Viime vuosisadan 70-luvulla selluloosaa kutsuttiin avaintekijänä kapealle keholle. Selluloosalla rikastettu ruokavalio antaa selkeän tuloksen - paino on helppo normalisoida. Lisäksi se ei kerääntyy uudelleen jonkin ajan kuluttua. Yleinen terveydentila on myös parantumassa. Poistuminen lihavuudesta suoritetaan fysiologisilla tasoilla 4-6 kuukautena. Tällä hetkellä useimmat ihmiset olivat kiinnostuneita ajatuksesta nopea laihtuminen ja korvata F-ruokavalio näytti maratoneja hämmästyttävä, mutta lyhytikäinen vaikutus. Kokenut intohimoa kaikkein outoimmista ja julmista ruokavaliosta - joista monet julistettiin hauraan ruumiin vihollisiksi. Joissakin maissa kiellettiin tiukasti hiilihydraattien, proteiinien tai rasvojen käyttö. Monet ihmiset ymmärtävät nykyään, että heidän ei pidä vapautua liiallisesta painosta, mutta ei myöskään menettää terveyttään. Suurin mukavuutta ilman paastoa ja painon "rebounding" on tyytyväinen, mikä mahdollistaa F-ruokavalion, joka on runsaasti kasvikuitua.
Mikä ravintokuitu on parempi?
Parasta ovat kuidut elintarvikkeista - erityisesti luonnosta peräisin olevista aineista. Ne ovat siementen ja jyvien sisältämien, tai pikemminkin niiden ulkokerrosten sisältämien kasvien välisiä soluja. Nämä aineet voivat kadota, kun ne puhdistetaan. Siksi raaka-aineet, jotka sisältävät kasviskuitua, ovat käyttökelpoisempia ja terveellisempää. Ruokavalmisteiden ominaisuus on, että keho ei käsittele niitä kokonaan. Siksi ruoasta poistettiin hyvin pitkän kuidun aika. On virheellisesti katsottu, että nämä ovat "hyödyttömiä suuria epäpuhtauksia", jotka vain vatsa vatsa ja tekevät ruoansulatuksesta vaikeaksi. Tänään päinvastoin on todistettu - ruoka, joka on rikastettu kasviskuiduilla, parantaa ruoansulatusta ja auttaa poistamaan kuona, lieventää liiallista painoa.
Kuituja on kahdenlaisia - liukoisia ja liukenemattomia. Leggeleissä ja viljoissa on liukoisia (pektiinit, hemiselluloosit, hartsit, alginaatti). Pohjimmiltaan se on vehnää, ohraa, kauraa ja niiden johdannaisia, merilevää, vihanneksia ja hedelmiä. Ne hidastavat ruoan imeytymistä, jonka avulla voit seurata verensokeria ja saada nopeasti tuntea kylläisyyttä. Liukenemattomia kuituja löytyy myös hedelmistä ja vihanneksista, palkokasveista ja viljoista, erityisesti riisistä ja leseistä. Tämä auttaa puhdistamaan suolet, ja vatsa alkaa toimia "kuin kello." Yli kolesterolin ja haitallisten myrkyllisten aineiden tuotanto on kiihtynyt. Jos haluat päästä eroon liiallisesta painosta ja ole nälkä, kun teet näin - sinun pitäisi syödä enemmän liukenemattomia kuituja. Vatsassa ja suolistossa ne, kuten sieni, täyttävät koko tilan ja poistavat nälän tunteen. Mutta ne eivät sisällä kaloreita. Seuraa F-ruokavalio on hyvin yksinkertainen - syödä paljon hedelmiä, vihanneksia ja täysjyviä. Mutta älä liioittele sitä! Alla on optimaalinen valikoima tuotteita runsaasti kasvikuitua sisältävälle ruokavaliolle.
Kuinka kuidut auttavat meitä laihtua?
Lisää kuitua, joka kulutetaan per henkilö, johtaa suurempaan ylipainon menetykseen. Normaalilla painoisella henkilöllä on keskimäärin 19 grammaa kuitua päivässä, kun taas liikalihavuus kärsii - kolme kertaa vähemmän. On osoitettu, että naiset, jotka noudattavat kasvissyöjäjärjestelmää, ovat tasapainoisempaa painoa ja hyvää terveyttä. F-ruokavaliota varten kehon massaindeksi (tällä hetkellä "kultainen standardi" painon arvioimiseksi) on noin 21,98. Vertailussa: niissä ihmisissä, jotka mieluummin lihaa istuttaa kuitua ja kuluttaa vähemmän massaa, painoindeksi on 23,52. Tuotteet, joilla on korkea selluloosa, aiheuttavat leukojen toimimisen, koska ne edellyttävät perusteellista ja jatkuvaa pureskelua. Esimerkiksi pureskelulaitteemme teho on 30 kertaa suurempi kuin syömisen aikana. Loppujen lopuksi me käytämme yleensä vähemmän ruokaa. Mahalaukun, mahahapon vaikutuksen alaisena, selluloosa lisää sen tilavuutta. Maha on täynnä, mikä on kyllästetyn aktivoituneen reseptorin. Henkilö ei enää syö, ja keho saa tilaisuuden käsitellä omaa rasvavarastoaan.
