Harjoitus 1
Lähtöasento: seisova, jalat olkapään leveys toisistaan, kädet takana taakse. Tietoja "ajat", "kaksi", "kolme", "neljä", tekevät päät kallistuvan eteenpäin - taaksepäin - vasemmalle - oikealle. Suorita harjoitus hitaasti yrittäen tuntea kaulan lihaksia venyttämällä. Harjoitukset niskasta ja päästä ovat hyödyllisiä päänsärkyä, kohdunkaulan osteokondroosia, heikkoja lihaksia ja kaulan nivelsiteitä.
Harjoitus 2
Lähtöasento: seisova, jalat olkapään leveys toisistaan, kädet takana taakse. Tietoja "kertaa" yrittää koskettaa oikean olkapään leukaa "kahden" kustannuksella - vasemmalle ja palata lähtöasentoon. Toista harjoitus 8-10 kertaa.
Harjoitus 3
Lähtöasema: seisova, kädet kiinni pään takana, pää kallistettu eteenpäin. Suorista kaulaasi ja luo vastustuskykyä kädet. Toista 8-10 kertaa.
Harjoitus 4
Lähtöasema: seisova, kädet vapaasti laskettu rungon varrella. Tietoja "kertaa" hengittää, taivuta ja rintakehäsi, vedä kätesi selän takana ja heittää pääsi hieman. "Kaksi" - irrota, anna selkäsi "pyörällä", laske kätesi edessäsi. Toista 8-10 kertaa.
Harjoitus 5
Lähtöasema: seisova, rungon varret venyvät. Käännä kädet lukon takana selkänojan takia, pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa aloitusasentoon.
Harjoitus 6
Aloitusasema: seisova, kämmenet liitetty yhteen otsaan, runko rento. Tietoja "ajat" kämmenten ja pään, luoda opposition, ikään kuin haluat poistaa otsa esteellä, jotka ovat käsissä. Tee tämä harjoitus 3 sekunnin ajan ja rentoudu. Toista useita kertoja. Tee samoin käsinojan pään puolella: ensin oikealle ja sitten vasemmalle.
Harjoitus 7
Laitan kätesi lukkoon välittömästi ei toimi kaikille. Älä yritä tehdä tätä harjoitusta sinulle ensimmäistä kertaa. Yritä yksinkertaisesti vetää kämmenet keskenään ja lopettaa harjoituksen, jos selkäranka on tuskaa.
Harjoitus 8
Lähtöasento: seisova, jalat lavan leveys toisistaan, kädet hieman toisistaan. Laske "kerran" käänny oikealle, tilillä "kaksi" - vasemmalle ja palataksesi lähtöasemaan. Tee tämä harjoitus yrittäessäsi kääntää mahdollisimman pitkälle, mutta jälleen: lopeta harjoittaminen, jos se aiheuttaa kipua.
Harjoitus 9
Lähtöasento: seisova, jalat leveydeltään toisistaan, käsivarret nostetaan lattialle yhdensuuntaisille sivuille. Vedä leuka vasemmalle, pidä 20-30 sekuntia, mene takaisin aloitusasentoon. Tee sama toisessa suunnassa.
Harjoitus 10
Lähtöasento: seisova, eturaajat leveydeltään toisistaan, lavat hajautuvat lattialle rinnakkain. Mitä tulee "ajat", nojata vasemmalle (pidä kätesi ulospäin), kosketa lattiaa tai jalkaa vasemmalla kädelläsi, palaa aloitusasentoon. Toista sama kaltevuus, mutta jo oikealle. Lähtöasema: seisoo kaikilla neljällä. Laske "taita", taivuta ja kallista pääsi ylös. Kustannuksella "kaksi" kaareva takaisin "pyörän" ja vedä leesi rinnalle.
Harjoitus 11
Lähtöasema: seisoo kaikilla neljällä. Kuvittele, että sinun täytyy ryömiä esteen alle ja ei koskettaa sitä. Ensinnäkin, taivuta kädet ja luiskahtaa sisään, aloita hitaasti eteen- ja taaksepäin siirtymistä ikään kuin "kiipeilisi" esteen alla. Lopeta "sukellus" suorista kädet. Aja sitten vastakkaiseen suuntaan.
Harjoitus 12
Lähtöpaikka: istuu polvillaan. Kun otetaan huomioon "ajat" vedä kätesi ja rungon vasemmalle, "kahden" tilalle, palaamatta aloitusasentoon, vedä kätesi ja ruumis oikealle, "kolmen" tilille palaa takaisin alkuperäiseen istumapaikkaan.
