joka tukee selkärankaa oikeassa asennossa. Tämä merkitsee aineenvaihduntaprosessien vähenemistä ja verenkierron rikkomista selkäalueella. Atrofiset nivelsiteet ja lihakset eivät yleensä tue selkärankaa, mikä aiheuttaa selkäkipua ja hermopäätteiden tukkeutumista.
Miten luoda joukko harjoituksia takaisin?
Jotta selkeästi harjoittelet harjoituksia selkärangalle, sinun on lähestyttävä jokaista henkilöä erikseen. On otettava huomioon tietyn henkilön selkä- ja lihasten kunto sekä hänen valmistautumisensa taso. Suorittaen harjoituksia selkäranka, henkilö ei saa tuntea mitään tuskallisia tunteita. Jos kipu ei läpäise, niin olet harjoittanut väärin harjoituksia tai teet ne väärin.
Harjoitusten monimutkaisuus on suunniteltu siten, että ensin lujitetaan lihaksia, jotka ovat vastuussa selkärangan oikeasta asennosta, ja sitten vain liikkeisiin, jotka voivat lisätä nivelten liikkuvuutta.
Monimutkaiset harjoitukset selkärangalle
Fysioterapeutin tulee tehdä selkänojaharjoituksia. Hän suosittelee, että suoritat joukon erilaisia ​​harjoituksia ottaen huomioon vakavat ongelmat selkärangan kohdalla. Älä aloita harjoituksia itse. Ennen kuin aloitat harjoittelun, muista kuulla lääkärisi, ehkä jotkut harjoitukset selänne ovat ei-toivottuja tai sinun pitäisi vähentää taakkaa selkärangan.
Aloita joukko harjoituksia selkärangalle lämpimällä. Sen avulla voit lämmittää selän lihaksia ja lisätä asteittain kuormitusta selkärangan. Seuraava askel on vahvistaa selkärankaa ja suorittaa venytysharjoituksia. Kaikki harjoitukset on tehtävä sujuvasti, älä tee teräviä nykäyksiä. Harjoitus selkärangan venyttämisen tulisi olla nivelten liikkuvuuden raja-arvossa.
Kun kiinnität huomiota selkärangan liikkumiseen, sinun on mentävä harjoituksiin parantaaksesi asennon. Nämä harjoitukset vahvistavat selkää tukevia lihaksia oikeaan asentoon. Siten tuotetaan oikea ja kaunis asento, joka mahdollistaa kauniin ja houkuttelevan kaikkeen ikään.
Harjoitusten vaikutus selkärankaan
Yritä antaa joka päivä 10-15 minuuttia harjoituksia selkärankaan. Jos harjoitat säännöllisesti näitä harjoituksia, hermopäätteiden puristimet poistetaan, selkärangan lihakset vahvistuvat, sen joustavuus lisääntyy, selkäkipu menee pois ja liikkeessä ja liikkumisessa ilmenee liikkumista.
Ligamenttien ja lihasten normaalin toiminnan ansiosta metabolisen prosessin ja selkärangan rusto- ja luukudoksen kasvun nopeutuu, verenkierto aktivoidaan.
Ennen tehtävien suorittamista sinun on kiinnitettävä huomiota olosuhteisiin, joissa sinun on oltava erittäin varovainen.
Milloin en voi tehdä harjoituksia? - Trauman jälkeen ota yhteys lääkäriin.
- Jos selkäkipu voimistuu harjoituksen aikana, sinun on välittömästi lopetettava ja neuvoteltava lääkärin kanssa.
Harjoitukset selälle
Venytys vyötäröön
1 . Harjoitus tehdään erityisellä matolla tai matolla. Valehtele selässäsi, kädet venyttelevät sivuille. Vedä polvet rinnalle ja pidä tätä asennossa jonkin aikaa venyttääksesi alaselkäsi. Sitten hitaasti kallista molemmat polvet sivuttain, kääntäkää pään vastakkaiseen suuntaan. Lavat eivät irrota tukista. Toista harjoitus 4 tai 5 kertaa.
