Tarjoamme sinulle joukon tehokkaita harjoituksia, jotka sinun on suoritettava maanantaista perjantaihin. Tämä on yksinkertainen ohjelma, joka keskittyy kaikkiin lihasryhmiin. Tämä ohjelma auttaa saavuttamaan halutut tulokset helposti.
"Me pidämme selkämme suorana." Pyrimme olemaan "tukahduttamaan" vatsa, ja sitä kiristettiin aina.
- Aterian aikana pureskele ruoka perusteellisesti.
- Juo päivä vähintään yksi ja puoli litraa nestettä, parempi kuin kivennäisvesi ilman kaasua.
- Exhales ja hengitys pitäisi olla syvä ja pitkä, se auttaa lievittämään hermostuneisuutta päivällä ja kestämään mitään stressiä.
Tällä ohjelmalla on tiettyjä etuja
- Tämä on selkeä ajan säästö.
- On mahdollista seurata täydellisesti tätä ohjelmaa, ja voit valita harjoitukset, jotka mielestäsi ovat tehokkaampia, monimutkaisia, muutoksia tai muita harjoituksia.
- Monet harjoitukset suoritetaan takana, kaikki varotoimenpiteet ovat täällä. Jos sinulla on selkävaivoja, voit käyttää ehdotettua ohjelmaa.
- Tarvitset enintään 2 neliömetriä.
- Näitä harjoituksia voi tehdä missä tahansa sopivassa ajassa.
maanantai
1. Ota "makaava" asento. Leuka painetaan rintaan. Jalat taipuvat polvilleen niin, että kantapäät ovat niin kaukana pakaroista. Vasemman käden sormien kärjellä yritämme päästä vasemman jalan kantapäähän. Toista oikealla kädellä, tavoitamme oikean jalan. Kämmenien pitäisi olla ylöspäin. Toista harjoitukset vähintään 6 kertaa jokaiselle kädelle. Tämä harjoitus auttaa lämmittämään kaikki vatsalihakset vaarantamatta vahinkoa.
Sinun ei tarvitse tehdä:
Liialliset dynaamiset liikkeet - "mahi".
Oikea hengitys: Hengitämme juuri sillä hetkellä, kun käsi kosketti kantapäätä.
2. Aseta "makaava" asento, nosta jalat, taivuta polvia hieman. Risti jalkasi. Taivutamme jalat kasvot kohti puolestaan kolmessa suunnassa: vasemmalle, keskelle, oikealle. Painamme lantiota lattiaan. Kädet venytetty kämmenet alaspäin. Pää on lattialla rauhassa. Toista harjoitus vähintään 9 kertaa joka suuntaan. Tämä harjoitus on tehtävä, välttäen äkillisiä liikkeitä.
Sinun ei tarvitse tehdä:
Kun irrota keho pinnalta, emme yritä repätä lapaamme lattiasta, silloin kun vedämme jalat itsellemme.
Oikea hengitys:
Hengitämme, kun keho lähestyy jalkoja.
3. "Valehtelevassa" kohdassa laitamme kätemme pään taakse ja ylitämme sormimme. Me taivuta käsiämme kyynärpäissä, emme yritä nostaa niitä, pidämme ne litteän rinnalla. Oikea jalka taipuu polvessa. Nostaaksemme vasen jalka pystysuoraan, mutta älä taivuta sitä. Nosta runko ylös, älä repeä lantiota lattiasta. Tässä asennossa lähestymme suoraa jalkaa kasvoihin ja palaamme sen alkuperäiseen asemaansa. Toistamme vähintään 12 kertaa jokaiselle jaksolle, jos jollakin on hyvä fyysinen valmistelu - 20 toistoa.
Ei tarvitse tehdä
Vältä voimakkaita, teräviä liikkeitä, joita voidaan tehdä liiallisen energian avulla. Joko harjoituksen vaikutus menetetään.
Oikea hengitys:
Hengitämme, kun tuomme jalat kasvoille.