Harjoitus 13
Lähtöasento: seisoo kyynärpäät ja polvet. Kun ajat "kertaa", tee ympyrämäinen liike kädelläsi, työnnä kämmentäsi lattialle ja niin lähelle olkapäätä kuin mahdollista, "kahden" laskennassa, suorita sama liike toisella kädellä. Toista 8-10 kertaa.
Harjoitus 14
Lähtöpaikka: makaava vatsaan, kädet ulospäin. Kun "ajat" katkennat kädet ja jalat lattiasta, vedä ne ulos ja pidä niitä ilmassa 20-30 sekuntia "kahden" tilille, laske raajat lattiaan ja rentoudu 20-30 sekunnin ajan. Toista harjoitus 3-5 kertaa. Ei ole suositeltavaa nostaa jalkoja yli 45 astetta, koska suuret amplitudit voivat aiheuttaa suurta kuormitusta selkärankaan ja aiheuttaa kipua. Muista, että valehtelut eivät suoriteta kylmässä kerroksessa, - peitä matto.
Harjoitus 15
Lähtöpaikka: makaava vatsaan, kädet ulottuvat eteenpäin. Kun "aika" katkaisee vasemman käden ja oikean jalan lattiasta, venytä. Mitä tulee "kaksi" ottamaan lähtöasentoon. Mitä "kolme" suorittaa harjoituksen muiden jalat ja kädet, kustannuksella "neljä", palaa lähtöasemaan. Toista 15-20 kertaa.
Harjoitus 16
Aloitusasento: makaa vatsassa, kädet hartioiden leveydellä lepäävät lattialla käsien kämmenetellä. Mitä tulee "aikoihin", hengitä ja suorista kädet, taivuta ilman, että otat lonkat pois lattiasta. Kustannuksella "kaksi" exhale ja palaa hitaasti lähtöasentoon. Toista 8-10 kertaa.
Harjoitus 17
Lähtöasento: makaava mahassa, kädet taivutettu kyynärpäissä rinnassa. Tietoja "kertaa" nosta runko, taivuta taaksepäin, irrota voimakkaasti lapaluu. Kustannukset "kaksi", mene alas lähtöasentoon. Tee 3 sarjaa 15-20 toistoa.
Harjoitus 18
Lähtöasento: makaava vatsaan, kädet taipuneet kyynärpäihin, koukut laskostettu alle leuan. Nosta ja laske jalkoja. Älkää unohtako, että polvissa heidän pitäisi olla suoria. Tee 3 sarjaa 15-20 toistoa.
Harjoitus 19
Lähtöasento: makaava vatsaan, kädet taipuneet kyynärpäihin, koukut laskostettu alle leuan. Vaihtoehtoisesti nosta ja laske vasen ja oikea jalka taivuttamatta niitä polvilleen. Tee 3 sarjaa 15-20 toistoa.
Harjoitus 20
Lähtöpaikka: makaava vatsaan, kainalot alle leuka, jalat ristissä nilkan nivelalueella. Mitä tulee "ajat", nosta suorat jalat lattian yläpuolelle ja kiinnitä ne tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Siirry "kaksi" -tilille takaisin aloitusasemaan. Tee tämä harjoitus useita kertoja hitaasti.
Harjoitus 21
Lähtöpaikka: makaava vatsaan, kainalot taittuvat alle leuan, kyynärpäät laimennettuna sivuille. Ottaessasi huomioon "taitaa" vedä vasen polvi eteenpäin sivun kautta tilille "kaksi" palaa lähtöasentoon. Toista toisella jalalla. Onko 2-3 lähestymistapa 10-12 kertaa.
Harjoitus 22
Lähtöasema: oikealla puolella oleva vasen, vasen käsi on lattialla rinnassa, oikea käsi ulottuu eteenpäin, jalat taivutetaan polvilleen. Tietoja "ajat" nosta polvet taivutettu polville, noin "kaksi" laskea niitä. Tee 12-15 hissiä. Toista sitten harjoitukset toisella puolella.
Harjoitus 23
Lähtöasema: oikealla puolella oleva vasen, vasen käsi lepää lattialla rinnassa, oikea käsi ulottuu eteenpäin, jalat suoritetaan. Ottaessasi huomioon "kerran" korotat suorat jalat taivuttamatta niitä polvilleen kustannuksella "kaksi" alempaa takaisin lattialle. Tee 12-15 hissiä. Toista sitten harjoitukset toisella puolella. Tätä harjoitusta ei voida suorittaa selkeästi kivunlievällä alueella.
Harjoitus 24
Lähtöpaikka: makaava oikealla puolella, kädet ristissä rinnassa, kämmenet olkapäillä jalat hieman taivutettu.
