Yleisesti ottaen
Useimpia valmentajia kehotetaan olemaan syömättä 1,5-2 tuntia ennen harjoittelua ja sen jälkeen - tänä aikana mahalaukku vapautuu ruoasta. Poikkeus on vain aamu-luokat: jos aiot lämmetä ennen töitä, aamiaisen omena, banaani tai jogurtti 20 minuuttia ennen harjoittelua. Mahdollista puuttua tyhjään mahaan: aineenvaihdunta "ei herätä", kunnes laulet, mikä tarkoittaa, että ponnistelut stadionilla, uima-altaassa tai kuntosalilla menevät hukkaan. (Poikkeus on aamujooga, joka, kuten guru väittää, on tehokas vain tyhjään vatsaan). Älä unohda, että sinun täytyy syödä paitsi ajoissa myös oikein! Nälkää ennen liikuntaa on haitallista, mutta myös täyttää vatsan kaatopaikalle, niin että välittömästi "rastrusit" kaikki, mitä syödään juoksumatolla, ei voida hyväksyä! Yleissääntö on tämä: vähemmän aikaa jää ennen viimeistelyä. sitä helpompi ruoka olisi. Edellisessä harjoittelun aterian yhteydessä ei saa syödä yli 400 kcal: aa.
Paikan päällä - juo!
Käytä tuntia ennen luokkia juomaan vähintään 0,5-0,6 litraa vettä ilman kaasua. Kahvia harjoittelupäivinä ei suositella juomiseksi, koska sillä on diureettinen vaikutus. Keho ja niin täytyy hikoilla - miksi se menettää vielä enemmän nestettä? Lisäksi kahvi, kuten alkoholia, vaikuttaa verenkiertoon - tämä lisää verisuonien vaurioitumisriskiä. Vihreä tee on toinenkin asia: se ei ainoastaan nosta kehoa, vaan myös nopeuttaa aineenvaihduntaa, vahvistaa vaskulaarista systeemiä ja nuorentaa kehoa. Kuppi tuoksuva juoda puoli tuntia ennen harjoittelua lisää iloa ja auttaa sinua antamaan parhaanne! Luokat, älä epäröi ottaa taukoja ottaa muutaman sips vettä. Urheilu kiihdyttää aineenvaihduntaa, aiheuttaa biomassan "nostamista" kehon pohjalta ja poistaa sen nopeasti, kehon tarvitsee nestettä. Lisäksi ilman vettä voimansiirtymän metabolia hidastuu nopeasti nopeasti, ja kaikki ponnistelut häviävät.
Ennen harjoittelua
Paahdettu kuivattuja hedelmiä aamiaisella takaa hidas ja vakaa glukoosin tarjonta, joka on välttämätön kaikkien lihasten, myös sydämen, tuottamiselle. Iltapäivällä yrität saada tarpeeksi proteiiniruokaa. Tästä työelimistä saadaan tarvittavat aminohapot. Älä kuitenkaan liioittele sitä, annoksen pitäisi olla pieni! Valkuaisen ylikuormitus aiheuttaa painoa vatsaan - sitten myöhemmin aerobicilla tai latinoilla, kuten perunapussi. Älä kiellä itseäsi iloa laimentaa marjojen, hedelmien ja pienen mustan suklaan päivittäinen annos - nämä yummies eivät vain herättävät tunnelmaa vaan sisältävät myös luonnollisia antioksidantteja, joita kutsutaan usein nuorison ja kauneuden taistelijoiksi! Älä anna kiusausta korvata monimutkaiset hiilihydraatit yksinkertaisella, eli makeisilla! Tästä parhaimmillaan et pääse laihtumaan, ja pahimmillaan ... voit kieltämättä saada negatiivisia kiloja riippumatta siitä, että harjoittelet jopa seitsemännen hikeä.
Koulutuksen jälkeen
Kuten muistat, saat vain aterian 1,5-2 tunnin kuluttua fiznagruzkan jälkeen. Koko ajan, aineenvaihdunta pysyy koholla, lämmitettävät lihakset vaativat polttoainetta ja, ilman sitä, polttavat rasvaa. Tässä alkaa tuntea epäinhimillinen nälkä, jota sinun täytyy pettää: juoda kylmää vettä, suihkuttaa, puhaltaa raitista ilmaa puistossa, rentoutua ... 20-30 minuutin kuluttua voit "ottaa rinnalle" lasin tuoretta puristettua mehua, mieluiten - karpalo, rypäle, porkkana-omena tai greippi. Se auttaa poistamaan elimistöstä kertyneen biomuusin ja palauttamaan voimaa. Mitä syödä muutaman tunnin kuluttua? Kaikki riippuu siitä, kuinka paljon aikaa on jäljellä ennen nukkua. Päivän ensimmäisellä puoliskolla voit nauttia täydellisen illallisen, joka on tyytyväinen salaattiin, pieni pala keitettyä lihaa, jossa on 150 g koristetta (mieluiten paahtoleipä tai riisi).
Päivän toisella puoliskolla sinun tulee rajoittaa itseäsi vähärasvaisen kefirin lasille tai 150 gramman raejuustoa. Proteiinin on oltava läsnä ruokavaliossa välttämättä: fyysinen aktiivisuus poistaa aminohappojen varauksen ja se voidaan täydentää vain proteiinista. Kofeiini (tee, kahvi, kaakao, suklaa) ruokavalion jälkeisen koulutuksen aikana on parempi sulkea pois: se häiritsee insuliinin toimintaa, mikä estää kehoa täydentämästä glykogeenireserviä ja lataamalla lihakset uudelleen.
Esimerkki Fitness-päivävalikosta
Voimaharjoittelu
Anna yksinkertaisia hiilihydraatteja, paistettuja ja rasvaisia. Ennen luokkia (1 tunti): 200 g salaattia tai pienen osan vihannesta. Jälkeen (40 minuutin kuluttua): lasillinen kefiiriä, proteiini-cocktailia tai tuoreita hedelmämehuja. Päivittäisen valikon kaloriarvo: 2 000-2 500 kcal.
Venytys (jooga, pilates, venytys)
Rikastetaan valikko selluloosalla, sulje pois kaikki vaikeasti sulavat tuotteet (liha, munat, juusto). Ennen luokkia: 200 g salaattia tai kasviskeittoa leipäleipää. Jälkeen: marjat, hedelmät ja marjat smoothies (on mahdollista lisäämällä vähärasvainen maito). Kokonaisenergia-arvo: 1,500 kcal.