Kun seinät auttavat
Harjoitukset altaassa ja avoimessa vedessä yhtä paljon polttavat kaloreita ja vahvistavat lihaksia. Mutta altaassa on helpompi laskea etäisyyttä, keskittymällä radan pituuteen ja jakamalla omat voimat. Vakava harjoittelu vedessä edellyttää valmistelua. Ilman uima-tekniikkaa ja asianmukaista hengitystä on vaikea voittaa jopa kani. Jos vierailet uima-altaalla useiden kuukausien ajan, älä vain "kylpeä", vaan säännöllisesti, vähintään kaksi kertaa viikossa, uimaan ja kokeilkaa ehdotettua harjoittelua, ilman että ahdistaisiin uimalla indeksointiin, jonka keskimääräinen nopeus on 1 km. Jos tämä tehtävä on vielä vaikea saavuttaa, voit uida vuorotellen rintojen kanssa: 50 metrin jokaisella tyylillä tai 75 metrin virkkuulla, 25 rintakehällä.
Aseta ennätykset parhaiten merellä: Ammattimaiset uimarit varmistavat, että se on helpompi liikkua suolavedessä ja voit kehittää nopeammin. Avoimen veden koulutuksessa on kuitenkin otettava huomioon paljon muita tekijöitä. Tämä on usein huono veden laatu ja sen näkyvyys (keskimäärin noin metri) ja virtausten, aaltojen, levien esiintyminen. Tärkein ero on veden lämpötila. Uimaharjoitusten ihanteellinen veden lämpötila on 27-28 ° C (tuettu uima-altaissa). Avoimissa vesistöissä keskimääräinen veden lämpötila kesällä ei ylitä 25-26 ° C, ja joskus alle 24 ° C. Lisäksi veden pinnan lämpötila voi vaihdella 1-2 ° C: n lämpötilassa 1-2 m syvyydessä.
Avoimen veden kouluttaminen edellyttää erityissääntöjä:
1. Kuumenna lämpimästi maata ja pidennä sen jälkeen lämmintä vettä.
2. Leikkaa harjoittelu ajoissa, mutta tehosta sitä.
3.Huuhtele harjoittelua, jossa on alhainen lämpötila vettä ja ilmaa, jotta vältetään kehon yleinen superjäähdytys.
4. Voit tietää ilman sekuntikelloa ja radan pituutta kuinka paljon uit, käytä seuraavaa laskutoimitusta: 40 lyöntiä - tämä on noin 10 metriä tai yksi allas (väli uimareille).
5. Pidä päätäsi aina 5-8 aivohalvauksen ajan noudattamiseksi annettuun suuntaan.
Aqua aerobic tarjoaa paljon harjoituksia, jotka eivät vaadi laitteita, joita voit tehdä ilman ohjaajaa eikä vain altaaseen. Kun aloitat itsenäisen harjoittelun, muista, että ympäristössä esiintyvien erojen vuoksi harjoitukset vedessä eroavat harjoitustehtävistä. Se mikä tuntuu yksinkertaiselta maalta, ei ehkä ole mahdollista vedessä. Muutaman oppitunnin jälkeen valmentaja tuntee nämä erot hyvin. Aloittelijoille ja niille, jotka eivät tiedä, miten uida, on parempi oppia vesielementtiä matalassa vedessä, vyötäröllä syvälle tai rinnan yli. Jotta harjoitus olisi tehokkaampaa, on parempi suorittaa liikkeitä hitaasti ja suurella amplitudilla (esim. Hellävaraiset läpät kädet) tai nopeasti ja pienellä amplitudilla (esim. Pieni pomppiva ja jalat ja kädet vähäinen laimennus). Keskimääräinen tahti, jolla on keskimääräinen amplitudi - ei "aakkosnume" aquafitnessille: tällaiset liikkeet aiheuttavat vähiten kuormitusta. Suorita harjoittelujaksot lihaksen lihasryhmien venytysharjoitteilla aina viipyessä lopullisessa asennossa 30 sekunnin ajan. Se voidaan suorittaa sekä vedessä että maalla.
