Ohjelma
Tarvitset. Liitu, penkki tai laatikko, 5 metriä pitkä köysi, koripallopallo, kolme muovipulloa, kumi-iskunvaimennin ja matto.
oppituntia
Tee tämä ohjelma maanantaista torstaihin 5 viikon ajan. Voit kouluttaa yksin, ystävien ja jopa koko perheen kanssa. Tärkeintä oli hauskaa! Lämmitä. Aloita 5-10 minuuttia alhaisen intensiteetin harjoituksia, esimerkiksi kävelyä paikan päällä.
liftata
Jokaisen harjoituksen lopussa vedä kaikki suuret lihasryhmät pitämällä kukin venytys 20-30 sekuntia.
Valikoiva koulutus
Ota tämä päivä suosikki kuntosi avulla tai kokeile jotain aivan uutta. Tässä on muutamia ideoita.
■ Aerobic (kotona videokasetin alla tai klubissa ohjaajan kanssa).
■ Jooga (yksin tai opettajan kanssa).
■ Oriental taistelulajit.
■ Kierto- tai väliharjoittelu paikallaan olevalle pyörälle.
■ Pyöräily tasaisella tai karuilla maastoilla.
■ Uinti (pitkä, yhtenäinen harjoittelu tai intensiivisempi harjoittelu).
■ Kävele tasaisella maalla tai ristissä.
■ Rullaluistelu. Polttaa kaloreita ilolla!
■ Tennis, sulkapallo ja muut ulkoilupelit.
■ Tanssia - balettista jazz-moderniin.
1. viikko
maanantai
Aloita kunto testi:
■ Kierrä kehoa 1 minuutin kuluessa, jotta voit laskea toistot.
■ Tallenna aika ja aja 800 metriä täydellä iskulla.
■ Työnnä push-up-alustoja lepäämällä varvas sukkia tai, jos se on vaikeaa, polvillasi.
Arvioi nyt tulokset:
■ Juosti etäisyyttä 6 minuutissa (tai enemmän); 1 minuutin ajan tehty alle 30 kierrosta; ei voinut vetäytyä. Joten, sinulla on alustava valmistelutaso.
■ Olet onnistunut voittamaan 800 m 5-6 minuutissa; 1 minuutti suorittaa 30-50 kierrosta; do push-ups polville. Sinulla on välitaso valmistelu.
■ Käyttämäsi tulos on alle 5 minuuttia; voit tehdä yli 50 kierrosta 1 minuutissa; puristaen, sukkaseksi. Siksi sinulla on korkea valmistelutaso.
Jos osoittautuu, että tulokset vastaavat eri valmistelutasoja, alkavat käsitellä alkutason vastaavaa kuormitusta. Testauksen jälkeen mene kävelemään ja juosta. Entry level: kävele 200 m, sitten ajetaan samalla etäisyydellä. Vaihda nämä välit 1,5 - 2,5 kilometrin etäisyydellä. Keskimääräinen taso: kävely - 800 m, juoksu - 800 m. Tällöin voittaa 1,6-3,2 km. Korkea taso: juoksu - 2,5-3 km.
Kenttäkeittiö
Pidä ruokapäiväkirja. Se auttaa sinua selvittämään mitä, milloin ja miksi syöt. Syö aamiainen itse. Jos juna aamulla, muista aamiaista aamiaista, mutta ei tiukasti: hiutaleita tai viljaa, maitoa, vähän mehua ja vettä. Vesivarasto. Normaali - vähintään 8 lasillista vettä päivässä. Ennen harjoittelua on hyvä juoda juomaa, joka sisältää hiilihydraatteja - teetä sokerilla, hedelmämehulla tai mehulla. Ravinteiden tasapaino. Ravinteiden suhde ruokavalioosi on 60% hiilihydraatteja, 20% proteiinia ja 20% rasvaa. Kaloreiden puute. Ylimääräisen rasvan vähentämiseksi luodaan 500 kcal: n energiahäviö päivässä. Tee näin kuluttaa 250 kcal tavallista vähemmän ja harjoitusten kustannuksella nostaa energiankulutusta 250 kcalilla. Koulutus ohjelmistomme on erittäin voimakasta, ja voit polttaa rasvaa jopa ruokavaliossa 1800-2000 kcal. Samaan aikaan lihasmassa alkaa kasvaa, joten tarkkaile volyymisi muutoksia, ei painoa.
