Ennen kuin jatkat kuvaus monimutkaisista harjoituksista, joissa on koko tanko barbellilla, sinun täytyy oppia eräistä tällaisen harjoittelun ominaisuuksista.
Harjoitusharjoitusten ominaisuudet
Harjoitus palkilla stimuloi aktiivista lihasten kasvua, mutta ne eivät kasva harjoittelun aikana, mutta sen jälkeen, loput. Tästä syystä on välttämätöntä levätä täydellisesti, vähintään yhdellä päivällä. Jos kuulut ihmisryhmiin, jotka ovat alttiita täyteydelle, tee vähintään kolme kertaa viikossa. Kunkin harjoituksesi kesto ei saa olla alle puolitoista tuntia. Lisäksi on tärkeää olla rajoittamatta tehoharjoitteluun, vaan täydentämään sitä sydänkoulutuksella.
On myös suositeltavaa luokkia riippuen kaudesta. Esimerkiksi monet kouluttajat sanovat, että kylmässä kaudella (syksyllä ja talvella), harjoituspalkin tulisi olla 70% ajasta ja toinen 30% - aktiivinen harrastus. Lämpimässä kaudella jakelu on 50/50.
Harjoitusten monimutkaisuus tulisi tehdä tavoitteiden mukaan. Jos haluat lisätä lihasmassaa, tee vähemmän toistoja, mutta enemmän lähestymistapoja. Haluavat laihtua päinvastoin: enemmän toistoja ja vähemmän lähestymistapoja.
On yhtä tärkeää valita oikea paino. Viimeisessä toistossa sinun pitäisi olla vaikeinta. Kun sinusta tuntuu, että kolmas tai neljäs lähestymistapa voit helposti selviytyä harjoituksesta, jota sinun on lisättävä painoa.
Monimutkaiset harjoitukset, joissa on barbell
Suosittelemme, että käytät liikuntaohjelmaa. Sinun tehtäväsi on vain laskea oikein kuormitukset ja toistojen määrä tavoitteidesi mukaan. Älä myöskään unohda rentoutua ennen pääharjoittelua. Tämän vuoksi helppo lataus on täydellinen.
Penkki puristetaan
Voit suorittaa harjoituksen lattialla tai erikoispenkillä. On tärkeää korjata oikea asento. Tätä varten taivuta polvet polkasi. Jalkojen on oltava täysin ja lujasti lattialla, ja takana hieman mutka. Nosta palkki ja aloita nosto. Laske se alle 20 senttimetriä. Yritä tehdä se mahdollisimman sujuvasti ilman jerkingiä.
Ranskan lehdistö
Pysy samassa asennossa, nosta palkki ja laske hitaasti. Tässä tapauksessa kädet tulisi taivuttaa vain kyynärpäissä.
Paina istuntoa (voidaan suorittaa pysyvästi)
Riippumatta siitä, istuiko se tai seisot, baari on noustava päänne yläpuolelle. Voit laskea sitä rintaan tai pään taakse. Alkuvaiheessa ei kuitenkaan ole suositeltavaa alentaa päätä, koska se on hieman monimutkaisempi.
shrugs
Tehokas harjoittelu, joka auttaa pumppaamaan hartiat ja selkälihakset. Sinun täytyy noutaa palkki ja nostaa ne yksinomaan olkapäilläsi. Näyttää siltä, että on helppo tarttua. On erittäin tärkeää, ettei pyöreitä liikkeitä tehdä.
maastaveto
Laita jalat jo olkapään leveydelle toisistaan. Jalat tulisi olla samansuuntaisia. Ota palkki etäällä olkapään leveydestä. Nosta sitä niin, että se todellisuudessa liukuu pitkin svensiä. Suoristaaksesi sinun täytyy taivuttaa taaksepäin. Takana on hieman kallistettava eteenpäin, ja rintakehä maksimaalisesti suoritetaan. Aloittelijat voivat laskea sitä hieman polvien alapuolella. Ajan myötä vaikeuta harjoittelua ja nosta palkkia lattiasta.
Luonnos rinteessä
Erinomainen harjoitus selän vahvistamiseksi. Se olisi tehtävä mahdollisimman sujuvasti. Lapa tässä tapauksessa on välttämättä palattava, joten selkälihaksia vähennetään mahdollisimman paljon.
Etukappaleet
Itse asiassa tämä harjoittelu ei ole erilainen kuin klassiset istunnot. Ainoa mitä tarvitset on laittaa palkki rintaan tai selälle. Kääri alas hänen kanssaan.
Säännöllisesti suorittaessasi tämän harjoitussarjan, voit pian nähdä vaikutuksen. Tärkeintä on miettiä, että leikkauksen aikana minkään koulutuksen aikana on yksi tärkeimmistä rooleista. Harjoittelun monimutkainen harjoittelu edellyttää yhden kuorman purkua viikossa kuukaudessa. Tämä tarkoittaa sitä, että tällä viikolla koulut, mutta ilman baaria. Tämä voi olla sydän, kunto, venytys.