Tässä on neljä olennaista ravintoa vahvalle sydämelle
Kaurahiutaleiden, omenien, päärynöiden, maapähkinöiden, pavut, linssit ja täysjyväleipä ja viljat ovat liukoisia kuituja, jotka vähentävät "huonoa" kolesterolia (alhaisen tiheyden lipoproteiineja), mikä vähentää sydänsairauksien riskiä. Fololihappo, joka esiintyy vihreillä vihanneksilla, pavut ja linssit, vähentää homokysteiinin määrää - aminohappoa, joka voi lisätä sydänsairauksien riskiä. Omega-3-rasvahapot, jotka sisältävät runsaasti pähkinöitä (erityisesti saksanpähkinöitä) ja rasvaisia kaloja, estävät verisuonten tukkeutumisen, laajentavat kavennettuja astioita ja alentavat erittäin alhaisen tiheyden omaavia lipoproteiineja - veren rasvat, jotka aiheuttavat sydän- ja verisuonitautien kehittymistä. Monityydyttymättömät rasvat elintarvikkeista, kuten oliiveista, oliiviöljystä ja kasviöljystä siemenistä ja pähkinöistä, vähentävät veren kolesterolitasoja. Plus, monityydyttymättömät rasvat, toisin kuin monityydyttymättömät rasvat, kestävät paremmin hapettumista, prosessi, joka vahingoittaa soluja ja kudoksia. Punahroosiin, voihin ja rasvaisiin juustoihin sisältyvät kyllästetyt rasvat lisäävät kolesterolia, tukkeutuvat valtimoissa, joten välttävät nämä tuotteet tai rajoittavat niiden käyttöä. Resepteidemme avulla voit hyödyntää sydämen terveellisistä ainesosista saatuja etuja ja varmistaa, että nämä astiat ovat herkullisia. Tarjoile heitä juhla-pöydälle - onko olemassa parempaa tapaa todistaa huolesi rakastetun henkilön terveydestä?
Spaghetti maustetulla tomaattikastikkeella (ja kannu, jossa oliivit tapenadi)
4 annosta
Valmistelu: 10 minuuttia
Valmistelu: 15 minuuttia
2 teelusikallista oliiviöljyä; 2 hienonnettua salottisipulia; 2 valkosipulinkynttä; 1 kpl (800 g) purkitettua tomaattia, kuutioitu; 1h. lusikka kuivattua oreganoa; 1/2 tl maapähkinäpippuria; 1/4 cup hienonnettua tuoretta basilikaa; 1 vehnäjauhoa (230 g), leikattu paloiksi 1,5 cm paksuiseksi; 230 g spagettia durumvehnäjauhosta. Tapenade on voileipien pasta, jota Välimeren keittiössä kutsutaan "köyhien kaviaariksi", 1/2 cup "Kalamata" -lajiketta kreikkalaisia oliiveja; 1/4 cup vihreitä oliiveja täytetty punaisella paprika; 1 rkl. lusikallinen kuivattuja kapriksia; 1 hienoksi pilkottua valkosipulia.
Aterioiden valmistukseen:
Kuumenna uuni 175 ° C: seen. Kastikkeen kypsennys lämmitä öljy keskilämmöllä keskikastikkeessa. Aseta salottisipuli ja valkosipuli ja paista 2 minuuttia. Lisää tomaatit, oregaani ja mustapippuri ja keitetään. Vähennä lämpöä, peitä se liikaisesti kansiin ja peseydy 10 minuuttia. Aseta pätkän palat leivinpeltiin. Laita uuniin ja paista 10 minuuttia, kunnes leipä on ruskistettu. Keitä spagettit, tyhjennä neste ja pudota. Jotta valmistaa tapenadi, elintarvikeprosessori yhdistää oliat, kaprikset ja valkosipuli ja hienonnettu lähes homogeeniseksi massaksi. Levitä spagettia lautaselle ja lusikan päälle tomaattikastikkeella. Levitä paahdettua leipää tapenadilla ja tarjoile yhdessä pasta. Ravintoarvot per annos (1/4 kupillista tahnaa kastikkeella, 2 rkl tapenadia ja 2 leipäleipää), 14% rasvaa (6 grammaa, 1 g tyydyttynyttä rasvaa), 71% hiilihydraatteja (71 g), 15% proteiineja (15 g), 13 g kuitua, 190 mg kalsiumia, 4 mg rautaa, 818 mg natriumia, 402 kcal.
5 välipaloja, jotka ovat hyödyllisiä sydämeen, joita voit viedä mukanasi
1) omena tai päärynä (80-100 kcal, 0,5-1 g rasvaa, 0 g tyydyttynyttä rasvaa, 3-4 g kuitua);
2) 5 Kreamata-lajiketta (45 kcal, 4,5 g rasvaa, 0 g kyllästettyä rasvaa, 0 g kuitua);
3) 1 paketti "instant" kaurajauhoa (130 kcal, 3 g rasvaa, 0,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 2 g kuitua);
4) 30 g manteleita, saksanpähkinöitä tai maapähkinöitä (165-185 kcal, 14-18 g rasvaa, 1,4-2 g tyydyttynyttä rasvaa, 1-3 grammaa kuitua);
5) 1 voileipä maapähkinävoivalla (2 viipaletta täysjyväleipää, 1 rkl maapähkinävoita vähärasvaisena pitoisuudeltaan: 235 kcal, 7 g rasvaa, 1 g tyydyttynyttä rasvaa, 7 g kuitua)
Tilapia salaattia "Romen", punasipulia ja kapriksia
4 annosta
Valmistelu: 10 minuuttia
Valmistelu: 15 minuuttia
4 suurta lehdet "Romain" -salaattia; 4 tilapiaa (140 g kummassakin); voidaan korvata ruijanpallolla; öljy paistamiseen; suolaa ja maustaa mustapippuria maun mukaan; 4 tl sinappia, jossa on suuri kokojyvä; 4 viipaletta punasipulia; 4 rkl. lusikat kuivatuista kapeista; 1 kuppi raakakypsää täysjyvästä.
