Jopa kovaa aikaa kuntosalilla, et voi saavuttaa haluamasi naisellinen käyrät. Lihaksille ei ole vain vahva, vaan myös joustava, venytetty, sinun on yhdistettävä harjoitteluun ja työskenneltävä omalla painollasi (kuten pilatesissa) ja oikealla hengityksellä (kuten joogassa). Olemme kehittäneet kirjailijan koulutusohjelman niille, jotka haluavat samanaikaisesti lisätä lihasmassaa ja päästä eroon rasvakertymistä. Juna vähintään kahdesti viikossa - vain kuukauden säännölliset luokat sinun on vaihdettava vaatteiden kokoa. Huomio: älä pelkää, jos vaa'at näyttävät painon nousun 1-2 kg: ssa! Se kasvaa lihasmassaa ja rasvaa palovammoja, ja kuvioiden ääriviivat tulevat kaiverrettuina. Hyödyllisiä käsien, jalkojen ja kehon harjoituksia auttaa sinua pysymään aina kunnossa ja saamaan kauniin hahmon.
Harjoitus käsille, jaloille ja keholle - ylempi paina
Tavoitteena on hankkia helpotuskuutioita, jotta päästäisiin eroon rasvanpudotuksista vyötäröllä.
Leveän vatsan lihaksen yläosa. Valehtele lattialle, paina vyötärettä tiukasti lattialle. Nosta jalat oikeaan kulmaan ja pidä tässä asennossa, yrittämättä muuttaa 90 asteen kulmaa. Irrota lapaluu lattiasta, leuka ylöspäin. Vedä kätesi lattialta. Tee lyhyt energinen uloshengitys, jousi kädet ylös ja alas. Ota syvään henkeä ja sitten 10 lyhyttä uloshengitystä kädet laskemalla.
Jos haluat vaikeuttaa liikuntaa, jätä jalat fitballille. Vaikeus on pitää pallo paikallaan käsien liikkeillä. Jalat on suljettava.
Yritä painostaa palloa kantapäillä. Suorita 10 kertaa.
Kiinnitä huomiota!
Oikeiden lihasten työtä käsien, jalkojen ja kehon harjoitusten aikana älä rasita kaulaa. Stretch your head up, ei eteenpäin.
Ala Press
Päästä eroon rasvakasveista vatsan alueella käsien, jalkojen ja kehon harjoitusten aikana, löytää hellä siluetti. Ylempi ja alempi puristin, pakaralihas, nelitahtipyörä.
Valehtele selälleen, vyötärö painetaan tiukasti lattialle. Jos on vaikea seurata lantiota harjoittelun aikana, aseta pieni ristipäällysteinen pyyhe ristiselän alla. Nosta suorat jalat ylöspäin niin, että ne tekevät rungosta 90 ° kulman. Aseta kätesi pään taakse. Älä sijoita sormeasi lukkoon, pidä kätesi lähelle temppeleitäsi. Tämä auttaa sinua olemaan liian epätasapainossa kohdunkaulan nikamissa. Sykätä hengästyneenä ja irrota terät lattialta ulospäin. Vedä leuka ylös. Samanaikaisesti olkavyön nostamisen kanssa taivuta jalat sylissä. Etsi polvet kokonaan. Hengitä hitaasti lasia ja sitten päätä lattialle suoristaen jalat. Pidä jalkasi yhteen, älä levitä jalkoja. Tee harjoituksia kädet, jalat ja kehon hitaasti, älä jerk. Jos haluat vaikeuttaa harjoitusta, paina alas fitballia. Suorista jalat pallon ollessa kiinnitettynä kohtisuoraan kehoon. Sitten, kuten harjoituksen kevyessä versiossa, leikkaa polvet ja pidä pallo painosta. Kiinnitä pallo jalkasi kanssa. Painamalla palloa jalkasi kanssa annat ylimääräisen kuormituksen reiden sisälle. Toista 30 kertaa.
Paina ja takaisin
Harjoitus käsille, jaloille ja keholle auttaa muodostamaan voimakas lihaksikas korsetti, vahvistaa jalkojen lihaksia.
Lehden lihakset, koko selän takapinta, selän lihakset. Valehtele lattialle, paina kätesi lattiaan. Hengitä hitaasti jalat pois lattiasta ja aloittaa nosto. Kun jalat nostetaan kohtisuoraan lattiaan, aloita ne pään alapuolella ja repäisy selästä selkärangan takana. Tee harjoituksia käsivarret, jalat ja kehon pitämällä pallo jalkasi. Toista 30 kertaa.
Kiinnitä huomiota!
Älä irrota lapasta lattiasta, sillä muuten riski saattaa ylikuormitus kohdunkaulan nikamasta. Harjoittelun aikana venyttele käsiä ei jalkoihin, vaan eteen, suoraan eteenpäin. Älä repeä itsesi pois lattiasta ääliöllä, tee kaikki liikkeet sujuvasti. Kiipeilyn aikana vedä pääsi ylös eikä eteenpäin.
Vahvota ja venyttää koko kehon lihakset, erityisesti lehdistön lihakset, selkä, kädet. Kaikki selkärankaiset lihakset, kaikki lehdistön lihakset.
