Mukaan lukien useita harjoituksia tasapainossa. Teet niitä pysyvän yhdellä jalalla, mikä tekee lihaksista tasapainon ja toimii aktiivisemmin. Tämä monimutkaisuus on varsin kelvollinen ja aloittelija! Liity bikini-ohjelmaanmme ja muista, kuinka vaikeaa, muistaa: jokaisen toistetun toistamisen jälkeen teet askeleen kohti unelmasi kuvaa. Loppujen lopuksi fyysiset harjoitukset painon vähentämiseksi auttavat jokaista tyttöä tulemaan prinsessa!
Koulutusohjelma
Tee tämä monimutkainen kolme kertaa viikossa, mutta ei päivä päivältä. Ensinnäkin, vilkaise 5 minuuttia, antamalla itsellesi kardio-kuormitus ja suorita sitten harjoitukset järjestyksessä, kukin 10-12 toistoa varten. Rentoudu heidän keskenään muutaman sekunnin ajan takaisin hengästyneensä.
Tarvitset: pari käsipainot, joiden paino on 4-5 kg tasapainotuslava, askelmoottori tai penkki painotettu pallo, paino 1,5-3 kg; käsipaino, joka painaa 1,5-2,5 kg.
Vetäytyessä
Jalat ja pakarat lihakset toimivat.
Painonpudotuksen fyysisten harjoitusten ansiosta voit tulla pian uuteen muotoon! Ota jokaiseen käteen käsipaino, joka painaa 4-5 kg ja pitää ne edessäsi, reiden tasolla, kämmenet itseesi. Nosta jalat leveämpi kuin olkapäät, vedä varpaat ulos ja istu alas. Kiipeä, ottakaa oikea jalka takaisin. Jätä se pois, laita jalat leveälle, istu alas ja toista, vedä vasen jalka takaisin. Jatka harjoittelua ja vaihda jalat jokaisessa toistossa.
Pyöritä pään yli
Olkapäät lihakset toimivat
Istu alas, polvet taivutettu, jalat lattialla. Ota kumpaankin käteen käsipaino, joka painaa 4-5 kg. Taivuta kätesi kyynärpäihin, käännä ne kämmentä eteenpäin ja nosta niin, että sivuilla olevat kyynärpäät ovat olalla. Tee puristin, suorista kädet ja nosta käsipainot pään yläpuolella. Laske ja toista.
"Hammer" kiertämällä
Jalat, pakarat ja hauislihakset toimivat.
Ota kumpaankin käteen käsiraudalla, jonka paino on 4-5 kg ja laske ne runkoon, kämmenet ohjataan itsellesi. Laita jalat hartioidenne leveydelle, istu alas. Nouse ylös, siirrä vasen jalka oikealle ja kiertäkää paino olkapäille. Astu vasempaan jalkaan sivulle, palaa kyykkyasentoon ja lasketaan käsipainot ja toista. Keskellä vaihda jalka: aloita tarttua ja astu oikealle takaisin.
Push-ups from step-platform
Rintakehän, rintakehän, lihasten stabilointiaineiden työelimet.
Laita kätesi askeljalustaan tai penkkiin, kämmentissä hieman leveämpiä kuin olkapäät, ja vie palkin asento. Oikea jalka vedetään takaisin reiden korkeuteen, vedä varpaita. Taivuta kyynärpäät, pudota rintapallosi. Suorita kädet ja toista. Keskellä lähestymistapaa, vaihda jalka, laskemalla oikea ja ottamalla vasemmalle takaisin.
Luonnos rinteessä
Ota kumpaankin käsiin 4-5 kg painava käsipaino, nojata eteenpäin lonkan ja vain kyykky. Laske oikeat kädetsi edessäsi, kämmenet asetetaan jalkoihin. Vedä käsipainot sivulle, vedä kyynärpäät taaksepäin, mutta ilman leviämistä sivuille, suorista kädet, mene takaisin lähtöasentoon ja toista.
Polven nostamiseen liittyvät onnettomuudet
Jalat, pakarat ja olkapäät toimivat.
Ota painotettu pallo ja venyttele kätesi edessäsi, vie se hartioiden korkeuteen. Tee vasemman vasen jalka eteenpäin nostamalla palloa pään yli. Nouse ylös, nostamalla oikean polven edessä ja laskemalla pallo olkapäähän. Lunge oikealla jalalla ja jatka harjoitusta uudelleen toiston suorittamiseksi.
Ristivarsien taivutus
Lihasten stabilointiaineet ja tricepsit toimivat.
Ota käsipaino, joka painaa 1,5-2,5 kg oikealla kädellä ja makaa selälle, oikea jalka taipuu polvesta, jalka lattialla, suora vasen nostetaan. Vedä oikea käsi ylös pystysuorassa, palmu eteenpäin. Laske käsipaino vasempaan olkapäähän, taivuta sitä kyynärpäähän. Suorista käsi ja toista. Vaihda kätesi keskellä lähestymistapaa.
Vaihteleva jalka taivuttamalla
Lihas-stabilisaattorit toimivat.
Ota painotettu pallo ja nosta se pään yli, makaudu selkäsi, jalat suoristavat. Nyt repäisivät ne pois lattiasta ja vetävät vasemman polven nostamalla päätäsi ja olkapäitäsi ja laskemalla pallo vasemman vasikan eteen. Taivuta polvi (älä laske jalkojasi!) Ja venäkää kädet palloa päässänne noin korvien tasolle. Seuraavassa toistossa vedä oikeaa polveasi kohti sinua.
Älä unohda sydäntä!
Yritä antaa vähintään viisi kertaa viikossa vakava kanta sydämestä, polttamalla 250-500 kcal per istunto. Ota 55 minuutin harjoittelu, jota voit käyttää missä tahansa sydän- ja verisuonijärjestelmässä ja jonka aikana poltat yli 500 kaloria. Eikö sinulle riitä? Lisää vastus, nopeus tai vähän molemmista.