Korkeat kuitupitoiset elintarvikkeet auttavat pitämään vakaan sokerimäärän veressä ja jopa kaksi tuntia aterian jälkeen pitävät tunne kylläisyydestä. Sisällytä tarpeeksi kuitua ruokavaliostasi, ja ilman fyysistä rasitusta menetät 140-175 kcal päivässä. Jotta poltettaisiin niin paljon kaloreita, tarvitset 20 minuutin ristin. Jokaiselle keholle useita grammaa kuitua tarjoaa bonuksen - vähentää päivittäisen valikon kokonaistehoa 7 kcalilla. Niin miten kasvis kuitu auttaa laihtua? Ensinnäkin kuidut aiheuttavat kehoa tuottamaan rasva-aineita absorboivia erityisiä happoja - ravintoaineita, joilla on suuri energia-arvo (vain 1 gramma on 9,3 kcal). Toiseksi, kuitu hidastaa sokerin imeytymistä ja luo esteen nitraatille, tunkeutuvat soluihin yhdessä ruokaan. Tämän seurauksena keho ei absorboi kaikkia kaloreita, jotka se saa ruokalta. Jotkut niistä jättävät kehon yhdessä selluloosan kanssa. Tutkijat sanovat, että kuidun saannin lisääntyminen on helpoin tapa hallita painoa ja ruokahalua. Syö ja pysy tuoreena ja aktiivisena. Pulpilla ja rasvavalmisteilla on monia tärkeitä hivenaineita - vitamiineja, mineraaleja ja muita biologisesti aktiivisia aineita, mikä antaa meille energiaa.
Kuinka paljon kuitua tarvitset kuluttaa päivä, jolloin saat suurimman mahdollisen terveyshyödyn? Suositeltu vuorokausiannos olisi 18-20 grammaa.
Kuitupitoisuusindeksi elintarvikkeissa
Ravista ruokavaliota kuidulla valitsemalla oikeat elintarvikkeet. Sitten sinun ei tarvitse huolehtia painostasi. Selluloosan määrä ilmoitetaan grammoina.
hedelmä
150 ml appelsiinimehua - 0,5
1 oranssi - 2
1 päärynä - 2.2
1 persikka - 2.3
1 omena - 2.6
1 kupillinen mansikka - 2.2
1 lasi herukka - 4,2
1 kuppi vadelma - 7,4
1 kuppi luumuja - 4.6
1 kuppi riisiä - 9.3
leipä
1 viipale valkoista leipää - 0,5
1 viipale ruisleipää - 1
1 siivu täysjyväleipää - 1.5
riisi
1 lasi valkoista riisiä - 1.5
1 kuppi ruskea riisi - 5
Ensimmäiset kurssit
Kanafileppelevy vermicellillä - 1
Keitto lihalla ja vihanneksilla - 5
Pippuruoat - 8
vihannekset
1 tomaattia - 0,5
1 kurkku - 0,7
1 porkkana - 3.1
1 kuppi parsakaalia - 0,75
1 kuppi kukkakaalia - 1.3
1 kuppi ruusukaaleja - 3
2 kuppia pinaattia - 2
Syö hedelmiä ja pysy terveenä
Lähestymistavan kauneuden ihanteille ravitsemustieteilijöille suositellaan kulutusta vähintään 180 kcal hedelmää päivässä. Esimerkiksi 1 omena + 1 oranssi + 1 banaani. Lisäksi tarvitset vähintään 90 kcal vihanneksia: salaattia tai viipaloituja vihanneksia. Lisäksi on syytä sisällyttää ruokavalioon 4 osaa leipää täysjyvistä - niissä joka 90 kaloria kohden on 2 g proteiinia. F-ruokavalio tarjoaa myös yksinkertaisia menetelmiä, joita voidaan käyttää ruokavaliossa. Tämä auttaa säätelemään ruokavaliota ja lisäämään selluloosan käyttöä.
- selluloosaa sisältävä voileipä. Muista: voi (tai margariini) leipä ei sisällä lainkaan kasviskuitua. Mutta 1 tl maapähkinävoi sisältää 0,7 g selluloosaa. Vaihda ne säännöllisesti öljyllä.
"Hedelmät täytyy syödä kokonaan." 200 ml appelsiinimehua sisältää vain 0,4 g kuitua ja keskimääräinen oranssi - 7 kertaa enemmän (2,7 g). Mahdollisuuksien mukaan syövät puhdistamattomia hedelmiä ja vihanneksia, koska niiden kuori sisältää suurimman määrän hyödyllistä ravintokuitua. Jos haluat valmistaa terveellistä juomaa - sekoita tuoreita marjoja tai hedelmää ja vadelma jogurtti. Upean jälkiruokinnan lisäksi saat 5,8 gramman kuitua.