Avoin vesi-koulutus
Kardiorespiratorinen järjestelmä toimii, johtaa ja vetää takaisin reiden lihakset, pakarat ja olkapäät lihakset. Lähtöasento: kädet saumoissa, koukut suuntautuvat lantioon, olkapäiden leveys toisistaan, selkä suorana. Matala hyppy, liitäntäjalat ja aseet leviämään toisistaan. Palaa aloitusasentoon ja toista. Suorita nopealla tahdilla pienellä amplitudilla tai hitaasti laajalla amplitudilla ja painottaen jalkojen vähentämistä.
Swing paina
Lehden, selän, jalkojen ja käsien lihakset toimivat. Nosta kätesi sivuille tasapainon ylläpitämiseksi. Työnnä polvet rintakehääsi ja vedä selkäsi veteen, suoristaen jalat. Jälleen vedä ne rintaan, työnnä ne suoraan ja toista. Syvään veteen suorittaa harjoituksen hihnassa.
Me lepäämme
Rentoudu selkän ja kaulan lihakset. Jalkasi liikkeellä liikkeellä, kuten kani, on makaava veden selässä, kädet leviävät toisistaan. Jos olet hihnassa, paina polvet ja "istu alas" vedessä pyöristetyssä selkänojassa, kädet puristaa edessäsi "lukossa". Käännä nyt puolesi, kädet venyttelevät veden pinnalla eteenpäin, pidä jalat "uimassa" indeksoimalla. Venytä, yrittää tasoittaa selkärankaa. Siirrä hitaasti. Vesiin (altaaseen) tai luotettavaan olkapäähän, johon voit laittaa veteen (jokeen, järvelle, merelle), voit suorittaa muita harjoituksia.
Malli pakarat
Lonkan, pakaraan ja alaselän lihakset. Aseta niin, että vesi on rintakehässä tai vyötäröllä. Tartu sivuille, selkä on suora, jalat yhdessä. Vaihtoehtoisesti vie suorat jalat takaisin. Nosta heitä taivuttamatta alaselkäyn, pakaroiden lihaksia, reisien takaa ja takaa. Suorita 2-3 sarjaa 7-20 toistoa (valmisteesta riippuen).
Poistamme "ratsastushousut"
Pakaran lihakset toimivat, sekä reiden ulompi ja sisäpinta. Tartu sivulle kädet, vuorotellen suorittaa kärpästen kanssa jalat sivulle (varvas katsoa eteenpäin). Tee 2 sarjaa 10-12 toistoa.
vääntää
Olkapäät, selkä- ja puristustyöt lihakset. Aseta sivulle niin, että vesi on vyötäröä syvä, lepää kädet, jalat ovat olkapään leveydeltään, keho hieman kallistuu eteenpäin. Tee push-ups: 2-3 sarjaa 7-20 toistoa. Puhallettavaa ympyrää, palloa ja patjaa voidaan käyttää myös vaihtoehtona veden koulutukseen.
"Sinking" pelastusrengas
Lihaksissa, lihaksissa lihaksia on olemassa (vaihtoehto 1); lihakset, aseet, olkapäät, selkä, paina (vaihtoehto 2). Vaihtoehto 1. Ota pieni puhallettava ympyrä ja seisota veteen rintaan tai vyötäröön. Laita ympyrä veteen, tartu kädet, hieman laimentamalla kyynärpäitä sivuille. Hengityksessä työnnä ympyrää ja yrittää upottaa sen veden alle ja samaan aikaan hypätä ulos vedestä, levittää jalkasi sivuille. Korosta hetki työntää vartaloa vedestä. Tee 2-3 sarjaa 7-10 toistoa. Vaihtoehto 2. Tee rintaan vedessä. Pidä ympyrä pystysuorassa alareunassa, kyynärpäät hieman leviävät toisistaan. Jalat ovat tiheä pohjassa. Uloshengityksen yhteydessä laske ympyrä alaspäin yrittäen upottaa sen puoleen vedestä. Tee 2-3 sarjaa 7-10 toistoa.
