Fitness: iän mukaan: mikä harjoittaa sinua?

Helppo liikunta on hyödyllistä kaikille - lapsille ja vanhuksille. Mutta on tarpeen olla sitoutunut mieleen: kuorman spesifisyys ja intensiteetti vaihtelevat iän mukaan


2-5 vuotta


Tällä iällä lapsi kasvaa hyvin nopeasti, joten hänen on opittava omasta kehosta normaalisti. Marylandin yliopiston tutkimukset ovat osoittaneet, että paras tapa tehdä tämä on indeksoida tai kävellä enemmän, ja vanhempien pitäisi juosta ja pelata palloa. Tämä auttaa lapsia tottumaan omaan painoonsa ja hallitsemaan lihaksia hyvin.

Kuinka paljon olla mukana? Valitse 15 minuuttia aikaa pelata jalkapalloa lapsesi kanssa tai vain heittää pallo toisiinsa. Jos voit säännöllisesti ottaa lapsen altaaseen - tämä on ihanteellinen.

Mitä tehdä? Jos lapsesi haluaa juosta tai leikkiä, älä häiritse häntä. Liiallinen vanhempien hoito voi johtaa kehon kehittymiseen, painoon liittyviin ongelmiin ja heikentyneeseen vanhusten koordinointiin. Mutta älä liioittele sitä. Monet äidit kiirehtivät antamaan lapselle jonkin osan melkein vaipoista, varsinkin kun modernit kuntokeskukset tarjoavat erilaisia ​​toimintoja vauvoille - yksinkertaisesta voimistelusta vauvojen joogaan. Mutta kuten lääkärit sanovat, kaikki nämä ajatukset ovat merkityksellisiä vain aikuisille, koska niillä pyritään parantamaan sydän- ja verisuonijärjestelmää, vahvistamaan lihaksia ja kehittämään joustavuutta. Lapset tarvitsevat jotain yksinkertaisempaa. Lisäksi on psykologinen näkökulma: lapsi, joka lähetettiin jalkapalloon tai ui 3, 10 vuoden ajan kaiken tämän fyysisen koulutuksen voi yksinkertaisesti kyllästyä.


5 - 18 vuotta vanha


Tämä hormonaalisten muutosten aika, nopea kasvu ja kehon kehitys: vuodelle poikit voivat venyttää 9 senttimetriä, tytöt - 8. Tärkein asia tässä vaiheessa ei ole vain suoraa kasvua oikeaan suuntaan vaan myös kehittää lapsen tottumuksia terveelliselle elämäntavalle, joka sitten pelastaa hänet monista ongelmista.

Kuinka paljon olla mukana? Ihannetapauksessa lapsen tulisi harjoittaa minkäänlaista liikuntaa vähintään tunti joka päivä. Mutta sitä enemmän, sitä paremmin, joten plus-luokat noin tunnin ajan pitää olla fyysisen toiminnan tilassa - lapsi voi pelata kadulla, käydä vain kävellä, käydä koulusta kotiin jne.

Mitä tehdä? 5 - 10 vuoden aikana lapsen luusto ei ole vielä täysin muodostunut, joten liiallinen kuormitus voi vain vahingoittaa sen jatkokehitystä. Siksi sen sijaan, että nostat painoja ja voimaharjoituksia, tarjoa lapsellesi lenkkeily, uinti tai polkupyörä. Tämä auttaa lapsi kasvaa nopeammin ja estää liikalihavuuden kehittymisen. Ja paras tapa saada lapsi menemään urheiluun on ostaa häneltä varastosta. Sopii kaikkiin - lippaat, sulkapallomailat, koripallon kori jne.

Vanhemmat lapset (10-18) soveltuvat paremmin kilpaurheilulle, ja he voivat auttaa myös koulua. Toisaalta sinun on myös toimittava hyvä esimerkki lapsille: tutkimukset ovat osoittaneet, että aktiivisempi elämäntapa, jota vanhemmat johtavat, sitä enemmän lapset rakastavat urheilua.


18-30 vuotta


Tällä iällä säilyttäminen itsestään on helpointa, koska kehosi aineenvaihdunta toimii täydellisesti. Joten käytä nuoruutesi: kun olet yli 30-vuotias, et voi käyttää niin paljon kaloreita niin pienillä ponnisteluilla. Nyt on aika vahvistaa lihaksia ja kehittää tavaraa kuorman ruumiissa.

Kuinka paljon olla mukana? Vähintään puoli tuntia viisi tai useamman kerran viikossa. Mutta tämä on minimi. Ihanteellinen - 30 minuutin helppo lataus päivittäin, tunnin aerobic vuorokaudessa tai kaksi, kaksi 40 minuutin venyttely harjoitukset tai kaksi lenkkeja viikossa.

Mitä tehdä? Juoksu voidaan korvata samalla aerobicilla, uimalla tai pyöräillen. Hyvä venytys opettaa sinulle Pilates- tai Jooga-luokissa. Ei aikaa? Osta lippuköysi ja anna hyppää noin 20 minuuttia päivässä - miinus 220 kcal, hyvä sydän, vahvistaen lihaksia ja luita. Ja tottua kävelemään ja juoksemaan portaita.