- Vaihda perunat pavut. Puree pavut koristella ovat hyödyllisempää suhteessa tarpeeseen kehon. Tämä on noin 4 grammaa kuitua 1,5 grammaa kohden. Hieman korkeampi on kuitupitoisuus puhdistamattomissa perunoissa. Se on hänen käyttöään, joka on hyväksyttävämpää. Kun olet puhdistanut perunat, voit vähentää sen kuitua useita kertoja.
- Aterioiden välissä syödä pähkinöitä, ei siruja. 28 g pähkinää (noin kourallinen manteli, maapähkinä) sisältää 2 g kuitua. Jotta saisit saman määrän kuitua siruista, sinun täytyy syödä 3 kg niitä.
- Lisää aamiaasi yhdellä jogurtilla. Jos laitat muutaman suosikki hedelmääsi siihen - rikastat ruokavaliosi 1 g proteiinia.
- Lisää hedelmiä muesliin. Muesli sinänsä on lisäksi rikastettu selluloosalla, mutta jos täydentät niitä hedelmäkappaleilla, niin jokainen 25 grammaa antaa sinulle ylimääräisen 2,4 gramman kuitua, ei standardia 0,75 g.
Suositeltu valikko
aamiainen
- Hedelmäsalaattia: 1 omena, 1 persikka, 1 kuppi vähärasvaista maitoa, 2 teelusikallista pellavansiemenöljyä.
- 50 g maissihiutaleita rasvatonta maitoa ja kourallinen vadelmia.
- 45 grammaa kaurajauhoa vedellä, 1 omena ja 250 g mansikoiden, banaanien ja maidon 0,5% rasvaa sisältävällä seoksella.
- 2 viipaletta leipää kinkulla ja banaanilla.
- 75 g luumuja ja leseitä, 1 tl voita ja hilloa.
lounas
- 150 g perunaa, joka on valmistettu keittämättömällä, ja 200 g merikalaa.
- 150 g porkkanoita pari ja brussels-ituja, 2 rkl salsaa, leipää kanafileillä ja 2 tomaattia.
- 200 g durumvehnän makaronia kastikkeella ja 150 g hedelmäsalaattia.
- 200 grammaa salaattia kolmesta tyypeestä ja pehmeistä juustoista.
päivällinen
- 200 g vihreää papupuuta ja 150 g hedelmäsalaattia.
- 150 grammaa turskaa sitruunalla, 1,5 teelusikallista kapriksia, 50 grammaa ruskeaa riisiä.
- 300 g paistettua vihanneksia tofua.
- 75 g durumvehnän makaronia tomaattikastikkeella ja 200 g haudutettua munakoisoa.
- 80 grammaa ruskeaa riisiä ja 200 g linssejä ja salaattien vihanneksia.
12 lisäystä kasvikuidusta
1. Estää polyyppien ja paksusuolen syövän esiintymisen, mikä auttaa muodostamaan kasvaimen vastaisia aineita, kuten voihappoa.
2. Se torjuu rintasyövän kehittymistä naisilla ja eturauhassyövässä miehillä, koska se yhdistää oksidoituja sappihappoja ja estrogeeneja ja androgeeneja.
3. Estää kivenmuodostuksen sappirakon.
4. Normalisoi maksan toiminta.
5. Kiihottaa suoliston toimintaa ja estää "laiska suoliston" oireyhtymän - tämä on ehkäisevä vaikutus ummetukseen.
6. Vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä viivyttämällä hiilihydraattien ja rasvojen imeytymistä.
7. Varmistaa hyvin myrkyllisten aineiden päästämisen elimistöstä: kuonat, raskasmetallit, radionuklidit.
8. Edistää bifidobakteerien kasvua - välttämättömiä hyvän ruoansulatuksen avustajia.
9. Suojaa ruoansulatuskanavan vaarallisia sairauksia vastaan.
10. Auttaa ehkäisemään sydänongelmia. Selluloosan käytön lisääminen jopa 6 g päivässä vähentää sydänkohtausten riskiä 25%: lla.
11. Varmistaa haiman hyvän toiminnan.
12. Estää kolesterolin kerääntymisen verisuonien seinämiin ja ne pysyvät elastisina.
Viisi asiaa kuidusta
1. 80% väestöstä ei saa riittävästi kuitua elintarvikkeiden kautta.
2. Kun olet syönyt yhden kokonaisen omenan, saat 11 kertaa enemmän kuitua kuin juominen lasi omenamehua.
3. Jos aamiainen on runsaasti kuituja, seuraava ateria maksaa 175 kaloria vähemmän.
4. Nykyään 18-35-vuotiailla naisilla on vähemmän sellua valikossa kuin vanhuksilla.
5. Esivanhemme käyttivät vähintään 35 grammaa kuitua päivässä. He saivat sen pääasiassa pähkinöistä, viljoista ja hedelmistä. Tänään meille tärkeimmät ravintokuidun lähteet ovat hedelmiä.