Työnnä ilmapatju
Kardiorespiratorio toimii samoin kuin pakarat, reidet, selkä ja aseet lihakset. Pyydä joku lyömään ilmapatjasta. Aseta kädet sen reunalle, hieman kallistaa kehoa. "Juokse" vuorotellen taivuttamalla jalat polville ja vetämällä ne rintakehään ja yrittäen työntää pois vedestä pysähtymällä (ikään kuin "työntämällä" niitä veden takana olevaan veteen). Vaihda jalat nopeasti, yrittäen työntää patjaa "matkustajalla" eteenpäin.
Muotin päällä
Voit kouluttaa paitsi vesi, mutta myös sen (mutta aloittelijoille, uinti tällaisen koulutuksen aikana on lähes väistämätöntä). On olemassa monia "pinnan" urheilulajia lomalla ja voivat lisätä hyvän mielialan ja parantaa hahmosi. Nämä ovat erilaisia hiihto- tai vesihiihtoa. Joissakin tapauksissa aluksella oleva urheilija kiinnittää erityisveneen (wakeboarding, wakesurfing), toisissa - "johtaa" leijaa (kiteboarding), kolmas aluksella liikkuu aalto (surffaus) ja neljäs purjeet (erityisesti tällä hetkellä suosittu on purjelautailu ). Jälkimmäinen on eräänlainen tanssi, jossa on purje. Sinä, kuten kapteeni, hallitset pientä alustaasi ja hallitset selkeästi sen kaikkia liikkeitä.
Hiihdon aikana on mukana erilaisia lihasryhmiä. Kun nouset laudalle ja nostat purjeen, jalkojen, reiden ja käsien lihakset toimivat. Kun kiinni tuulesta ja ohjataan purje, pääkuorma pudotetaan puristimeen ja taakse ... Pieni loma pyöräilijäyrityksessä riittää parantamaan hahmoa. Ja lihakset tulevat tonni kahden viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen. Luokat purjelautailu ja muut vesiurheilulajit eivät muodosta vain kaunista hahmoa vaan myös parantavat merkittävästi kehon kuntoa kokonaisuutena: monille meriveden ja ilman vaikutuksista johtuen lähiaikoina on vuotava nenä ja päänsärky. Ja tietysti kaunis rusketus - lahjaksi!
Purjelautailu maalle
Jos aiot hillitä purjelautailua tulevan loman aikana, voit aloittaa harjoittelun nyt. Tämä on monimutkainen ja tekninen urheilu. Luistella hyvin, tarvitaan intensiivistä koulutusta joustavuuden, kestävyyden ja koordinoinnin kehittämiseksi. Aloittelijat hyötyvät seuraavista harjoituksista.
1. Venyttää hartiat ja kaulan lihakset.
Nosta seisomaan, siirrä sitten vasenta kätesi pään taakse ja tartu oikeaan korviin. Vedä pää vasemmalle olalle. Taivuta vasenta kättä ranteessa ja vedä ranne alas. Pidä muutama sekunti. Kun pää kallistetaan, pidä selkäsi suorana.
2. Lavan laajentimen lihasten venyttäminen.
Nosta seisomaan, tuulet vasempaa kättäsi päänne päähän ja aseta se olkapäiden väliin. Tartu vasemmalle olalle oikealla kädelläsi ja vedä kohti kehon keskustaa. Pidä lopullisessa asennossa muutaman sekunnin ajan.
3. Voimakkuus olkapään vyölle ja vatsalihaksille.
Aseta oikealle puolelle. Nosta kehoa maasta, joka nojaa vain oikeaan kyynärvarteen ja oikean jalan ulkoreunaan. Aseta vasen käsi rinnalle. Tästä asennosta nosta vasen jalka rinnan rungon kanssa ja laske se. Pidä keho suorana, lantio ei saa taipua taaksepäin tai alas. Suorita vähintään 10 toistoa, käännä ja suorita aqua aerobic -harjoittelu - kestävyysharjoitukset, joustavuus ja koordinaatio toisella puolella.