Aterioiden valmistukseen:
Kuumenna uuni 200 ° C: een. Voitele suuri matala leivinpelti öljyllä. Levitä salaatin lehdet paperipyyhkeillä ja ripottele vedellä. Peitä lehdet toisella kerroksella paperipyyhkeitä ja laita mikroaaltouuni 10 sekuntia, jotta lehdet ovat pehmeät. Aseta salaatin lehdet pöytään ja laita yksi tilapia filee jokaiselle levylle (sen yli). Kaada kalat päälle suolalla ja pippurilla ja rasvaa 1 tl sinappia. Sinappiin, aseta sipuli viipaleet ja 1 tl kapri. Kiedo jokaisen fileetin salaattilevyllä. Laita kääritty kala (sauma alas) valmistettuun leivinpaperiin ja peitä se kalvolla. Paista 15 minuuttia, kunnes kala on pehmeää. Kalan valmistuttua, keitä kuskus: kastele keskikastikkeessa 1/3 kupillinen vettä. Laita kuskus ja poista kuumuudesta. Anna paisua 5 minuutin ajan imeyttämään kaikki neste. Tarjoile kalaa käärittyä salaattia kookospähkinällä. Ravintoarvot per annos (1 tilapiafilee salaattikastikkeella ja 1L cup couscous), 11% rasvaa (4 g, 0 g tyydyttynyttä rasvaa), 60% hiilihydraattia (48 g), 29% proteiinia (23 g), 8 g kuitua, 73 mg kalsiumia, 4 mg rautaa, 219 mg natriumia, 318 kcal.
Rapea kana Apple Chutney-kastikkeella
4 annosta
Valmistelu: 10 minuuttia
Valmistelu: 15 minuuttia
4 puolet kanafileestä ilman luita ja kuori (115 g); öljy paistamiseen; 2 rkl. lusikat jauhot; 2 kevyesti vaahdotettua munanvalkuaista; 1/2 cup paistettua pullarumua mausteilla; 1/4 kuppia hienonnettua saksanpähkinää; 2 makeat ja hapan omenat, kuoritut ja leikatut kuutioiksi; 1/4 kupillinen vettä; 2 rkl. hienoksi leikattua punaista sipulia lusikka; 2 rkl. rusinoiden lusikat; 2 rkl. lusikat punaviinietikkaa; 1/2 tl kanelia; 2 kupillista raakaa, kiillotettua pikakypsennettyä riisiä; suolaa ja maustaa mustapippuria maun mukaan.
Aterioiden valmistukseen:
Kuumenna uuni 220 ° C: een. Öljy suuri leivinpaperi. Huuhtele fileet vedellä ja kuivaa. Laita liha keittiön nauhalle, peitä se vielä yhdellä kalvokerroksella ja käytä raskasta paistinpannua, rullaluistinta tai lihamyllyä, jotta se ei pääry yli 1,5 cm: n pituuteen. Sekoita filea suolalla ja pippurilla molemmin puolin. Pienessä kulhossa kaada jauhot ja rullata lihaa molemmin puolin. Ravista ylimääräinen jauho. Kaada teurastetut munanvalkuaiset toiseen matalaan kulhoon ja hiutaleet. Ota toinen pieni kulho ja sekoita seppeleitä ja saksanpähkinöitä. Rullaa lihaa tässä seoksessa. Siirrä kanan valmiiksi leivontalevylle ja ripottele lihan päällä kasviöljyllä. Paista uunissa 15 minuuttia, kunnes liha on täysin valmis. Kun kanaa paistetaan, keitä "Chatterie" kastike. Voit tehdä tämän, keskipitkissä kattilassa tuoda kiehua b ainesosat (omenat kanelia mukaan lukien) keskipitkän lämpöä. Vähennä lämpöä, peitä ja kypsennä 10 minuuttia, kunnes pehmennetyt omenat hajoavat ja neste sakeutuu (jotta seos paksummaksi, squash omenat haarukalla tai vatsalla). Kypsentääksesi riisiä, keitä 2 kuppia vettä keskikastikkeessa. Kaada riisiä, vähennä lämpöä, peitä ja pistäydy noin 10 minuuttia, kunnes kaikki neste on imeytynyt. Aseta liha levyille, kaada kastike ja tarjoile yhdessä ruskean riisin kanssa. Ravintoarvot per annos (1 puoli kananrinta, 2 rkl kastiketta "Chattie" ja 1/2 cup ruskea riisi), 18% rasvaa (10 g, 1 g tyydyttyneitä rasvoja), 52% hiilihydraatteja (64 g), 30% proteiinia (37 g), 5 g kuitua, 46 mg kalsiumia, 2 mg rautaa, 500 mg natriumia, 489 kcal.