2. Aloitusasema on sama kuin edellinen harjoitus. Me venytämme yhden jalan, toinen taivuta polvesta. Me saamme jalka jalankulkijan polvesta. Taivutettu polvi taivutetaan ulkopuolelta ja käännämme päätä päinvastaiseen suuntaan nostamatta olkapäitä. Kiinnitä asento 20 sekuntia. Teemme harjoituksen vastakkaiseen suuntaan ja toistamme 4 tai 5 kertaa.
3. Ensimmäinen harjoitus on sama. Tästä asennosta vedämme polvet ylöspäin, älä ripusta jalkoja tukikohdasta. Kallista hieman polvet yhteen suuntaan tai toiseen kääntämällä pään vastakkaiseen suuntaan. Tämä harjoitus täydentää selkärankaa. Älä lopu. Teemme 10 rinteitä kummallekin puolelle.
Venytys keskelle ja ylimmäiselle selälle
Aloitusasema on nimeltään "kissan selkä". Me polvistelemme, nojaudumme käsiimme, polvet ovat hieman erillään. Me taivuta päätä alas, vedämme vatsaan ja kaareutuvat takaisin kaarella. Nosta sitten päätäsi ja taivuta selkäsi. Ei tarvitse taipua erittäin voimakkaasti alaselkässä. Toistamme 5 kertaa.
Yleinen venytys
"Kissa takaisin" alkuasento, vedämme polven rinnalle ja yritämme koskettaa otsapolvea, sitten suorita tämä jalka. Pidämme sen rinnakkain lattialle, älä nosta sitä tai laske sitä. Palaan aloitusasentoon. Toistetaan hitaasti 5 kertaa. Viimeisen toiston aikana, yhdessä suoristetun jalan kanssa, vedämme eteenpäin vastakkaisen käden laajennetuilla sormilla. Viipyä tässä asennossa 5 sekuntia. Toista harjoitukset kokonaan toiselle puolelle. Tämä edistää lihasäänen oikeaa jakautumista ja vahvistaa selän lihaksia.
Vatsan puristimen vahvistaminen
Kun kipu on alhaalla, sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota vatsalihaksia. Kun heikko vatsan puristin, vatsa työntyy ja selkä siirtyy eteenpäin. Suosittelemme yksinkertaisia ​​harjoituksia.
1. Asettamme lattialle takana taivuta jalat polvilleen ja jalat seisomaan hartioiden leveydellä. Laita kätesi pään taakse, kyynärpääsi valehtelevat. Painelemme lantiota lattiaan, hengitämme sisään, jolloin uloshengitys nostaa rintakehä ylöspäin. Älä taivuta liikaa. Kaikki riippuu voimasta, kun tunnet lihasten vapinaa, sinun on lopetettava.
2. Valehtele selällesi, taivuta polvet ja laita jalat lattialle. Laita kätesi pään taakse, kosketa kyynärpäät lattialla. Inhale, vedä yksi polvi vastakkaiseen kyynärpäähän, toinen kyynärpää makaa lattialla. Suorista taivutettu polvi, älä kosketa lattian jalkaa, samalla vedä toinen polvi vastakkaiseen kyynärpäähän. Harjoitus on kuin polkupyörällä, ilman pyöreitä liikkeitä.
Varo selkäsi
Voit vähentää takakannen kuormitusta siirtymällä sujuvasti valehtelusta pystyasentoon. Ennen kuin pääsemme sängystä, käännymme puolellemme, istumme alas, lepäämme yhden polven päälle, sitten vähitellen suoritetaan.
Älä liioittele sitä.
Säännöllisen liikunnan lisäksi sinun on oltava kunnossa, seurattava koko kehon työtä ja ylläpitämään tarvittavaa voimaa ja kestävyyttä.
Jos haluat arvioida fyysisen muodon, vastaa kysymykseen: "Tuletko hengittämään" päivän loppuun mennessä? Jos vastasit kyllä, sinun pitäisi muuttaa elämäntyyliäsi. Ja tähän tarvitset:
- Lopeta tupakointi.
