Voimistelu raskaana oleville naisille kotona esitetään harjoitusten sarjana raskauskolmannekselle. Ennen koulutuksen alkua on tarpeen ilmoittaa lääkärille mahdollisista vasta-aiheista fyysiseen toimintaan.
Voimistelu raskaana oleville naisille - 1 raskaus
Ensimmäisten kuukausien kuluttua kehityksen jälkeen organismin hormonaalinen tausta on epävakaa ja tunnelma muuttuu jatkuvasti. Ja tietenkin myrkyllisyys on väistämätön raskaana olevan naisen kumppani ensimmäisten kolmen kuukauden aikana suunnitelman jälkeen! Tästä syystä raskaana oleville naisille tarkoitettujen harjoitusten kokonaisuus on tarkoitettu hengitysmenetelmien kehittämiseen: täydellinen, rintakehä ja diafragmaattinen hengitys. Ja mitään stressiä elimistössä - jotta vältetään keskenmeno.
Opi kyykkäämään oikein!
Tämän harjoituksen avulla rungon, jalkojen ja sisäisten reiden lihakset koulutetaan. Tarvitsemme tuolin tai voit seistä seinän vieressä. Joten ottaisimme lähtöasennon - korkokengät yhdessä, sukat erilleen. Tarvittaessa pidämme kätemme tuolin tai seinän takana. Me pyörme, taivuta polvia ja levitämme niitä erilleen. Kun teet tämän harjoituksen, pidä selkäsi suorana ja jalkasi - kosketa tiiviisti lattiaa. Jos kaikki on tehty oikein, pian tunne hieman jännitystä intrageneric-lihaksissa. Toista 8 - 10 kertaa.
Harjoitus vahvistaen rintalihaksia
Lantionkierto
Laitoimme jalat hartioiden leveyteen ja hieman taipuisimme polville, kädet lantiolla. Kierrä nyt lantiota (ympyrässä) vuorotellen joka suuntaan: 5 kertaa vasemmalle ja oikealle. Yhteensä on viisi tällaista lähestymistapaa. Harjoittelu harjoittelee lihaksia ja parantaa verenkiertoa lantion elimiin.
Vatsan lihasten lujittaminen
Kun kuljetat lapsia, tärkein "kuorma" on vain vatsan painon lihakset. Jatkuvasti kasvavalla kohdulla ei ole vain kuormitusta alaselälle, vaan se myös edesauttaa vartalon etuseinän venytysmerkin muodostumista. Meistä tulee tarkalleen, jalat leveydeltään toisistaan. Nosta oikea käsi ja tee ylävartalo vartalo oikealle - venytä kätesi. Palataan aloitusasentoon ja toistamme samoja liikkeitä, mutta jo vasemmalle. Meillä on 7 lähestymistapaa.
Estää suonikohjujen kehittymistä
Voimistelukompleksilla raskaana oleville naisille on välttämättä oltava harjoituksia, jotka parantavat veren ulosvirtausta jaloista. Kävely kärki, korkokengät, sukat, jalkojen ulkopuolelle, jalat pyöreät liikkeet, tarttumalla pienistä tavaroista lattiasta - nämä harjoitukset kestävät vain muutaman minuutin, mutta ne ovat erinomainen ehkäisy suonikohjuja vastaan.
Kuinka tehdä voimistelua raskaana oleville naisille kotona? Suosittelemme videon katselemista yksityiskohtaisilla harjoituskerroilla 1 kk: n ajan.
Voimistelu raskaana oleville naisille - 2 raskauskolmanneksia
Tulevan äidin elämä on mukavin - vain "kultainen" keskellä. Myrkyllisyys on jo ohi, terveydentila on palannut normaaliksi, eikä mahalaukku ole niin havaittavissa. On aika kiinnittää huomiota terveyteesi ja parantaa fyysistä kuntoa. On selvää, että voimistelupäätös olisi hyväksyttävä raskaana olevan naisen tarkkailijan toimesta.
Aloitamme lämmittelyssä: kävely paikalla, rungon ylävartalo sivulle, hartioiden, käsien ja jalkojen pyöriminen. Jatkamme pääosan suorittamista.