30 - 40 vuotta vanha


Ilman liikuntaa, menetät 1-2% lihasmassasta vuodessa ja käytät 125 kcal päivässä vähemmän kuin nuorena. Lisäksi luut ja nivelet alkavat ikääntyä - siellä on kipua, epämukavuutta, on paljon vaikeampaa herätä vammojen jälkeen.

Kuinka paljon olla mukana? Noin 4 tuntia viikossa. Voit mennä kuntosalille ja työskennellä simulaattoreilla tai ostaa yksinkertaisia ​​laitteita talon laajentamiseen, urheilukengätyyppeihin ja käsipainoihin. Päätavoite on kestävyyskestävyys. Ja älä unohda banneri, se olisi annettava vähintään tunti viikossa.

Mitä tehdä? Paras tapa pysyä hoikkaina ja pitää luiden luusto on ladata sekä luurankoa että lihaksia. Tästä syystä aerobic- ja vahvuusharjoitukset sopivat. Niille, jotka simuloivat ikävystymistä, voit tehdä nyrkkeilyä tai kickboxia.


40-50 vuotta vanha


Hävityksen päätavoite tässä iässä on luut. Kudoksilla ei ole aikaa päivittää, mikä heikentää nopeammin kuin uusien solujen muodostuminen. Naiset esimerkiksi menettävät noin 1% luumassaa vuosittain vaihdevuosien alkamiseen saakka. Ja sen jälkeen, kun se alkaa saada rasvakertymiä hormonihäiriöiden takia. Säännölliset harjoitukset auttavat, elleivät ne ole poistuneet, sitten lievittämään näitä ongelmia.

Kuinka paljon olla mukana? Kaksi tai kolme tuntia kestävää harjoittelua ja tunnin venyttely viikossa.

Mitä tehdä? Jotta ei painoa, tehdä aerobic, kunto tai urheilullinen kävely. Osta askelmittari: päivässä on välttämätöntä lävistää noin 16 000 askelta ja nopeasti. Jos yhteinen terveys ei salli tällaisia ​​kuormia, uida tai pyöräile. Kahdesti viikossa kestää 15 minuuttia nostojen painoihin. Tämä auttaa estämään lihasmassan menetyksen.


50-60-vuotiaista


50 vuoden rajan jälkeen alkaa menettää 80-90 grammaa lihaa vuodessa. Tämä pätee sekä miehille että naisille, mutta voimakkaampi sukupuoli, joka on tottunut käyttämään lihastensa voimaa, kärsii enemmän. Ja kaikkein epämiellyttävä asia on se, että lihasmassan menetys kompensoi joukko rasvaa. Naisille tämä osoittautuu, että kuva muuttuu niin sanotuksi "omena" - kun vyötärö lähestyy lantion määrää (kriittinen merkki on 80 cm). Nämä sairaudet aiheuttavat sydän- ja verisuonijärjestelmään liittyviä ongelmia ja lisäävät diabeteksen riskiä.

Kuinka paljon olla mukana? Kaksi tai kolme tuntia tehoa ja sydänharjoituksia, tunnin venyttely viikossa.

Mitä tehdä? Nopeutta ja kestävyyttä kehittävä urheilu. Sopiva sulkapallo, tenniskenttä, jalkapallo - he kouluttavat lihaksia, älä anna sydämen vanhaa ja vahvistaa luustoa. Harjoitukset urheilullisilla kumivyöhykkeillä ja kevyillä käsipainoilla auttavat myös säilyttämään lihasäänen ja kehittämän nivelet.


60 ja yli


Tällöin huippu saavuttaa kehon kosteuden, mukaan lukien nestettä, joka suojaa nivelten. "Kuivaus", kudokset heikentyvät ja altistuvat ulkoisille ja sisäisille vaurioille, ja luut hankaa toisiaan vastaan ​​aiheuttaen akuuttia kipua. Lisäksi 1970- ja 1980-luvuilla noin puolet lihastasi säilyy, mikä tarkoittaa, että urheilua on paljon vaikeampaa. Luumassan menetyksen takia sinusta tulee myös pari senttimetriä pienempi.

Kuinka paljon olla mukana? Koska vahvuus sinulla ei ole yhtä paljon kuin se oli 30, yritä olla hyvin voimakkaasti puoli tuntia viisi kertaa viikossa.

Mitä tehdä? Jotta ei ravista jo heikkoja niveliä vieläkin enemmän, mene uimaan - niin kouluttaa sydän ja vahvistaa lihaksia vahingoittamatta luita. Erilaisia ​​tyylejä on tervetullut: uimalla indeksointi, hammaspyörä ja takajunat erilaisilla lihasryhmillä. Käsipainotanko on parempi kieltäytyä. Sen sijaan kokeile pilatesia, joka kehittää lihaksia oman kehon vastustuskyvyn kautta tai Tai Chi (Tai Chi). Vain paremmin valmentajan kanssa - hän auttaa sinua määrittämään toimenpiteesi ja mahdollisuuksien rajat.

Yhteenveto. Tässä on arvioitu elämänne aikataulu: