Tiesitkö, että:
- Vatsan puristimen pumppaamiseen on tarpeen kouluttaa vyötärö ja pakarat lihaksia;
- Käytettävissä olevat ylimääräiset kiloa on vyötäröalueella, joten ennen swingin aloittamista pitäisi painaa aerobia (aamulla ajettaessa kuntopyörä);
- Aloita pakaroiden pakottaminen ja lehdistön pitäisi olla yksinkertaisilla harjoituksilla. Esimerkiksi: makaat lattialle, kädet ulospäin ja nosta jalat taivuttamatta polvilla; kohtisuorassa lattiaan ja sitten taivuttamatta kallistaa ne vinosti oikealle ja sitten vasemmalle puolelle;
- Ei ole järkevää tehdä päivässä 100 harjoitusta juuri näin, tärkeintä on tehdä ne oikein;
- jos tuntuu polttavaa tunnetta alhaalla, kun harjoitat harjoituksia vetämään pakarat ja puristin, pysähdy ja levätä vähän;
- jos haluat täysin litteän vatsaan, sinun on käännettävä alavartalon lihaksia;
- Koulutustulokset näkyvät vähintään 2 kuukautta myöhemmin. Tuloksen saavuttamiseksi sinun on kuitenkin osallistuttava vähintään kolme kertaa viikossa.
Leikkeen sisäiset lihakset
Ilman työtä sisäisen lihasten puristimen saavuttaa ihanteellinen vatsa ei ole niin yksinkertainen. Ja käyttää sisäisiä lihaksia, riittää seuraamaan seuraavia suosituksia. Ensinnäkin harjoittelussa on tehtävä " Piirtäminen vatsaan " - se sisältää poikittaisen lihasten. Laita kädet lantionne, kirvele, vedä vatsasi mahdollisimman tiukasti, laske 4 ja hiljalleen rentoudu. Aloita 100 kertaa. Toiseksi älä unohda johtavia lihaksia - ne ovat reiteen sisäpuolella. Kun ne toimivat, vatsan sisäiset viistot lihakset ja poikittaislihakset puristuvat samanaikaisesti. Siksi harjoitettaessa harjoituksia lehdistössä purista polvet tiukasti. Voit puristaa polvien välistä pienen tiheän tyynyn tai lääketieteellisen pallon. Kolmanneksi sinun täytyy aktivoida glutealiset lihakset. Niiden vähentäminen myös junaa vatsan poikittaiset lihakset. Lehdistön harjoitukset tässä suhteessa on tehtävä tiukoilla pakaroilla.
Kompleksinen "7"
Harjoitusten järjestys ei muutu. Jokainen toisto 10 kertaa. Juna niin kahdesti viikossa. Älä unohda puristimen, pakaroiden ja reiden lihaksia.
1. Kehon nostaminen palloon . Istu pallolla, laita jalat lattialle, ota vakaa asema. Jalkaa jalat hartioiden leveydellä. Kiristä pakarat. Purista polvet. Sitten sinun täytyy hengittää, vetää vatsasi ja hitaasti alentaa kehoa takaisin. Harjoitusten seuraavassa vaiheessa on tarpeen hengittää ja hengittää uudelleen kehon nostamiseen. Samalla pidä kädet rinnan edessä.
2. Ruuvaa . Valehtele selälle, taivuta polvia. Jalkojen on oltava lattialla, pään ja olkapäät hieman nostettuina. Käännä pakarat ja vedä vatsasi. Sitten polvet kääntyvät oikealle ja ruumis on nostettava ja käännettävä vasemmalle. Muista keskeyttää ylhäältä kolmeen laskuun. Harjoittelun alussa sinun on hengitettävä, ja kun palaat lähtöasentoon, sinun on hengitettävä. Varmista, että selkäsi lattiasta ei ole liian kaukana. Toista tämä harjoitus pakaroiden pakottamiseksi ja paina 10 kertaa oikealle ja vasemmalle.
3. Kotelon nostaminen . Kun nostat kehoa, polvien jalat on taivutettava pitäen jalat lattialle. Ota lääketieteellinen pallo kädet ja pidä sitä rinnassa tasolla (edessäsi). Jos sinulla ei ole erityistä palloa, voit vain venyttää kätesi edessäsi. Nosta hartiasi ja pääsi. Älä löysää lantiota lattiasta. Kun pallo on melkein saavuttanut polvet, aloittaa suoristus mahdollisimman hitaasti. Stretch eteenpäin, kunnes kosketat sukkia. Tällöin jalkojen on oltava suoria. Palaa aloitusasentoon ja toista kaikki muutokset päinvastaisessa järjestyksessä. Kun selän keskiosa koskettaa lattiaa, polvet taipuvat, vetäen jalan pakaraan. Sitten nojata takaisin hitaasti. Hengitä samanaikaisesti.
4. Käytä pakaroiden pakottamista ja puristusta . Aseta lattialle, aseta kädet kehoon. Nosta jalat, taivuta ne polvillasi, ylitä nilkkasi. Nosta hartiasi ja pääsi. Vasemmalla kädellä pääset oikean jalan kantapäähän. Nosta oikea käsi lattialle 8-10 cm. Et voi auttaa itseäsi vetämällä ylös kantapäitä. Älä ota selkää lattialta. Palaa aloitusasentoon, mutta pidä päätä ja olkapäitä lattian yläpuolella. Aloita tämän harjoituksen seuraava toisto tästä asennosta. On suositeltavaa tehdä 10 toistoa. Nilkkojen sijaintia tulisi muuttaa ja venyttää vasemman jalan kantapäähän. Kun venytetään jalkaan, sinun tulee hengittää, ja kun palaat lähtöasentoon, hengitä sisään.
5. " Double V ". Valehtelevassa asennossa sinun täytyy taivuttaa polviasi tukemalla pääsi painoa käsiisi ristissä. Suorista jalat 45 ° lattialle, nyt noin 15 cm alempana ja vahvista voimakkaasti sukat. Nosta jalat taas 15 cm ja irrota sukat. Palaa aloitusasentoon. Ennen aloituksen aloittamista hengitä, kun palaat lähtöasentoon - hengitä.
6. Sakset . Nosta suorat jalat kallisasennossa. Nosta hartiasi ja pääsi, kääntäkää sitten svensiöt paikoillaan. Laske vasen jalka, kun vasen kämmen on liu'utettava jalkaa pitkin. Ota oikea käsi suoraan takaisin. Jalkaa ei voida alentaa liian alhaalla - alareunassa on taipuma. Suorita sakset 10 kertaa kumpaankin suuntaan vuorotellen. Exhale - kun lasket jalkasi ja käsisi, hengitä - toistojen välillä.
7. Koivu . Tee "koivu", joka kannattaa lantiota kädet, kyynärpäät ovat kiinni lattialla. Laita kämmen lattia ja laske jalkasi samaan aikaan pään päällä. Levitä jalat kirjaimella V. Selkärangan takana oleva selkäranka, laske selkäsi lattialle. Palaa aloitusasentoon. Harjoitusta ei voida tehdä, jos alaselkä on kipua. Hengitys tehdään, kun laske kätesi ja pääset jalkoihin pään taakse. Exhale - kun rotuat ja laskevat jalat.
Karate-aerobic
Tämä aerobic suunta on yhä suosittu maassamme. Carat-aerobic parantaa koordinaatiota liikkeet ja edistää yleistä kestävyyttä, vahvistaa hengityselimiä, sydäntä. Täydellisesti tukee kuvioa, mikä edistää pakaroiden ja puristusten tiukkuutta. Tee se paremmin opettajan johdolla. Huomio! Se soveltuu vain fyysisesti koulutetuille ihmisille. Esittelemme karate-aerobicin perusopetuksen:
1. Käytä kätesi simuloida vihollisen vangitsemista ja lyödä häntä polvilla. Tee voimakkaasti ensin yksi, sitten toinen jalka, mieluiten musiikilla. On tärkeätä paitsi korottaa polvea, vaan tehdä se voimalla, ikään kuin törmätä. Toista sivuttain, eteenpäin, taaksepäin. Mutta älä enää rasita kehoa.
2. Aseta jalat hartioiden leveydelle, polvet ovat puoliksi taivutetut. Kädet puristuvat nyrkkiin ja painetaan rungolle. Tee rei'itys eteenpäin kääntämällä kämmenä alas ja palaamalla aloitusasentoon. Toista vuorotellen vasemmalla, sitten oikealla kädellä, kunnes olet väsynyt. Jos 2 minuutin kuluttua ja et ole väsynyt, poimi kevyet käsipainot ja toista.
3. Taivuta jalat puolivälissä, hieman sivussa, anna kädet suojapeitteelle kasvot. Laita potkahtaa: terävällä liikkeellä heittäkää suora jalka, joka on jäljessä. Palaa aloitusasentoon ja vaihda jalat. Tee nopeasti sarja aivoja, jatkuvasti muuttuvia jalkoja.
4. Jalkojen lihasten venyttäminen. Aluksi istu polvillasi, kiristä toinen jalka jalkapöydälle ja pidä se 3 sekunnin ajan. Palaa aloitusasentoon. 2-3 kertaa, vaihda jalkaasi. Sitten seiso polvillasi ja vedä toinen jalka edessäsi, yritä suoristaa se polvilla ja asettaa kantapään eteenpäin. 5-7 kertaa kullekin jalalle.
Nyt tiedät miten harjoituksia pakotetaan pakaroihin ja lehdistöön, voit saavuttaa erinomaisia tuloksia kotona.