4. Otetaan "valehteleva" asema. Rentoudu kaula muutamalla pyörimisliikkeellä. Tämä tarve voi ilmetä edellisen harjoituksen jälkeen. Nostaaksemme suorat jalat ylöspäin. Kädet levittivät kädet "ristillä". Jalat muodostavat pyöreät liikkeet seuraavasti: yksi jalka on hyvin jännittynyt, suoristettu ja paikallaan. Painamme lantiot tiukasti lattialle, pakarat ovat hieman korotettuja.
Toinen jalka kuvaa pyöreän liikkeen ensimmäisenä. Toistamme 12 liikkeen kummallekin jalalle. Tämä on erinomainen liikunta, joka on suunniteltu vatsalihaksi. Hyvin nopeasti saavutettu vaikutus. Teemme sen lihasten lämpenemisen jälkeen harjoitusten avulla, joilla pyritään vahvistamaan vatsan puristimen lihaksia.
Ei tarvitse tehdä
Liikkuminen suurella mittakaavalla, tällaiset liikkeet herättävät tasapainon menetyksen ja silloin sinun on tehtävä monia tarpeettomia liikkeitä käyttämällä muita lihaksia.
Oikea hengitys
Me hengitämme ajassa pyöreisiin liikkeisiin, hengitämme eteenpäin ja eksitämme takaisin.
tiistai
Puhumme ja luemme kaloreista. Mikä se todella on?
Kalori on energian yksikkö, jota jokin tuote kantaa sinänsä. Kehon eliniän kannalta välttämättömät energialähteet ovat proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Tasapainoisen ravitsemuksin varustettujen hiilihydraattien pitäisi tukea 55 tai 60% rasvoista, 25 tai 30% proteiineista ja 15% kehon energiatarpeista. Elintoimintojen säilyttäminen: lihasäänen ylläpitäminen, munuaisten toiminta, sydän, hengitys, elin kuluttaa kaloreita. Naisille tarvitset 1300 kaloria päivässä, ja miehille normaali vastaa 1600 kiloa kaloria. Mitä tahansa tekemällä minkäänlaista elintärkeää toimintaa, elin käyttää kaloreita.
1. Oletamme "valehtelevan" aseman, kehon pitäisi luottaa kädet, jotka ovat voimakkaasti koukussa taakse ja taivutettu kyynärpäät. Jalat taivuta polvilleen. Takana on oltava suora, nosta päätäsi hieman ylöspäin. Harjoittelu aloittelijoille, asema kannattimessa kyynärpäissä ohjaa selkeästi liikkeitä. Jos suoritat harjoituksen oikein, on tunne lihasten paineita alemman vatsaan. Tässä asennossa työnnä jalat pidemmälle ja palaa sitten aloitusasentoon. Toista harjoitukset 12 kertaa ja ne, joilla on hyvä fyysinen harjoittelu - 20 kertaa.
Jos olet raskaana, tämä harjoitus on poistettava, se ei ole sinulle sopiva verrattuna muihin vatsalihaksia vahvistaviin harjoituksiin.
Ei tarvitse tehdä
Yritämme repimään jalkojamme pinnalta.
Oikea hengitys
Hengitä, kun jalat palautetaan alkuperäiseen asemaansa, tällä hetkellä voimme tehdä suuria ponnistuksia.
2. "Valehtelevassa" kohdassa laitamme kätemme päiden taakse ja ylitämme ne pään takana, sitoudumme sormimme. Jalat taipuvat polvilleen, painamme jalkoja lattialle. Oikea kyynärpää tavoittaa vasemman polven. Vartalon liikkeet suoritetaan yhdessä rytmissä jalkojen liikkeen kanssa. Teemme samoin oikealla polvilla ja vasemmalla kyynärpäällä. Toista pienin 10 kertaa. Jos ei ole aikaa tehdä kaikkia harjoituksia, niin teemme juuri niin.
Ei tarvitse tehdä
Älä ylikuormita koteloa helpottaaksesi liikuntaa.
Oikea hengitys
Huuhtele, kun kyynärpää ja polvi tulevat kosketuksiin.
3. "makaa" jalat taivuta polvilleen, pieni työntö. Let's laittaa kämmenten takana päätään, sormet ristissä pään takana. Päätä ylös. Samalla nosta kehon runkoa ja suorista vasen jalka, suuntaa se kasvot. Toista sama oikealla jalalla. Kunkin jalan vähimmäismäärät ovat 10 kertaa fyysisen harjoittelun ihmisille - 20 kertaa.