- Siirry sekoitettuun täydelliseen ruokavalioon, joka sisältää kaikki elintarvikkeet.
- Opi voittamaan stressiä.
- Rajoita alkoholin kulutus.
Taaksepäin sinun on huolehdittava etukäteen
On parempi, ettet odota, kunnes kipu ilmestyy selkääsi. Jos selkä on väsynyt, sinun on suoritettava yksinkertaisia ​​harjoituksia. Sinun täytyy tehdä ne säännöllisesti, niin ette kuulu selkäkipuja kärsivien ihmisten lukumäärään ja heidän 60%: iin väestöstä.
Tällaiset harjoitukset auttavat palauttamaan työkykyä. Ne voidaan suorittaa pitkällä ajetulla autolla, lomalla töissä, kesämökissäsi. Liikkuminen on tehtävä hitaasti ja tasaisesti, välttäen teräviä rinteitä ja taukoja.
Kaula
Istu alas, leuan viiva tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa. Kääntäkäämme päätämme ja katsomme oikeaa olkapäätäsi. Sitten vasemmalla. Toistamme harjoituksen. Sitten laskemme pään alas, kohotamme sen, sitten taas alas ja ylös. Sitten, kun pää on kallistettu sivulle, koskettakkaa olkapään korvaa, sitten toinen. Toistamme harjoituksen.
Selkäosan keskelle
1. Aloitusasema: me nousemme, kiristämme vatsaa, jalat ovat olkapään leveydestä. Me taivuta käsiämme kyynärpäissä olkavarren tasolla ja ottakaamme kyynärpäät varovasti takaisin. Äärimmässä kohdassa rintakehän taipuu "pyörä". Toistamme harjoituksen.
2. Kädet taivuta kyynärpäät olkapään tasolla. Käänny varovasti oikealle ja palaa aloitusasentoon. Käänny varovasti vasemmalle ja siirrä aloitusasento. Toistamme harjoituksen.
3. Nosta kädet kattoon, sormet suoristavat. Ensin venytämme ylöspäin yhdellä kädellä, sitten toisella, ikään kuin yritämme koskettaa kattoa. Toistamme 10 kertaa.
Vyötärölle
Aseta ylös, jalkojen lavan leveys toisistaan, kädet vyötäröllä. Aseta peukalosi selän puolelle. Levitä selkänojasi tasaisesti "niin pitkälle kuin se menee", paina sitä peukalolla. Toistamme harjoituksen.
Vinkkejä kotiäiti
Aiheuttaa selkäkipu kotitöissä:
- Älä käytä paljon aikaa pyyhkäisylevyjen pyyhkimiseen. Tee vain yksi osa tätä työtä kerrallaan.
- Älä yritä siirtää raskaita kalusteita yksin.
- Ompele sänky, kyykyssä tai polvistumassa.
- Käytä pölynimuria tai mopia, älä ole laiska lähestymään oikeaan paikkaan lähemmäksi, jotta et kaukana, taivuta polviasi, tee lyhyitä liikkeitä.
- Jos haluat pysähtyä pitkään, laita yksi jalka hieman korkeammalle kuin toinen. Muista, miten nostaa painoja, istua ja seistä.

Nyt tiedämme, mitä harjoituksia pitäisi tehdä selkäkipujen poistamiseksi, mutta sinun ei tarvitse tehdä niitä, voittaa kipu. Älä aja sairautta, tarkkaile jatkuvasti terveyttäsi. Usein nähdä lääkäri, vain hän voi suositella sinulle, mitä harjoituksia on tehtävä, jotta selkä ei satuta. Ota yhteyttä lääkäriin ennen harjoitusten aloittamista. Tämä pätee kaikenikäisille. Tällaisten harjoitusten ansiosta kehittyneet lihakset auttavat pitämään selkäranka oikeassa asennossa ja vähentämään merkittävästi päivittäisen stressin kielteistä vaikutusta siihen.