tiistai
Rajat esteitä. Rakenna pihalla tai pysäköi 6 esteettä. Ohita nauha ilman taukoja alusta loppuun ja toista. Aloittelija: Ohita esteettikurssi kolme kertaa. Välitaso: voittaa kaikki esteet 4-5 kertaa. Korkea taso: Ohita nauha 6 kertaa.
1. "Klassikot". Piirrä liituverkko "klassikoille" 6-9 m pitkäksi. Nostakaa polvet voimakkaasti ja kädet kädet energisesti läpi koko ristikko, joka kerta kun laitat jalkaasi seuraavaan häkkiin.
2. Pudotukset ja polvenostimet liikkeessä. Valitse polun osa kahdesta puusta tai pylväästä. Voit myös huomata etäisyyden itse, esimerkiksi muovipulloilla. Sen pitäisi olla sellainen, että viimeistä toistoa oli vaikea suorittaa, mutta tekniikka ei kärsinyt samaan aikaan. Aloittelija: Siirrä matkaa, vuorotellen nostaen polvet oikeaan kulmaan. Kädet pään takaosassa.
Keskitaso / korkea taso: tee hyökkäyksiä liikkeelle. Aseta pystyssä, jalkojen leveys leveänä. Rinta on suoristettu, puristin on kireällä, käsivarret taittuvat rintaan. Ota laaja askel eteenpäin ja laskeudu hyökkäykseen. Molemmat polvet on taivutettava melkein suorina kulmina. Vahvista pakarat ja reidet lihakset suoristavat jalat ja ryhdy välittömästi askel eteenpäin toisen jalkaan. Joten, mene koko matkan.
3. Nyrkkeilykoulutus. Vedä köysi kahden puun tai pilarin väliin tasolle, joka on aivan olkapäiden yläpuolella. Nosta köyden reunaa. Suorita puristin. Käsipakkaus, kädet pidävät rinnan edessä ja simuloivat nyrkkeilijän puolustavaa asemaa. Taivuta polvet, astu köysiin ja "sukelkaa" sen alle, muuttamatta kätesi asentoa. Joten voittaa koko matkan.
4. Nouse penkkiin. Seisova penkki tai laatikko. Jalat olkapään leveys toisistaan. Suorita puristin. Laita kätesi rinnalle. Astu oikea jalka askeleeseen, laita vasen jalka. Ota sitten askel taaksepäin maahan, oikealla jalalla, aseta vasen. 30 sekunnin kuluessa suorita hissit oikealta jalalta ja sitten 30 sekuntia - vasemmalta.
5. Pidä palloa. Huomaa maalla aloituslinja 15 m: n jälkeen - maaliviiva. Levitä tyhjät muovipulloja yksi kerrallaan, 3 metrin päässä toisistaan. Vietä pallo käärmepullojen väliin, työnnä se maata vasten yhdellä, sitten toisella kädellä alusta loppuun ja sitten takaisin.
6. Hyppääminen. 1 minuutin kuluessa hyppy: jalat sivuilla - kädet ylös, jalat yhteen - kädet sivuille. Paina jatkuvasti rasitusta ja pidä selkäsi suorana.
keskiviikko
Kiihtyvyys. Aloita kevyellä valolla 1 minuutin ajan. Kiihdytä sitten 1 minuutti. Toinen 3 kertaa, toista hitaus ja kiihtyvyys. Sitten kävele 2 minuuttia. Kaikki yhdessä on 10 minuutin välein. Aloittaja: tee 2 välein. Keskimmäinen taso: tee 3 välein. Korkea taso: tee 4 välejä.
torstai
Circuit training. Tee yksi lähestymistapa kaikista harjoituksista ilman lepoa. Toista sitten uudestaan. Aloittelija: tee 3 "ympyrää". Keskitaso: tee 4 "ympyrää". Korkea taso: tee 5 "ympyrää".