Ei tarvitse tehdä
Emme liiku kovin voimakkaasti. Liikkeiden on oltava hidas, muutoin tämän harjoituksen merkitys katoaa.
Oikea hengitys
Hengitä teemme tällä hetkellä jalkojen ja kehon lähentämisen hetkellä.
4. Nosta "suora" -asento suoritetuista jalkoista oikeaan kulmaan suhteessa lattiaan. Jalat poistetaan, niin että kehon ja jalojen välinen kulma kasvaa. Tässä tapauksessa vyötärön ja selän on sovitettava tiukasti pinnalle. Avaa kädet ristin muodossa, kämmenet suuntautuvat alaspäin. Aloita sitten pienet pyöreät liikkeet suorilla jaloilla. Tee ensin oikea jalka vastapäivään ja vasen myötäpäivään ja päinvastoin. Toistamme vähintään 10 kertaa jokaisesta suunnasta. Niille, joilla on hyvä fyysinen valmiste - 15 kertaa kumpaankin suuntaan.
Ei tarvitse tehdä
Emme siirry samanaikaisesti eri amplitudeilla, mikä aiheuttaa tasapainon menetyksen ja pakaralihakset.
Oikea hengitys
Hengitämme, kun jalat ovat lähellä kasvoja.
keskiviikko
Kun harjoitat harjoituksia vatsalihaksissa viettää noin 50 kaloria, nimittäin 10 kaloria menee liikkumaan, ja 40 kaloria sulaa muodossa "lämpöä". Jotta voisimme tieteellisesti sanoa, vietämme 10 kaloria dynaamisessa energiassa ja 40 kaloria lämpöenergiasta.
1. Harjoitus on erittäin helppoa, sinun ei tarvitse panostaa paljon. "Valehtelevassa" asemassa nosta jalat ja taivuta niitä polvilleen, jolloin ne tulevat lähemmäs rintakehää. Nosta lantiota ja paina vatsanpainimen lihaksia tässä asennossa 2 sekuntia ja palaa sitten aloitusasentoon. Toista harjoitus 4 tai 5 kertaa.
Ei tarvitse tehdä
Luo "vipu" suoristamalla jalat, jättäen ne pystyasentoon.
Me hengitämme kunnolla
Huuhtele, kun maksimaalinen lihasjännitys.
2. "Valehtelevassa" asemassa levitämme käsivarret, kämmentävät alas. Me ylitämme kohotetut ja taivutetut jalat. Tästä asennosta nosta lantiota ylöspäin ja paina vatsalihaksia 3 tai 4 sekunnin ajan. Palmut palvelevat tukea. Älä kohdista hartiat ja kaulan lihakset. Toista harjoitus 8 kertaa.
Ei tarvitse tehdä
Älä kallista jalkoja kasvojen suuntaan, yritä pitää ne pystyasennossa. Tämä ei ole virhe, vain harjoituksen merkitys muuttuu.
Oikea hengitys
Nosta sitten lantiota. Pään pitäisi olla hiljaa, älä salli tarpeetonta rasitusta lihaksista.
3. "Valehteluasennossa" venytämme käsiämme sivuille, kääntäkää kämmenet alas. Lattian pää on ylöspäin. Risti ja hieman taivuta polvia polville, nosta ne ylös lattialta. Tässä asennossa nosta lantiota ylös, aloita swing yksi kerrallaan vasemmalle ja oikealle. Kädet toimivat tukena, kädet ovat kireät. Toistamme harjoitukset joka suuntaan neljä kertaa, hyvästä koulutuksesta kärsiville - 10 kertaa.
Ei tarvitse tehdä
Yritämme pitää olkapäät lattiasta aina jalkojen kaltevuudella. Vältämme sivuilta syviä kaltevuuksia.
Oikea hengitys
Anna meidän hengittää, kun jalat ovat pystyasennossa.
4. "Valehtele" -asentoon, rentoudu kaula ja venähtele käsiemme. Suorat jalat kohoavat pystysuoraan, jalkojen tulee olla yhdensuuntaisia lattian kanssa. Älä rasita. Pienillä ja kevyillä liikkeillä kallistelemme jalat kasvot. Sitten palaamme lähtöasentoon. Toistamme harjoituksen 15 kertaa, sillä hyvää valmistautumista 2 lähestyy 12 kertaa.
Ei tarvitse tehdä
Rinteillä, joilla on suuri amplitudi, tämä aiheuttaa väsymystä, on paljon parempi hallita liikkeitä ja pysähtyä tarvittaessa.
Oikea hengitys
Huuhtele aina, kun jalat ovat pystyasennossa.
torstai
Kehomme kehon lämpötilan muokkaamiseen ympäristöön kuluttaa noin 200 kaloria. Elintoimintojen ylläpitämiseksi noin 1300 kaloria tuhlataan. Elintarvikkeiden ruoansulatuksesta noin 150 kaloria, ja lihasten työtä käytetään päivittäin 500-550 kaloria. Kaikki tämä vastaa päivittäistä kulutusta 2000-20000 kaloria.
1. Tämä harjoitus on kaikille tuttu. Lattialla "istumalla" palaamme kädet ja taivutetaan taaksepäin, taivuta polvia hieman ja piirrä ne runkoon, kun taas jalkojen on oltava lattian suuntaisia ja jalkojen varpaat pitäisi vetää itse. Luottamus käsiin, selkä suoraan. Tässä asennossa poistamme kehon ja jalat toisistaan, tuomme ne lähemmäksi. Toistamme harjoituksen 12 kertaa.
Ei ole tarpeen tehdä
Kiristä jalat ilman kehoa. Tällaiset liikkeet eivät vaikuta, joten vatsan puristimen lihakset eivät osallistu.
Me hengitämme kunnolla
Uloshengitys kun jalat vedetään kehoon.
2. Ristitä ja suorista jalat. "Valehteluasennossa" nostavat jalat kohtisuoraan lattiaan, kädet levitämme sivuille kämmenten päällä. Pää on lattialle, kasvot käännetään ylöspäin. Vedämme jalat itsellemme. Tässä tilanteessa ylitämme ja levitämme jalat. Toista harjoitukset 20-30 kertaa mukavalla rytmillä.
Ei tarvitse tehdä
Liian terävät liikkeet häviät tasapainon ja lantion asento muuttuu.
Oikea hengitys
Hengitämme risteyksessä.
3. Aseta istuma-asentoon takaperin ja nojata käden kämmenelle, kädet on taivutettava kyynärpäihin. Polvilleen taivutetut jalat nostetaan siten, että jalat ovat lattian suuntaisia samalla, kun vetämme varpaat itsellemme. Tässä asemassa alkaa taipua ja kumota jalkamme, ohjaamme heitä puolestaan vasemmalle ja oikealle. Samalla irrota keho ja irrota jalat, taivuta jalat ja nosta keho, palaa alkuperäiseen asentoonsa. Toista harjoitus 12 kertaa, ja jos sinulla on hyvä koulutus - 20 kertaa.
Ei tarvitse tehdä
Älä kierrä hartioita jalkojen liikkeen mukaan. Olkapäät olisi kiinnitettävä.
Oikea hengitys
Hengitämme kun keho ja jalat tulevat yhteen.
4. "Valehteluasennossa", kun käsivarret levitetään sivuille ja kämmenet suuntautuvat alaspäin, nostavat jalat ja vedämme viitat kohti meitä. Pidämme yhden jalan stationäärisessä tilassa, toinen jalka poistetaan sivulle ja palaamme sitten lähtöasentoon. Jos harjoitus on helppoa, lisäämme amplitudiota. Toista harjoitukset jokaiselle jalalle 5 kertaa, ja jos olet fyysisesti valmis - 8 kertaa.
Älä tee sitä
Järkisten liikkeiden helpottamiseksi lantion osa, kun aktiivinen jalka palaa alkuperäiseen tilaansa.
Oikea hengitys
Uloshengitys tehdään, kun palaamme lähtöasentoon.
perjantai
1. "Valehtelevassa" asennossa asetamme kätemme pään taakse, taivuta kyynärpäät ja ristiin pään takana. Panemme päämme käsiimme. Suorat jalat nousevat pystysuoraan, vetämme varpaat itsellemme. Me katsomme. Kierrä suoraan kasvoihin, palaa alkuperäiseen asentoonsa ja nosta kehoa. Kaikki liikkeet ovat hidas. Toistamme kehon ja jalkojen harjoituksen 5 kertaa, ja niille, joilla on fyysistä harjoittelua - 10 kertaa.
Ei tarvitse tehdä
Lakaiseminen ja voimakkaat liikkeet.
Me hengitämme kunnolla
Hengitämme, kun jalat liikkuvat.
2. Nosta jalat pystysuorassa ja vedä varvas "makaavassa" asennossa. Kädet levitä sivuille, kädet kääntyvät alas. Pidämme yhden jalan kiinteässä asennossa, ja toinen jalka yrittää lähestyä kasvot ja tehdä pieniä kallistuksia. Sitten palaamme lähtöasemaan. Toistamme harjoituksen jokaiselle jaksolle 10 kertaa, ihmisille, joilla on hyvä valmistelu - 20 kertaa .
Ei tarvitse tehdä
Et voi taivuttaa aktiivista jalkaa, kun se alkaa lähestyä kasvot.
Me hengitämme kunnolla
Uloshengitys suoritetaan, kun aktiivinen jalka palaa alkuperäiseen asentoonsa.
3. Otetaan istuma-asema lattialla. Me voimme nojata kyynärpäiden hieman taivutettuihin käsivarsiin, ottaa ne takaisin pitämään tasapaino kun suoritamme harjoituksia. Olkapäät ovat suorat. Nosta suorat jalat lähemmäksi kasvot ja yritä piirtää pieni "kahdeksan". Toista harjoituksen 10 kertaa, tehdä tämä 5 kertaa piirtää tavanomaiset "kahdeksan", ja muut 5 vetää "kahdeksan vastakkaiseen suuntaan. Niille, joilla on hyvä fyysinen harjoittelu, 10 kertaa "kahdeksan".
Ei tarvitse tehdä
Jerk, kun lopetat kuvan kahdeksan.
Me hengitämme kunnolla
Uloshengitys tehdään jalkojen samanaikaisen nostamisen yhteydessä.
4. "Valehteluasennossa", kun takana on lattia, lattian pää, kämmenet laskevat alas ja käsivarret levitetään. Nosta jalat pystysuoraan. Taivutetaan vasen jalka ja pidämme sitä kiinteässä asennossa. Oikea jalka kuvaamme pieniä piirejä, kun jokainen pyöreä liike palaamme lähtöasentoon. Harjoitusta toistetaan kahdeksan kertaa kumpaankin suuntaan.
Ei tarvitse tehdä
Taivuta jalkakappale voimakkaasti toisen jalan suhteen. Tämä tilanne ei salli sinun suorittaa oikeaa harjoitusta.
Me hengitämme kunnolla
Nosta sitten jalka mahdollisimman lähelle kasvot.
Tasainen vatsaan tehokas harjoittelu ei ole harhaa, vaan tulos, jota sinun täytyy pyrkiä. Vain päivittäinen työ voi johtaa siihen. Jotta voit tehdä tämän, sinun on tehtävä päivittäisiä harjoituksia ilman, että sinun tarvitsee olla laiska ja lykätä huomisen harjoituksia. Kaikki riippuu siitä, onko sinulla riittävästi voimaa käyttää, jos sinulla ei ole tarpeeksi, sinun on rajoitettava ruokavaliota, esitettävä lisää vihanneksia ja hedelmiä ruokavaliosta. Älä kieltäydy ehdottomasti leipää, voit käyttää sitä kekseinä. Et voi syödä paljon heistä, joten et kuluta ylimääräisiä kaloreita.
Usein stressit ovat lihavuuden syy, yritä välttää stressaavia tilanteita, jos haluat saada tasainen vatsa. Jatkuva ajattelu harjoittelussa, siitä, mikä on litteä kaunis vatsaasi ja millaista luottamusta hän tuo sinulle. Älä syö liikaa ja pidä hitaasti tavoitteen saavuttamisessa matala ja siro.