On hienoa, jos harjoittelet säännöllisesti, mutta jotta saavutat vaikuttavia tuloksia, joka kerta katoaminen kuntosalilla tunnilla ei ole välttämätöntä. Puolessa tunnissa keskimääräinen henkilö alkaa väsyä, siirtyy hitaammin, hänen huomionsa hajoaa ja sen seurauksena koulutus viivästyy ja tuo vähemmän hyötyä. On paljon järkevämpää käsitellä vain 20-30 minuuttia, mutta suurin vaikutus. He eivät pahoin vahvista lihaksia ja lisäävät kestävyyttä. Interval-harjoittelu auttaa vähentämään aikaa sydän. Kuorman voimakas nousu, jota seuraa voimakkuuden väheneminen lyhyeksi ajaksi, ei harjoittele sydänverenkiertoa pahempaa kuin pitkät väsyttävät ajo- tai pyöräilyretket. Ainoa ehto on, että tällainen kuntokyky, jonka valitsit tässä tapauksessa, olisi todella hyvä, sanoo tutkijat. Kotikoulutuksen kuntokurssin avulla voit pysyä ohut.
Vasta sitten tarve tehdä seuraava hyppy inspiroi, eikä pelotella sinua. Yksinkertaisin väliharjoittelu voidaan tehdä kadulla tai kardiografialla, joka perustuu seuraaviin periaatteisiin. Viiden minuutin lämpenemisen jälkeen siirrä mukavalla nopeudella 1-1,5 minuuttia, sitten 30 sekunnin ajan, kiihdytä enimmäismäärään ja palaa uudelleen tavalliseen nopeuteen. Toista useita kertoja. Intensiivikurssit eivät kestä ketään ilman asianmukaista ruokavaliota ja juomaveden hoitoa. Ruokavalion tulisi riittää hiilihydraatteja ja vettä: kuivuminen vain 3%, jopa 15% vähentää energian määrää.
Hyvää tuntia!
- Valitse harjoituksia, joiden avulla voit käyttää useita lihasryhmiä kerralla. Sen sijaan, että nostettaisiin käsipainot hauisiksi, samanaikaisesti leikkiä. Sisällytä ohjelmaanne tullut himoja, push-ups, erilaisia hyökkäyksiä ja puristimia.
- Tee harjoitukset hitaasti. Nosta painoa hitaasti ja yhtä hiljaisesti alhaalla (voit laskea hitaasti viiteen, kunnes palaat lähtöasentoon). Tässä tapauksessa lihakset tekevät kaksinkertaisen työn, ja sinun on parasta käsitellä niitä vähemmän aikaa.
- Ota epästabiili asema. Harjoittelemalla jalkapalloa, alustaa tai esimerkiksi vain yhden jalan kohdalla, pakotat aktivoimaan lihasten stabilointiajot aktiivisemmin ja lyhyemmässä ajassa on parempi pumpata koko keho.
- Pienennä lähestymistapoja lisäämällä resistanssia tai toistojen määrää. Sinä vietät vähemmän aikaa paitsi itse harjoituksissa, myös siitä, että siirrymme simulaattorista simulaattoriin joka kerta, kun odotat, milloin haluttu yksikkö on käytettävissä.
- Muuta aika ajoin liikuntaa. Keho mukautuu stressiin (ja vakavaan fyysiseen stressiin - stressiin) useiden viikkojen ajan. Tämän jälkeen kuntotehokkuus alkaa laskea. Jotta et halua viettää enemmän aikaa heille, muuta ohjelmaa.
- Vähennä lepovälejä harjoitusten välillä ja / tai liikkua tällä kertaa, suorittaen erilaisia aerobisia harjoituksia: esimerkiksi ajele paikan päällä tai hypätä hyppynaruilla.
- Lisää koulutusohjelmaan plyometriset harjoitukset. He lataavat lihakset täydellisesti ja aiheuttavat niiden nopean venyttämisen ja nopean sopimisen esimerkiksi erilaisten hyppyjen aikana. Kokeile seuraavaa. Ota pari alhaista estettä (15-30 cm). Kiertäkää heitä sivuttain, hyppää ylös, nosta polvet rinnallesi ja aseta niiden väliin. Hyppää takaisin lähtöasentoon.
Kerää 30 minuutin harjoittelu. Tietenkin olet kuullut, että hyvästä hahmosta ja terveydestä tarvitaan vähintään puolen tunnin kardio päivässä. Mutta kuka sanoi sinulle, että joudut välttämättä harjoittamaan kaikkia 30 minuuttia jatkuvasti. Kun ei ole tarpeeksi aikaa, rikkoa se useisiin mini-kunto-opetuksiin. 10 minuutin harjoittelu, joka pidetään erittäin suurella nopeudella, vähentää triglyseridien määrää veressä ja parantaa aineenvaihduntaa jopa parempaan kuin yhteen 30 minuutissa. Kun ei ole aikaa täyden aamukäynnin ajaksi, ajetaan 10 minuutin nopeudella, illalla - 10 lisää ja päivällä toimistossa useita kertoja kiipeä ylös portaita nopeasti. Jos sinulla on jokin sairaus, älä aloittaa intensiivistä harjoittelua ilman lääkärin suostumusta. Älä "lisää" dramaattisesti, jos olet uusi kunto: anna itsellesi aikaa tottua rasituksiin. Jos aloitat aamun lenkillä, voit mennä vakavaan työmäärään vain kuukaudessa.