Toiminta, ketteryys ja hyvä urheilullinen muoto - monille se on unelma, joka tuntuu mahdottomalta. Ei ole mikään salaisuus, että menestyksen perusta on oikea yhdistelmä terveellistä ravitsemusta ja järkeviä urheilukuormia. Ravitsemus ja urheilu ovat onnistuneet vain, jos nämä kaksi osaa yhdistetään oikein.
Jos päätät noudattaa terveellistä elämäntapaa, älä unohda - koulutus tulee voimaan vain, jos syöt oikein. Joten, mitä, milloin ja missä määrin haluat syödä saavuttaaksesi muodon optimaalisen muodon? Harkitse, miten syödä kunnolla kun teet kuntoa.
Ensinnäkin aika. Ruoan tulee vastata harjoittelua. Jos tavoitteena on laihtua, suosittelemme syömään 2-3 tuntia ennen harjoittelua ja aikaisintaan 3 tuntia sen jälkeen. Vatsan täyttäminen välittömästi ennen luokkia rasittaa ruuansulatusta ja sitä on vaikea käsitellä. Lihakset tarvitsevat verenkiertoa, mutta ruoansulatuskanava vaatii myös verenkierron lisääntymistä. Tämän seurauksena koulutuksesta tulee hyvin vähän hyötyä. Ei kuitenkaan ole tarpeen aloittaa harjoittelua tyhjälle vatsalle. Liiketoiminnan voimakas lisääntyminen aiheuttaa hypoglykemian - hiilihydraattien määrän lasku kehossa, mikä johtaa huimaukseen ja jopa pyörtymiseen. Siksi paras vaihtoehto on ottaa hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet (vihannekset, viljat, täysjyväleipä) 2-3 tuntia ennen urheilun alkua.
Luokkien jälkeen ruokailu ei ole suositeltavaa, ellet yritä rakentaa lihaksia. Intensiivisten kuormien jälkeen lihaksissa alkaa aktiivinen proteiinisynteesi, jonka seurauksena lihasmassa kasvaa. Siksi on suositeltavaa pidättäytyä syömästä ruokaa vähintään kahden tunnin ajan harjoittelun jälkeen. Varmista, että juot vettä harjoituksen aikana. Tämä nopeuttaa hajoamistuotteiden aineenvaihduntaa ja eliminoitumista, parantaa termoregulaatiota. Anna makeat mehut ja sooda puhtaan puhtaan veden hyväksi.
Toiseksi koostumus. Ruoka kehossa muuttuu energiseksi. Siksi ruoan tulee olla tasapainossa. Tämä tarkoittaa sitä, että ruokavaliossa täytyy välttämättä olla läsnä proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja suhteessa 1: 0,8: 4 (proteiini / rasva / hiilihydraatit).
proteiineja on "rakennusmateriaali" keholle, koska ne ovat osa kaikkia sen soluja. Proteiinit muodostavat kudoksia kuten ihon, lihakset, hiukset ja kynnet. Jos kehossa ei ole proteiinia, hajoamisprosessit alkavat hallita synteesiprosessien yli. Kudoksia ei palauteta, väsymys, heikkous kertyy, koskemattomuus on heikentynyt, henkiset kapasiteetit vähenevät. Proteiinin päivittäinen tarve ei ole niin suuri - noin 50 grammaa päivässä. Proteiini voi olla joko eläin tai vihannes. Eläinproteiini sisältää runsaasti välttämättömiä aminohappoja. Nämä ovat kaikenlaisia lihaa, kalaa, siipikarjaa, maitoa ja maitotuotteita, munia. Kasviproteiinilla on suurempi biologinen arvo. Nämä ovat palkokasveja, riisiä ja viljoja.
Hiilihydraatit ovat kehon pääenergianlähde. Tämä on eräänlainen "bensiini", joka tarvitaan aktiiviseen elämäntyyliin. Lisäksi ne täyttävät nälän. Urheiluun osallistuneissa ihmisissä hiilihydraattien tarve kasvaa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että voit syödä suklaata, kakkuja ja valkoista leipää kilogrammoina, jos harrastat urheilua. Nämä tuotteet sisältävät runsaasti rasvoja ja sokereita, jotka talletetaan rasvan varastoihin. Jotta voitte käyttää energiankulutusta harjoittelun jälkeen, syötä hedelmiä, vihanneksia, täysjyväleipää, viljaa. Yritä syödä vähintään 5 hedelmää ja vihanneksia päivässä.
Rasvat - ovat myös energianlähde, ja ne ovat välttämättömiä kehollemme, tk. A, D, E ja K vitamiineja. Älä pelkää sanaa "rasvat" - muista, että elimistö ei pysty tuottamaan tyydyttymättömiä rasvahappoja ja itse asiassa laskee veren kolesterolia ja ehkäisee sydän- ja verisuonitauteja ja parantaa aineenvaihduntaa. Rajoita vain rasvan käyttöä. Tyydyttää ruumiin päivittäinen rasvahappomäärä kuluttamalla kasviöljyjä (oliivi, auringonkukka, kurpitsansiemenöljy). Poista muut rasvat ruokavaliosta - valitse vähärasvainen lintu lihan ja makkaraa lukuun ottamatta. Kypsennä keittoastiassa tai höyryssä.
Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat välttämättömiä intensiiviselle fyysiselle rasitukselle. Niiden puute aiheuttaa lihasheikkoutta, heikentää koskemattomuutta, heikentää fyysistä tilaa. Keho ei voi tuottaa mineraaleja tai vitamiineja. Siksi ruokavaliosi tulisi sisältää runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, lihaa ja kalaa, täysjyvätuotteita ja maitotuotteita. Ei ole tarpeetonta käyttää erityisiä monivitamiinikomplekseja.
Kolmanneksi numero. Et saa aikaan haluttua fyysistä muotoa, jos syöt epätasaisesti. Päivä paasto, ja illalla riehuu "vatsaan". On syytä syödä samanaikaisesti, ja kerralla kulutetun ruoan määrä ei saa aiheuttaa raskauden ja uneliaisuuden tunteen. Varmista, että aamiainen on tarjolla - tämä lataa sinulle energiaa koko päivän ajan. Aamulla syötä tuoreita hedelmiä, vähärasvaista jogurttia ja raejuustoa, täysjyväleipää, hunajaa. Jos nälänhajuinen tunne vie sinut aamiaisen ja lounaan välillä, juo vähärasvaista kefiriä. Ihanteellinen lautasen päivälliselle on kalkkunan tai kana, jossa on vihanneksia, koristekasvi sopii täysrehuauhoon tai kiillottamattomaan riisiin. Ennen harjoittelua voit nauttia välipaloja esimerkiksi banaanin kanssa. Ennen luokkien aloittamista juo tuoretta puristettua sitruunaa tai appelsiinimehua sekoitettuna kivennäisveteen. Ja illalla nälkäsi täyttävät täydellisesti kalafileet vihreällä salaatilla ja keitetyt perunalla.
Kun syöt oikein, kun saavutat kuntoa, saavutat halutun tuloksen. Pidä ruoan määrää ja laatua, käytä - ja sinä olet terveellinen ja aktiivinen!