Harjoittelemme alaraajoja, perinteen lihaksia ja reiden sisäpuolta
Tämän harjoituksen suorittamiseksi asettamme selän puolelle ja asetamme jalkamme seinälle. Jalkojen vetäminen eteenpäin - sinun pitäisi tuntea raajojen täysi jännitys. Nyt suorista jalat niin, että jalkojen takaosassa on jännityksen tunne. Toistamme 3-4 kertaa. Sitten yhdistyvät jalat yhteen (samaan aikaan me vielä seisomme seinää vasten) ja taivuta polvilla. Aloita liikuttamaan jalkojasi erilleen ja liikkua takaisin, kunnes tunteit intramedernin lihakset. Sen jälkeen, kun jalka kymmenkertaistuu, se laskeutuu.
Harjoitus pallolla (fitball) - selkä ja selkä
Harjoituksia rinnakkain lihaksissa
Saamme jaloillamme ja pidämme palloa ojennettuna. Jokaisesta uloshengityksestä purista kokoonpano kädet - tunnet rintakehän jännityksen. Kun fitbolaa ei ole, voit yhdistää kämmenet rinnakkain ja puristaa niitä myös uloshengityksen aikana. Teemme 15-20 lähestymistapaa.
Oppiminen rentoutumaan
Täydellinen rentoutuminen kehossa on yhtä tärkeä taito kuin työvoiman lihaskudoksena. Hyväksymme horisontaalisen aseman (asetamme takapuolelle), kun olemme asettuneet kuntosalilla. Jos mahalaukku estää, liikunta voidaan tehdä sen puolella. Yritämme kuunnella kehoa, jonka vuoksi on parempi sulkea silmäsi. Nyt henkisesti "mennä" varpaista ja ylöspäin, esittämällä miten kukin kehon osa vapautuu. Yritä nukahtaa prosessin aikana.
Tämä video näyttää yksinkertaisen ja tehokkaan harjoitustyön raskaana oleville naisille - miellyttävät oppitunnit sinulle!
Voimistelu raskaana oleville naisille - 3 raskauskolmanneksia
Joten seitsemäs kuukausi raskaudesta on mennyt - syntymä on jo kulman takana! On selvää, että kolmannen kolmanneksen alussa mahalaukku on saavuttanut vaikuttavia kokoja, mutta se usein häiritsee jalkojen turvotusta ja alaselän harvennusta. Fyysinen harjoittelu tällä hetkellä on kuitenkin erittäin tärkeää, koska asianmukaisesti valitut harjoitukset eivät ainoastaan lievennä lihasjännitystä vaan myös valmistautuvat tulevasta työstä.
Lisäksi on tarpeen saada lupa lääkäriin, koska tällä hetkellä voi olla vasta-aiheita fyysiselle rasitukselle - myöhäinen toksisuus, verenpurkaus, polyhydramnios, kohtuun sävy.
Voit harjoitella voimistelua raskaana oleville naisille kotona, tarvitset kuntosalin, fitballin ja hyvän mielialan. Aloitetaan!
Hengitysharjoitukset
- Yksi kämmen on sijoitettava vatsaan, toinen rintakehään. Syövät syvään henkeä sisään ja ulos. Samaan aikaan mahalaukun on noustava sisään hengitettynä, ja rinta on tällä hetkellä kiinteä. Tätä hengitystä kutsutaan diafragmaattiseksi. Harjoittelun aikana hengitä nenän läpi.
- Aloitusasema on samanlainen kuin edellinen harjoitus. Vain täällä hengitämme sisään, ja vatsa - levossa (rinta hengitys). Opetuksen kesto on vähintään 30 minuuttia.
Hoidon lihasten vahvistaminen
Harjoitus vaatii käsipainot, joiden paino on enintään 1 kg. Kun istut paikoillaan, vuorotellen taivuta käsiä 10-15 kertaa kumpaankin käteen.
Harjoitus "Lantion pyöreä kierto"
Otamme lähtöasennon: istukaa fitball (tai tuoli), pidä selkäsi suorana, jalat olkapään leveys toisistaan. Kämmenet liitetään rinnassa ja alkavat kiertää lantiota - 10 kertaa kumpaankin suuntaan. Jos tasapainoa on vaikea ylläpitää, voit nojata kädet palloon.
Perineumin lihaksille
Synnytys hyvin pian, ja siksi pitäisi valmistaa perineumin lihakset tulevalle "työlle". Tätä varten käytämme Kegelin harjoituksia - ensin törmäämme, ja sitten rentoudumme lihaksia.
Huomio! Harjoittelua "takana" asennossa kolmannella kolmanneksella ei suositella. Tosiasia on, että kohdun merkittävä paino voi painostaa alempaa vena cavaa, joka on vastuussa istukan verenkierrosta. Tämän seurauksena lapsi saattaa saada riittämätöntä happea.