Twine on feminiinisyyden, armon ja sitkeyden ilmentymä. Jos et ole koskaan tehnyt venytystä, mutta poltat haluamani aloittaa täällä ja nyt, autamme mielellämme! Erityinen kompleksi aloittelijoille, miten istua langalla kotona, harjoituksia ja neuvoja taiteen voimistelijoilta.
Mitä sinun tarvitsee tietää ennen kuin istut merkkijonoon
Itse asiassa 90% uusista tulokkaista tekee suuria virheitä ensimmäisessä harjoittelussa, mikä johtaa myöhemmin vakavaan loukkaantumiseen, jolla on yhteinen laite pitkällä kuntoutuksella. Seuraavien sääntöjen luettelo suojaa sinua 50% tiukasti noudattamalla.
Tehokas lihaksen lämpeneminen
Se riippuu menestyksestä, tuskallisesta venytyksestä, traumaattisista epämuodostuneista lihaksista, elpymisestä koulutuksen jälkeen. Ennen kuin alat venyttää lankaa, sinun on hikoilla koko keho, venytettävä kaikki lihakset ja kiinnitä erityistä huomiota jalkoihin. Kotikoulutukseen, hypätä 100 kertaa köydellä, istua kahdessa 25 kertaa, tehdä pienet kärpäset jalkasi sivuilla ja eteenpäin 15 kertaa. Jos on painotusainetta, työskentele heidän kanssaan - niin pappi noutaa ja lihakset lämpenevät. Keskimäärin lämmitysaika on noin 30 minuuttia, mieluiten jopa 1 tunti.
Varttumien salaisuus: aina nilkkakorista polvia tai hieman korkeammat leggingsit. Sopivat myös termosiinit tai leggingsit, joissa on lämmitin. Lämmitä, kunnes on epärealistinen halu repiä säätimet lämpöön. Vain nyt lihakset ovat todella valmiita venyttelyyn pitkittäissuunnassa ja poikittaissalissa. Muita harjoituksia tehdään myös sukkahousuissa. Ota ne pois vain harjoittelun jälkeen.
Kuinka venyttää oikein: sujuvasti tai jyrkästi
Kun katsot rytmisen voimistelun harjoittelualueista saatuja videoita, voit virheellisesti päätellä, että paras venytys saavutetaan nykimisen avulla. Vain ammattilaisurheilijat jerkivät valmentajan ja lääketieteellisen ryhmän hoidossa. Jos haluat oppia nauhoittamaan nauhalta, tarvitset sujuvia ja hidasliikkeitä. Joten tunnet valmistelutason, lihasten reagoinnin venytykseen, ymmärrät kipukynnyksen rajan ilman traumaa.
Tytöt kysyvät usein, miten voit tehdä sileät flopit tai nyrkkit sivulle, koska nimet edellyttävät äkillisiä liikkeitä. Alkuvaiheessa mahi ei ole hullu, mutta sujuvasti, kun jalka on korkeimmassa kohdassa 2-3 sekuntia, sitten hitaasti laskenut, koskematta lattiaa tai asettamalla jalka kolmanteen tanssiasentoon.
Selkä-, vatsa- ja olkapäähän
Jälleen tytöt, jotka tekevät ensimmäisen venytyksen, eivät noudata selkä-, vatsan- ja lantion oikeaa asentoa. Loukkaantuneet olkapäät, olkapäiden välinen kuori eivät ole vain esteettisiä, vaan rikkovat myös perussääntöjä.
Katso aina asentoasi. Tee harjoituksia istuimella, seisomassa, valehtelussa, istumisessa - sillä ei ole väliä. Takana on aina merkkijono, pää ylpeänä korotetaan kuin balerinat, hartiat suoritetaan. Stretch aina vatsan kohti reitä, jolloin taipuminen alaselän. Sinun ei tarvitse hypätä ja yrittää päästä käsiksi varpaisiinne vihjeisiin tai halaamaan selkäsi selkänojan kustannuksella. Maksimaalinen lihasjännitys, kun tyttö ulottuu
Älä huoli, aluksi et voi päästä vatsasi lainkaan. Kuitenkin viikossa se on todellista.
