Pääkäynnistys
Aloitetaan lämpimällä. Se voi tapahtua koulun stadionilla, lähimmässä julkisessa puutarhassa, omalla talosi sisäänkäynnillä. Teemme monimutkaisia yksinkertaisia harjoituksia 5 tai 6 minuuttia. Tämä voi olla kyykkyjä, kääntyviä jalkoja, vartaloa mutkittelee sivuille ja eteenpäin, nostoa varpaisiin, lantion pyöreitä liikkeitä, runko, kädet.
Sitten kahden tai kolmen minuutin kuluessa siirrämme nopeutetun askeleen, vähitellen säätämme ajettaessa. Ja nyt mene eteenpäin. Kumpi me voimme valita vauhtia? Valitse nopeus, jolla hengitämme vapaasti nenän läpi. Heti kun avaat suuni, mene vaiheeseen. Palauta hengitys ja mene takaisin käynnissä. Ja niin vaihdamme kävelemällä kävelemällä. Jonkin ajan kuluttua opimme käymään 10 minuutin ajan. Korjaamme tämän tuloksen viikkoon, sitten joka viikko lisää 1 minuutti. Kurssien loppuun mennessä pyrimme saamaan aikaan yhden tunnin ajaksi.
Kun etäisyys on kulunut 10 minuutin kuluttua, älä istu alas ja älä lopeta. Muista käydä läpi nopea askel 2 tai 3 minuutin ajan. Sitten voimme harjoitella voimistelua ja tehdä harjoituksia liikkeellä. Harjoittelun jälkeen aloitamme lämpimän suihkun, sitten kontrastisuihku.
Pulssi ja hengitys
Jo ensimmäisten kuukausien aikana sinun on pyrittävä hengittämään nenän läpi, mutta silloin se ei ole välttämätöntä. Myöhemmin hengitämme samanaikaisesti suun ja nenästä riippuen sykkeestä. Pulssin yläraja määritetään kaavalla: 180 miinus ikäsi. Jos ikäsi on 50-vuotias, pulssin käydessä pitäisi olla 130 lyöntiä minuutissa, eikä enää. Ensin pidämme sydämen sykkeen maksimiarvon alapuolella 5 tai 10 yksikössä.
Kuinka voin mitata pulssia ajon aikana?
Ensimmäisten 10 sekunnin aikana terveellisen henkilön pulssin tulisi olla sama kuin ajoissa. Kun lopetat, poista pulssinäytteet ja kerro lukua kymmenellä. Vaikka et ole tottunut tuntemaan vauhtia, pulssi on mitattava paljon useammin. Älä pelkää pysähdyksiä.
vauhti
Jos et käytä yhtä, vaan kumppanin kanssa, sinun on suoritettava vauhti niin, että voit puhua henkilön kanssa. Tätä sääntöä olisi noudatettava, jos koko perheen toiminta jatkuu. Sitten tällainen yhteistoiminta rauhassa, huomautusten vaihto, vitsejä sen aikana antaa ilo kaikille perheenjäsenille.
Hurry hitaasti
Ihmiset ottavat usein asioita hyvin kiihkeästi, nopeuttavat nopeasti nopeuttaan ja ajavat aikaa. Mutta tämän odotetaan maksavan: vammat, pakotetut tauot. Samat aloittelevat juoksijat, jotka hitaasti mutta jatkuvasti etenevät, saavuttavat tietyn fyysisen kuntonsa, kun taas muut "juoksijat" pudottavat luokkansa ajettaessa ja kun he puhuvat, he valittavat, että ei ole mitään ihmeellistä lenkillä.
Jos puhumme vähimmäisnopeudesta, niin jos et voi ajaa vähintään kolme kertaa viikossa puolen tunnin ajan, silloin on parempi olla tekemättä lainkaan, muuten yksinkertaisesti menetät aikasi. Japanilaiset uskovat, että päivittäisen vähimmäisnopeuden tulisi olla 10 000 askelta, ja tämä on noin 7,5 kilometriä. Jos ylität kilometrin, liikkuu nopeudella 11 minuuttia 30 sekuntia, se kestää noin puolitoista tuntia.
Optimaalinen aika
Jokainen on tottunut puhumaan aamurelujen eduista, mutta paras aika lenkille pidetään iltapäiväisenä. Kaikilla terveillä ihmisillä ei ole tahdonvoimaa, ennen kuin lähdetään töihin, koska on mahdollista myöhentää työtä. Illalla juoksu ja suihku pystyvät lievittämään päivän aikana kertyneen väsymisen.
On aikoja, jolloin ei ole tarpeeksi aikaa luokkiin. Sitten voit käydä etäisyydellä kotoa työhön, mutta on pieni nuotti ja tämä on tärkeää, sinun on suihkussa työskenneltävä ja vaihdettava vaatteita, tai kollegasi eivät ymmärrä sinua.
Niille, jotka työskentelevät työvuoroissa, on suosituksia. Jos työpäivä alkaa 24 tuntia ja 7 am, käytä harjoittelua 5 tai 6 tuntia ennen työn aloittamista. Ajoaika on 30-40 minuuttia päivässä, se on noin 5 tai 7 kilometriä. Jos sinulla on iltapäivän muutos, sinun pitää juosta kello 9.00-10.00. Työn tavanomaisen aikataulun, nimittäin yhden vuoron, on pyrittävä normaaliin harjoitteluun.
itsehillintä
Jos teet kaiken oikein, niin indikaattori on hyvä terveys. Hyvä, iloinen mieli, sanoo, että koulutus on hyvä sinulle. Mutta ärtyneisyys, paha unta, letargia merkitsevät sitä, että kuorma on suuri ja sitä on vähennettävä. Pulssitiedot on käytettävä. Tämän vuoksi sinun on tiedettävä, mitä normaali syke on aamulla ja illalla. Ja jos poikkeamista normista on, se pitäisi varoittaa sinua. Analysoi opintoja. 10 minuutin kuluttua harjoittelun päättymisestä pulssin nopeus ei saa olla yli 100 lyöntiä minuutissa. Jos ilta- ja aamupulssin parametrit ovat tavallista enemmän, on aina aina keskusteltava lääkärisi kanssa ja otettava kysely.
neuvosto
On parasta aloittaa juokseminen jonkun kanssa. Voit tehdä tämän sagicate ystävillesi ja aloittaa lenkillä heidän kanssaan. Sinulle se on hyvä kannustin olla kärsimättä huonosta tuulesta, laiskuudesta ja älä keskeytä opintoja. Tyttöystäväsi voi saada sinut luokkiin, jos tarvitset apua ja viihdyttää sinua luokassa.
Nyt tiedämme, mitä tehdä voidaksemme aloittaa, jos haluat olla terve henkilö.