1. Käsien taivutus iskunvaimentimella. Aseta jalat kumin iskunvaimentimen tai joustavan siteen keskelle. Ota kahvat. Kämmenten odotan. Suorista puristin, suorista rintakehä. Siirrä olkapäät ja laske hartiat alas. Taivuta käsiasi ja vedä harjat harteille. Kyynärpäät on pysyttävä paikallaan. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Tee 15 toistoa.
2. Kädet nostetaan sivuilta iskunvaimentimella. Jätä yksi jalka iskunvaimentimessa. Suorita puristin. Kädet hieman taivuta. Kämmenet katsovat sisäänpäin. Ilman käpälöiden curlinga hartioiden lihasten ponnisteluilla nosta kädet sivuille hartioiden tasolle. Älä kallista koteloa taaksepäin. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Tee 15 toistoa.
3. Putoa paikalleen. Nouse suoraan. Jalat hartioiden leveydestä, rintakehä on suoristettu, puristin on kireällä. Kädet on pinottu rintaan. Ota laaja askel eteenpäin ja laskeudu hyökkäykseen. Molemmat polvet on taivutettava oikeaan kulmaan. Vahvista pakaroiden ja reiden lihakset suorista jalat ja palaa aloitusasentoon. Tee 15 toistoa ensin yhdellä, sitten toisella jalalla.
4. Pushups, pysy kaikilla neljällä. Laita kätesi hieman leveämpiä kuin hartiat, sormesi odottaa. Laske lantio niin, että keho muodostaa suoran viivan verteeksestä polviin. Taivuta kyynärpäät oikeaan kulmaan ja paina sitten. Tee 15 toistoa. Jos olet hyvin valmistautunut, suorita työntöjä, jotka eivät ole polvillasi, vaan varpaisi.
5. Plie (squat) ja heittää pallo. Ota koripallo molemmilla käsillä. Nouse suoraan. Jalat ovat hieman leveämpiä kuin olkapäät, sukat ovat hieman sivutettu. Pallon kädet vapaasti lasketaan. Suorita puristin. Tee plie muuttamatta kehon ja käsien asentoa. Suorista jalat nostamalla käsiäsi ja heittäen pallon. Älä laske kätesi, tartu kiinni ja palaa lähtöasentoon. Tee 15 harjoituksen toistamista.
6. Kallistustanko iskunvaimentimella. Aseta jalat kumin iskunvaimentimen keskelle. Jalat hartioiden leveydestä, kämmenet katsovat sisään. Tartu kahvoihin. Siirrä lapaluu, paina puristusta. Hieman taivuta polvia ja taivuta eteenpäin lantiolta suoralla selkä. Rungon tulee olla lähes maanpinnan suuntainen, suorat kädet - vapaasti laskettava. Vahvista selkän lihakset, vedä kätesi kyynärpäät yli sivuille. Pidä tässä asennossa ja palaa sitten alkuperäiseen. Tee 15 toistoa.
2. viikko
maanantai
Rajat esteitä. Kuten tiistaina 1. viikolla. Nousu penkillä korvataan hyppynaruella 1 minuutin ajan.
tiistai
Koulutus valitsemalla. Valitse parhaiten sopiva fyysinen aktiivisuus.
keskiviikko
Circuit training. Kuten torstaina 1. viikolla. Sen sijaan, että nostat kädet sivuille iskunvaimentimella, suorita hissit sukkia. Nouse suoraan. Jalat ovat olkapään leveys, jalat ovat samansuuntaiset. Suorita puristin. Laita kätesi rinnalle. Vahvista jalkojen lihakset varpaisiin, jäädä ja laske hitaasti. Tee 15 toistoa.
torstai
Kävely / juokseminen. Alustava taso: juoksu - 400 m, kävely - 400 m. Sinun tehtäväsi: 3-4 paria tällaisista välilehdistä. Keskitaso: juoksu - 1200 m, kävely - 400 m. Toista 2-3 kertaa. Korkea taso: käynnissä - 3-4 km. Harjoittelun lopussa käännä 1 minuutti ja 3 sarjaa 10 koukkua.