Tietoja lantion sijainnista venyttelyn aikana
Tällä hetkellä tehdään monia virheitä, jotka johtavat vammoihin. Erityisesti levypainoja käytetään pitkittäisliitoksella, jossa sinun on istuttava papeella. Kuntosalit jakavat neuvoja siitä, miten asianmukaisesti pesiin pakanoita.
Istu lattialle, jalat suoraa sukkia. Ota perse molemmilla käsillä ja vedä pullat ulos itseesi. Vaikuttaa, että istuimme ottomaanille ja pakarat kauniisti sijaitsevat sivuilla. Lähes suunnilleen sama penkillä, kun rintaliivit on säädetty rintaliivillä.
Kuinka istua langalla: hengityksestä
Oikea hengitys auttaa rentoutumaan lihaksia ja psykologisesti siirtyä pois kipu vaihtamalla huomiota. Vedä vetämällä aina syvään henkeä ja hitaasti ulos suun kautta. Jos kipu kasvaa, vaihda mieli hengitykseen ja kuuntele inspiraation ja uloshengityksen ääniä. Tämä on yksinkertainen temppu, jota ei turvaudu pelkästään urheilijoille, vaan myös gynekologeille synnytyksen aikana, joka pakottaa naisen hengittämään.
Strain tai rentoudu lihaksia?
Rentoudu. Stressi venytyksen aikana on väistämätön trauma. Sinun lihastesi on oltava pehmeitä ja rättiä. Kestää kipua? - Joten lihakset kutistuvat mielivaltaisesti. Taistele itsestäsi, venyttely lanka on kovaa työtä. Älä usko iskulauseita ja tarinoita, istui lanka 1 päivä, tämä on mahdotonta.
Mitä polvien kanssa?
Tanssitunteja, kouluissa liikuntaa, voimistelua, balettia - kaikkialla, jossa he sanovat: "Katso polvia!". Kuuntele, sillä taivutetut polvet ovat selittämättömiä haittoja polven ja lonkan nivelten jänteisiin ja nivelsiteisiin. Älä selviydy omin päin, kysy siskolta / ystävältäsi / äidiltäsi pitämään polvet ja paina lattiaan.
Harjoittelee kuinka nopeasti istua langalla 10 päivän ajan
Lyijyn aikaansaaminen on varsin realistinen, jos et ole yli 25-vuotias ja lihakset ovat joustavia venyttelyä varten. Huomio, aloitamme harjoittelun!
Dynaaminen venytys - 5 harjoitusta
Kun olet lämmennyt, älä kirjoita leikkausta lattialle. Ei, ei, eikö ole aika levätä? Pitkän ja poikittaisen langan kohdalla on 5 dynaamista harjoitusta.
№1 Kaksinkertainen swing: eteenpäin sivulle - toista 15 kertaa kummassakin jalassa
Käsi pidetään tuolin takana tai levossa kaapissa. Toinen käsi, vie se taakse ja laita se alaselälle. Keho on vedetty ylös, mahala ei ole riippuvainen. Tukijalka on suora, työkappale on hieman lävistäjä ja venyttää suorat sukat, kuten pallografiat.
Teemme swing eteenpäin, jäivät 2-3 sekuntia, heiluttaen syrjään. Tällöin jalka johdetaan puoliympyrässä, ei kosketa lattiaa. Pidä myös yläasentoa muutaman sekunnin ajan. Teemme 15 kertaa ja vaihdamme jalkaa.
№3 Mach takaisin seisomaan asentoon - 15 kertaa per jalka
Pidämme kätemme seinälle tai rintatasolle tai pidämme tuolin takaosaa vyötäröllä. Me retriemme 15-20 senttimetriä, jalat yhdessä. Kun jerkki, asetimme jalka takaisin, eikä putoamasta sen puolelle, ei voimakkaasti taivutettu alaselän. Tunne keho. Korva vedetään ylöspäin. Noin jalka nousee 45-60 asteella. Toista 15 kertaa ja vaihda jalkaasi.
№4 Mach taaksepäin taaksepäin alhaalla - 15 kertaa per jalka
Työnnä 90 asteen kulmaan, suorat kädet vievät takana. Teemme swing taaksepäin jerkillä ja samaan aikaan me taivuta alaselkässä.