Valehtele selällesi ja venele kätesi pään taakse. Ota syvään henkeä, ja sitten uloshengityksessä, irrota kädet lattiasta ensin, sitten pää sitten selkärangan takana, nosta runko. Nostaessasi älä repeele jalkoja lattiasta, pidä jalat kiinni. Älä nouse ylös ja alas, liikuta sujuvasti. Istuminen suorilla jaloilla, venyttää rinnasi eteenpäin, kätesi takana. Älä rasita niskasi, kuvittele, että pääsi kruunu vetää sinut ylös. Eteenpäin on vain rinta. Komplikaatio harjoituksia varten käsivarret, jalat ja keho, poimia fitball. Kun olet asettunut lattialle, laita pallo pään taakse. Tartu käsiisi, nosta ensin pallo ja päästä sitten fitballiin. Tee 15-20 toistoa.
Kun tunnet, että koulutus ei riitä sinulle, ota huomioon, että mitä isompi pallo on ja mitä raskaampi se on, sitä suurempi on lihaksen kuormitus, jota työskentelet, saat. Aloita pieni lapsi tai puoli-puhallettu iso pallo.
Kiinnitä huomiota!
Älä laske sivulle, pidä kehoa venyttynä pitkin yhtä riviä, vetoketjun kärki on venytetty. Tukijalan olkapää on kohtisuorassa lattiaan nähden.
Kavitetut lonkat
Päästä eroon "korvat" lonkat, tehdä pakarat elastinen, ja reidet auttavat yksityiskohtaisia harjoituksia käsien, jalkojen ja kehon.
Käsien, jalkojen ja kehon harjoitusten aikana jalustan koko sivupinta toimii, maksimaalinen kuorma asetetaan puristimen vinoihin lihaksiin, kehittyy gluteus maximus -lihasta, ja pidätysvarren lihakset vahvistuvat.
Slender vyötärö
Poista rasvakertymät vyötäröstä, korosta silhouetin helpotus.
Puristimen nyrkkeily, olkavyö, sisärenkaat.
Valehtele selälle. Knock kätesi pään takaosassa, mutta älä ota niitä linnassa. Taivuta oikea jalka polveen ja päästä se vasemmalla kyynärpäälläsi. Tässä tapauksessa vyötärö ja pakarat pysyvät lattialla, vain selkäosan yläosa (ylös olkapäille) nostetaan. Chin vetää ylös. Sitten myös vedä oikea kyynärpää vasemmalle polviin. Harjoituksen monimutkaistamiseksi poimi pallo. Hengityksessä tuulet palloa kiristetyn polven yli. Suorita 30 toistusta jokaiselle jalalle.
Kiinnitä huomiota!
Irrota lavan siivet lattiasta varovasti, kyynärpää työntyy sivulle ja hieman ylöspäin.
Levitä lattialle polvillasi ja kyynärpäilläsi. Vapaa käsivarsi taipuu kyynärpäähän ja johtaa pään takana, kyynärpää näyttää ehdottomasti ylöspäin. Kiinnitä tukijalan kärki. Hengityksessä, pitämällä tasapainoa, nosta vapaa jalka vyötärölle. Älä ota jalkaa tielle ja älä ota sitä takaisin. Sukka on tiukka.
Monimutkaisempi versio käsien, jalkojen ja kehon harjoituksista - käyttäen fitballia. Valehtele rungon pallopäähän. Tasapainon säilyttäminen, nosta jalkaasi. Katso, että pallo ei hyppää ulos alta. Suorita 30 kertaa kullekin jalalle.
Korkea rintakehä
Kaunis rintakehä, avoin rintakehä, kyynärvarren "siipien" puute.
Aivojen lihakset: hauis ja tricepsi, suuri rintalihas, takana olevat lihakset.
Pidä painopiste valehtele. Kehon on oltava jännittynyt, vatsa kiristyy. Aluksi voit luottaa polviin polvilla. Ajan myötä painotetaan sukkia. Taivuta kyynärpäitä sivuille, pudota rintakehäsi alas. Sinun täytyy tuntea jännitys kädet ja rintakehä. Älä heitä vatsasi, älä taivuta. Valehtele palloa ja rullaa sitä niin, että se on altaan alta. Suorita 30 punnerrusta, tasapainottaen.
Kiinnitä huomiota!
Takana on suora, taaksepäin taaksepäin ei ole hyväksyttävää. Kyynärpää on ranteessa. Suora selkä, rasvakasvojen puuttuminen alaselälle. Tiukka pakara.
Gluteus-lihakset , leveimmät selkälihakset, trapetsi-lihakset.
Valehtele vatsasi, venele kätesi edessäsi, laita jalat yhteen. Ripusta rinta ja pää lattiaan. Ota syvään henkeä ja uloshengitys nosta niin paljon kuin mahdollista oikea käsi ja vasen jalka. Putoamatta päätään ja rintakehää laske hitaasti käsiäsi ja jalkaa ja nosta vasen käsi ja oikea jalka. Vihje edestakaisin, katso suoraan eteenpäin. Voit vaikeuttaa liikuntaa makaamaan palloa ja rullaa se niin, että se sopii altaan alle. Ensinnäkin, auttakaa itseäsi pitämään tasapainonne kädet: Nosta ylös vain jalat vuorotellen. Ajan mittaan yritä suorittaa pallolla samat harjoitukset kädet, jalat ja kehon kuin sileä lattia: samanaikaisesti nostaa vastakkaiset käsivarret ja jalat. Tee kolme lähestymistapaa 10-15 kertaa. Älä heitä päätäsi eteenpäin. Älä laita käsiä sivuille.