Thoracum istuma-asennossa
Vahvistetaan lihaksia. Harjoitus vahvistaa rintakehän lihaksia ja olkapään etupintaa. Istu simulaattoriin, suorista rintakehä, venähdä puristimen lihakset niin, että selkä on neutraalissa asennossa. Tartu kahvoihin; Kyynärpäitä painetaan rungosta vasten ja taivutetaan 90 ° kulmassa. Suorita kädet ja työnnä kahvat ulos, kun taas rintakehä tulee suoristaa. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista harjoittelu. Suositeltavat painot: 15-30 kg. Stretch lihaksia. Kun istut simulaattorilla, suorista rintakehäsi ja levitä kätesi sivulle. Tunne rintalihakset venyttää. Pidä venytys 20 sekunnin ajan.
Sivuveto
Vahvistamme lihaksia painonpudotuksen aikana. Harjoitus vahvistaa selän keskiosan lihaksia. Istu simulaattorilla, paina tiukasti taakse. Aseta kyynärpäät ja kädet kyynärpään alla kämmentuelle. Siivilöi puristimen lihaksia, yrittäen pitää kehon yhdessä asennossa ja rentoutua olkapäilläsi. Purista pysäkit alas ja takaisin. Suositeltavat painot: 15-30 kg. Stretch lihaksia. Seiso simulaattorissa, suorat jalat hartioiden leveydellä, polvet eivät ole kireät. Tartu poikkipalkkiin molemmilla käsillä (käsivarret suora). Taivuta polvet (selkä suorana). Tarttumalla poikkipalkkiin, ota pakarat takaisin venyttämään selän lihakset. Pidä venytys 20 sekunnin ajan.
Nosta kättäsi sivuille
Vahvistamme lihaksia laihduttamisen aikana. Harjoitus vahvistaa lonkan keskiosan lihaksia. Istu simulaattorilla, tartu kädet, kyynärpäät ja kädet kyynärpäätyjen yläpuolelle vasten, rintakehä nostetaan, puristimen lihakset ovat kireät. Nosta kättäsi olkapään tasolle venyttämättä kaulaa. Palaa aloitusasentoon ja toista harjoitukset. Suositeltavat painot: 10-30 kg. Stretch lihaksia. Nosta jalusta simulaattoriin, suorat jalat hartioiden leveydellä, polvet eivät ole kireät. Tartu vasempaan käteen simulaattorin oikealla kahvalla. Käännä keho vasemmalle, tunne lihakset keskelle ja takaosan olkapää venyttää. Pidä venytys 20 sekunnin ajan ja toista venytys pitämällä vasen kädensija oikealla kädelläsi.
Kyynärpään taivutus
Vahvistetaan lihaksia. Harjoitus vahvistaa hautaa. Istu simulaattorilla, polvet ovat taipuneet, jalat seisovat lattialla. Kierrä kyynärpää keskeltä, suorat kädet ovat lattian suuntaisia. Tartu kahvoihin kämmenten pohjassa. Yhdistä olkavarret ja laske ne alas, taivuta kyynärpäät ja vedä kädet olkapäille. Pidä kehoa suorana, etenematta eteenpäin. Hidas suorista kädet ja toista harjoitukset. Suositeltavat painot: 7-20 kg. Stretch lihaksia. Paina samalla aloitusasennossa harjat. Käyttämällä kädensijalla olevia harjoja vedä kotelo takaisin hieman, tunne, kuinka haaroja venytetään. Pidä venytys 20 sekunnin ajan.
Aseiden laajentaminen kyynärpäihin
Vahvistetaan lihaksia. Harjoitus vahvistaa tricepettejä. Istu simulaattorilla, polvet ovat taipuneet, jalat seisovat lattialla. Ripusta kyynärpäsi pysäytyskeskipisteessä, tartu kädet, kun kämmenet kääntyvät sisäänpäin, kyynärpäät taivutetaan. Purista puristimen lihakset. Suorista kädet ja purista kädensijat alaspäin, venyttämättä kyynärpäät. Palaa aloitusasentoon ja toista harjoitukset. Suositeltavat painot: 7-20 kg. Stretch lihaksia. Istuimesta työnnä kätesi ylös, taivuta sitä taaksepäin ja yritä päästä istuimen takaosaan. Kyynärpää etsii. Pidä venytys 20 sekunnin ajan.
Eri tavoitteet
Ohjelma on suunniteltu seitsemälle oppitunnille viikossa: kolme luokkaa kehittää voimaa ja joustavuutta sekä neljä sydänharjoittelua. Yhteensä noin 6,5 tuntia viikossa (aloittelijoille tarvitaan vähemmän aikaa sydänkoulutukseen). Järjestät nämä luokat riippuen itse asettamistasi tavoitteista. Laihtuminen: suorita kardiologiset harjoitukset välittömästi ennen painon harjoittelua. Kehittää voimaa: vaihtoehtoinen sydän- ja voimaharjoittelu. Joten voit työskennellä paljon painoa ja saat väsynyt vähemmän.