№5 Astu lankaan, video
He istuivat varpaissaan, heidän ruumiinsa oli vedetty ulos, silmät suoriksi. Kädet leviävät sivuille tasapainossa. Teemme pienen askeleen ja voimakkaan askeleen eteenpäin. Toinen askel ja heiluttakaa jalkaasi. Toistamme keinut 10 kertaa per jalka.
Katsele videota varovasti, kun harjoitat rytmisen voimistelun urheilun mestaria Alena Vinogradova monimutkaisesta, kuinka istua langalla kotona.
Staattinen venytys langalle tanssijoille, tanssijoille ja voimistelijoille: TOP 5 harjoitukset
Koska ruotsalaista seinää ei ollut jokaiselle lukijalle, otimme joukon Harsh-harjoituksia lattialle Bolshoi-teatterin ballerinasta Anastasia Stashkevichistä.
№1 Butterfly - lonkkamassan ligamentit ja jänteet
Harjoitus sisältyy mihin tahansa venytysohjelmaan. Tämä on perustana paitsi aloittelijoille myös ammattilaisurheilijoille.
Istu lattialle ja aseta jalat yhteen taivuttamalla jalat polvillesi. Kantapään kantapää on varvasjalka. Siirrä otsaa eteenpäin niin, että tasavertainen kolmio muodostuu pubin ja jalkojen väliin. Nyt on olemassa kaksi tapaa lentää perhonen.
- Ensimmäinen vaihtoehto: tartu sukkia käsiisi ja paina kyynärpäät polvillasi ja paina sitä maahan. Vedä vatsasi lattialle. Pidä kohtalaisen kivuliaassa asennossa 30 sekuntia. Suorista selkäsi ja aja jalat kuten perhonen siivet. Paina taas polvet lattialle 60 sekuntia. On hyvä, jos kumppani auttaa sinua ja painaa polvia selästä, joten liikunta on tehokkaampaa.
- Toinen vaihtoehto: yritämme laittaa polvet lattialle omilla ponnisteluillamme, liu'uttamalla käsiämme lattialle eteenpäin painelemalla vatsaa alas ja laskemalla alaselkä. Katso kuvaa.
№2 Vedämme jalkojen takana selkänojan takapinnalla
Selkäsi takana, nosta jalka 90 astetta, nappaa jalka ohita köysi, nauha tai pitkä pyyhe kuten valokuvassa. Vedä jalka ylös ja pidä se 30 sekunnin ajan. Me lepäämme 15 sekuntia ja vedämme jalka uudelleen 60 sekuntia. Muutetaan jalkoja.
Seuraa tarkasti tasaisia polvoja. Työ- ja makuuasentoa kannattaa venyttää nauhan yli. Vedämme työskentelyjalan varren.
№3 Vedä jalat sivuiltaan - reiden sisäpinta
Tämän harjoituksen ydin on sama kuin edellinen, vain tällä hetkellä asetamme sivullemme ja venytetään reiden sisäpinta.
№ 4 Rinteitä sivulle jaloille
Kun istumme lattialle, otamme yhden jalan toiselle puolelle vetämällä sukkaamme kohti meitä. Annamme jalkaamme ja pysymme 30 sekunnin ajan. Toista 3 kertaa ja vaihda jalka.
Sama harjoitus istua kotona, vain jalka odottaa.
№ 5 Taita, jalat yhteen - jalat toisistaan
Istu alas lattiaan, poimi pakarat, kuten on kuvattu säännön mukaisessa venytyksessä artikkelin alussa. Vedämme sukat, kääritään itseämme sylissä ja venytämme vatsaamme kohti lantiota, yrittäen makaa jaloillamme. Ylläpitää lihasjännitystä 15 sekuntia. Toista 3 kertaa.
Toista 10 harjoitusta päivässä ja pian aloitat kertomalla tyttöystävälleen, kuinka istua langalla 10 päivää! Älä unohda lihaksen erinomaista lämpenemistä ennen joustavuuden harjoittelua. Toivotamme sinulle mukavaa venytystä!