Harjoitus 25
Lähtöasento: makaa takana, kädet levitetään sivuille ja vapaat lattialle. Älä luota alaselkään, tee useita vaihtoehtoisia siemensyöksyjä jaloillasi itsellesi ja itsellesi. Toista 2-3 kertaa.
Harjoitus 26
Aloitusasento selkärangan vahvistamiseksi: takana selkä, vartukset eroavat sivuista ja vapaasti lattialla. Hengityksessä suorita useita kierroksia, pään kääntäminen yhteen suuntaan ja jalat toisessa. Toista harjoitukset 3-5 kertaa kumpaankin suuntaan.
Harjoitus 27
Lähtöasento: takana selkä, kädet eroavat sivuista ja vapaasti lattialla, jalat taivutetaan polvilleen, jalat lepäävät lattialla hartioiden leveydellä. Hengityksessä suorita kiertäminen, polvien kääntäminen oikealle ja pään vasemmalle. Hengitettäessä, palaa lähtöasentoon. Kierrä sitten toiseen suuntaan. Toista 6-8 kertaa kumpaankin suuntaan.
Harjoitus 28
Tämä ja seuraava harjoitus olisi tehtävä äärimmäisen varovasti tai jopa kokonaan ulkopuolelle herniated intervertebral levyn läsnäollessa. Ota yhteyttä lääkäriisi.
Harjoitus 29
Lähtöasento: makaa selässä, kädet ovat toisistaan erillään, jalat taipuvat polvissa, jalat ja polvet yhdessä. Hengityksessä käännä polvia kääntämällä niitä (pitäkää niitä yhteen painaen toisiaan vasten) oikealle ja pään vasemmalle. Hengitettäessä, palaa lähtöasentoon. Kierrä sitten toiseen suuntaan. Toista harjoitukset 6-8 kertaa kumpaankin suuntaan.
Harjoitus 30
Lähtöasento: makaa selässä, kädet eroavat sivuilta, vasen jalka taipuu polvesta, oikea jalka on suora. Hengityksessä käännä pääsi vasemmalle ja polvele oikealle. Jalka vasen jalka tarttuu oikeaan jalkaan polven tasolla. Hengitettäessä, palaa lähtöasentoon. Kierrä sitten toiseen suuntaan. Toista 6-8 kertaa kumpaankin suuntaan.
Harjoitus 31
Selkärangan kiertymisen ja vahvistamisen vahvistamiseksi voit painaa kevyesti oikeaa kättä vasemman jalan polvessa. Toista toisella tavalla. Tämä harjoitus on täysin vasta-aiheinen herniated intervertebral-levyn läsnäollessa.
Harjoitus 32
Lähtöasento: makaa selässä, käsivarret ovat toisistaan erillään, jalat taivutetaan polvilleen, jalat lepäävät lattialla hartioiden leveydessä. Ottaessasi huomioon "taitaa" nosta lantiota ja alaselkä, repeytämällä lattiasta, kustannuksella "kaksi" palaa lähtöasentoon. Harjoitus 3 harjoittaa 10-12 kertaa.
Harjoitus 33
Lähtöasento: makaa selässä, käsivarret ovat toisistaan erillään, jalat taivutetaan polvilleen, jalat lepäävät lattialla hartioiden leveydessä. "Taita" huomioon nostamalla lantion ja alaselän lattiasta, kustannuksella "kaksi" alempi alas vasemmalle. Mitä "kolme" - nosta ylöspäin, "neljä" - alhaalla oikealle. Tee 3 sarjaa 10-12 kertaa. Jos sinulla on herniated disc, kysy neuvoa lääkäriltäsi tämän harjoituksen suotavuudesta.
Harjoitus 34
Lähtöasento: makaa selässä, käsivarret hieman toisistaan, jalat yhdessä. Nosta hitaasti jalkoja ja laske ne pään päällä koskettaen lattiaa sormenpäilläsi. Tässä tapauksessa taivuta jalat polvissa tai pidä ne suorina - päätä itse, keskittymällä tunneihisi ja yleiseen fyysiseen valmisteluun. Kuitenkin, kun varpaat koskettavat lattiaa, polvet on joka tapauksessa korjattava. Sitten on välttämätöntä jäädä tähän asentoon 20-30 sekunnin ajan ja laskea hitaasti jalkoja, yrittää päästä jalkoihin ja polvilleen lattialle. Sitten suorista polvet uudelleen. Toista tämä harjoitus kolme kertaa ja palaa lähtöasentoon. Nyt tiedämme, mitkä harjoitukset vahvistavat selkärankaa.