3. viikko
maanantai
Koulutus valitsemalla. Kaikenlainen liikunta.
tiistai
Circuit training. Kuten torstaina 1. viikolla.
keskiviikko
Kävely / juokseminen. Alustava taso: juoksu - 400 m, kävely - 400 m. Sinun tehtäväsi: 4 paria tällaisia välejä. Keskitaso: juoksu - 1200 m, kävely - 400 m. Toista 3 kertaa. Korkea taso: juoksu - 4 km. Harjoittelun lopussa, tee 2 sarjaa 20 kierroksia ja sitten 20 push-ups.
torstai
Rajat esteitä. Kuten tiistaina 1. viikolla. Valitsemasi koulutus tekee eroa pelaajasi urheilusta ja auttaa pysäyttämisen estämiseen
4. viikko
maanantai
Circuit training. Kuten torstaina 1. viikolla. Hyökkäysten sijasta suorita hyökkäykset liikkeelle. Nosta seisot, jalat olkapään leveys toisistaan, kädet lantiolla. Astu taakse ja pudota laskuun. Suorista, siirrä kehon paino takana olevaan jalkaan ja laita toinen siihen. Ota sitten askel taaksepäin toisesta jalasta. Tee 15 hyökkäystä jokaiseen jalkaan.
Viides viikko
maanantai
Kävely / juoksu Alkeistaso: juoksu - 800 m, kävely - 800 m. Sinun tehtäväsi on voittaa 3 välein. Keskitaso: juoksu - 1600 m, kävely - 400-800 m. Toista 2 kertaa. Korkea taso: käynnissä - 5 km. Loppujen lopuksi tee neljä sarjaa 20 toistoa push-ups ja suorittaa kiertyminen 1 minuutti.
tiistai
Kävely / juokseminen. Alustava taso: juoksu - 1200 m, kävely - 400 m, sitten 20 push-up. Sinun tehtäväsi: 4-5 tällaista välinettä. Keskitaso: juoksu - 800 m, sitten 15 push-up ja 30 kierrosta. Toista 5-6 kertaa. Korkea taso: juoksu - 800 m, sitten 20 push-up ja 50 kierrosta. Toista 5-6 kertaa.
keskiviikko
Rajat esteitä. Kuten tiistaina 1. viikolla.
torstai
Koulutus valitsemalla. Kokeile jotain aivan uutta sinulle. Vaihtoehtoisten erilaisten koulutustarpeiden ansiosta saavutat hyviä tuloksia
tiistai
Circuit training. Kuten torstaina 1. viikolla. Komplikaatti push-ups. Jos aiot luottaa polviin, nyt - sukkia. Suuri valmistustaso: laita jalat penkille tai vakaa laatikko ja paina tässä asennossa.
keskiviikko
Rajat esteitä. Kuten tiistaina 1. viikolla. Kaikki esteet voidaan korvata hyppäämällä sivulle. Valitse raideosuuden segmentti kahden puun väliin tai merkitse etäisyys itse. Aseta reunoilla sivuttain, aseta jalat hartioiden leveydelle. Kotelo kallistuu hieman eteenpäin. Polvet ja käsivarret ovat taivutettuja, rintakehä edessä sekä suojaa. Ota askel toiselle puolelle yhdellä jalalla ja kiinnitä toinen. Joten voittaa etäisyys loppuun ja sitten - takaisin. Polvet eivät täysin suoriteta, kaikki hyppyt yrittävät esiintyä puoliympyrässä.
torstai
Koulutus valitsemalla. Voit antaa mieluummin kaikenlaista liikuntaa. Lopuksi käydä läpi kuntotesti, kuten maanantaina 1. viikossa. Vertaa tuloksia.