Mikä tahansa fyysinen saavutus on mahdotonta ilman hyvin venytettyä lihaksia. Lihakset, jotka kutistuvat harjoittelun aikana, eivät pysty palaamaan alkuperäiseen muotoonsa useiden päivien ajan. Säännöllinen liikunta, joka ei sisällä venyttämistä, tekee henkilön kyllästetyksi, mutta kömpelöksi. Muussa tapauksessa, jos henkilöllä ei ole hyvää vauhtia, hänellä on suurempi syy syksyllä tapahtuneeseen loukkaantumisriskiin. Mutta tällaiset harjoitukset, kuten koko fyysinen kuorma, edellyttävät oikeaa ja järkevää lähestymistapaa, joten kaikkien pitäisi tietää, kuinka asianmukaisesti venyttää.
Valmisteluohjeet ja perusvihjeet
Ennen oikein venyttämistä on välttämätöntä valmistaa:
Ei ole tarpeen suorittaa venytysharjoituksia ilman lämpenemistä lihaksia ennen sitä. Älä ole laiska viettää 5-10 minuuttia. hyppäämään köyttä tai lenkkeilyä, mikä auttaa nivelsiteitä joustavammaksi ja herättää hermopäätteet lihaksissa.
Paras aika venytykseen on väkevyys harjoitusten ja harjoittelun päättymisen välillä. Muista, että voimaharjoitukset voivat lisätä lihasten määrää ja leikata niitä, ja venyttely korjata. Myös venytyksen aikana saat hengityksen takaisin normaaliksi ja rauhoittaa pulssia.
Jos olet kokematon urheilija, staattinen venytys on aivan oikein. Sen kannattaa tehdä hitaasti. Korjaa kehon korkein stressipiste (10-20 min.).
Mutta osallistuminen staattiseen venyttelyyn ei ole kovinkaan arvokasta, koska pitkittyneiden venytysliikkeiden aikana menetetään kyky sitoa ja kertyä moottoritehoa.
Jos harrastat voimakkaasti tennistä, uintia, koripalloa tai kehonrakennusta, sinun on tehtävä dynaaminen venytys.
Suurimmalla jännityspisteellä vahvistamme asennon, sitten kolme kertaa 20 sekunnin ajan, jolloin voimme tehdä joustavia liikkeitä. Siirrä oikein hitaasti, säätämällä lihasjännitystä.
Venyttelyä tulisi tehdä, kunnes lihakset tuntevat jännitystä. Älä tee siitä tuskallista, älä tee näitä harjoituksia nykäyksillä.
Kaikki venytysharjoitukset ovat samanlaisia kuin psykofyysisen koulutuksen orientaaliset järjestelmät (tai-chi, jooga). Siksi venytyksen asianmukainen toteutus on keskittyä kokonaan ja keskitettävä huomionne lihasten työhön.
Harjoittelu venytykseen on suositeltavaa sisällyttää päivittäiseen harjoitteluun tai tehdä heitä kerran päivässä (lounasaikaan), mikä auttaa kehoa tuntemaan itsensä paremmaksi, parantamaan henkisiä kykyjä ja kohottamaan lihasääntä.
Älä pidä hengitystäsi. Liikkuvuuden tulisi alkaa hengitettynä ja uloshengityksen yhteydessä palata ja. jne. Kiinnitys aiheuttaa sinun täytyy hengittää rauhallisesti ja sujuvasti.
Venytysharjoitusten on oltava symmetrisiä.
Tehokkaat venytystyöt
Seisomme suorina, jalat leviävät toisistaan hartioiden leveydelle. Lähdössä laskee kehon yläosaa, korvataan kämmenet lattialla ja siirretään paino käsiin. Me venyttämme jalkojamme, ikään kuin jäljittelemme ristikkäisliitettä. Kiinnitämme itsemme tähän asentoon 1-2 minuuttia, sitten vedämme jalat ja palaamme ja. n.
Istumme oikealle polvesta ja nojaudumme oikealle puolelle vasemman käden avulla vasemman jalan tassu. Vedä sitten vasemman jalan kanta vasemman takapään suuntaan. Sama tehdään oikealla jalalla.
Istumme lattialle, venytämme jalat ja kohotamme kätemme suorassa viivassa päiden yläpuolelle. Poistuessamme, laskeimme jalat ylävartalon yläosaan. Pidä selkääsi suorana, vetäen rintaasi polvillesi. Korjataan itsemme - 1-2 min. Rentoudu ylävartaloa, takaa sen ympäri, asettaen kätensä lattialle. Sitten 2 minuutin kuluttua. suorista selkäämme, kiristämme korvamme olkapäillä, hengitämme kehon yläosaa.
Seisomme suoraan, laitoimme sormemme takaosien takana "lukko", avaa rinta. Odotamme hengähdystä ja kohotamme kätemme takaosien takana. Korjataan itsemme - 1-2 min. Hengityksessä palataan ja. n.
Istu oikealla lonkalla, polvi 90 asteen kulmassa, ota vasen jalka takaisin. Hengitettäessä alamme kehon yläosaa lattiaan. Korjataan itsemme - 2 min. Luotamme käsiin ja hengitämme kehon yläosaa, suorista oikea jalka. Toistamme samalla vasemmalla jalalla.