Opi syödä oikein
Kuka meistä ei syntiä syö pechenyushek toimistossa? Hyvin monet! Huolimatta päättäväisyydestä syödä kunnolla ja vain hyödyllisiä elintarvikkeita. On selvää, että tämä "tattari" voi auttaa meitä laihtua. Jos tarvitset välipalaa, todennäköisesti oikean ravitsemuksestasi strategia laihduttamana ei ole täysin totta. Sinulla oli erittäin kevyt lounas ja niin nopeasti tuli nälkä. Seuraavan kerran yritän syödä paitsi salaattia, myös lisätä esimerkiksi kanaa. Emme aina toimi oikein, mutta voimme käyttää virheitämme itseämme varten.
Lisää kuitu ruokavalioon
Tutkijoiden äskettäinen tutkimus on osoittanut vesiliukoisen kuidun edut, jotka ovat runsaasti omenoita, kauraa, pähkinöitä ... Se vähentää liikalihavuuden aiheuttamia tulehdusprosesseja ja vahvistaa voimakkaasti immuniteettia. Fiber auttaa immuunijärjestelmää "rakentamaan" soluja, joilla on anti-inflammatorinen vaikutus ja jotka kykenevät torjumaan infektioita. Tämä johtuu siitä, että vesiliukoinen kuitu johtaa proteiinin interleukiini-4: n tuotannon kasvuun, jolla on anti-inflammatorinen vaikutus.
Portaiden yläpuolella
1. Aloita pieni: lisää 30 minuuttia kävelyä tavallista elinkaarta. Mutta joka päivä! Tämä ei häiritse tavallista päivittäistä rutiinia, mutta hyvin pian se vaikuttaa positiivisesti kuvaan.
2. Jos tätä ohjelmaa hallitsee ainakin jonkin aikaa, siirry pystysuoraan liikkumaan - hallitse portaat. Onko vaikeata kiivetä 10. kerrokseen? Kiipeä viidenteen, ja käytä sitten hissiä. Mutta päivittäin lisää kuormaa.
3. Lisää harjoitukset pohjapuristimeen. Useimmissa tytöissä tämä osa kehosta vaatii vakavaa harkintaa. Ensimmäisellä viikolla vain yksi harjoitus voi olla tarpeeksi - kiertyminen pohjapuristimessa: makaa lattialle, nosta polvet taivutettuna polvissa (polven alle oleva kulma on 90 °), kädet ristissä pään takaosassa. Nosta kehoa, yritä kiinnittää kohdunkaulan osa.
4. Älä unohda ruokavalion säätämisestä. Jos on vaikeata noudattaa tiukkaa suunnitelmaa, aloita muuttua yksinkertaisista asioista: sulje pois ruokavaliosta makea, mutta ikuisesti, mutta vähintään viisi päivää viikossa, viikonloppuisin sallitaan vainot.
Lisää tavanmukaiseen päivän toimintaan hieman harjoittelua. Kävele 30 minuutin ajan koiran kanssa, jätä bussipysäkki jalkain. Kiipeä hissi lattialle tai käydä liukuportailla. Suorita sydän. Aloita harjoittelu hitaasti, vähitellen kiihtyy. Yritä kestää annettu tempo ja käyttää vähintään 35 minuuttia. Lisää valtaa. Tee harjoituksia lehdistössä: kiertyminen - 3 sarjaa 12 toistoa. Kävele 12-15 hyökkäykselle joka kymmenes minuutti. Tämä on paketti pakaroille. Vain rentoutua ja auttaa rentoutumaan väsyneenä tottumattomilla jalanjäljillä. Tee hieronta. Vaihtuvat pienet ja suuret kuormitusvälit polttavat enemmän kaloreita. Harjoittelun jälkeen älä unohda venyttelyä. Mikä tahansa toiminta on fyysinen kuorma. Siisti talot. Puolen tunnin puhdistus kylpyhuone polttaa 120 kaloria, ja tunnissa silitys -150 kcal. Go shopping: vain 1 tunti ostoksia polttaa 120 kaloria. Harjoittele ulkona! Ratsastaa rullilla: jos ylität 1 km 4,5 minuutissa, poltat tunnin kuluttua 400 kilokaloria. Kävele joen rannalla tai metsään ja täytä pakarat.
maanantai
Aamiainen: tuorejuustoa ja rusinoita (voit tehdä itsesi tai ostaa valmiin tuotteen) - 150 g. Kahvi, jonka rasvaton maito on 1,5% rasvaa. Snack: juominen vähärasvainen jogurtti jopa 1,5% - 300 ml, 1 keskimääräinen omena, 1 keskipitkä päärynä. Illallinen: uunissa paistettua kampasimpukkaa, 150 grammaa kalaa, parempaa fileet + 200 g herkkusieniä. Tarjoile pienen vihanneslautan kanssa.
tiistai
Aamiainen: hiutaleet "Kuntosali" vähärasvaisella maidolla -1 kuppi, hiutaleet - 60 g, maito 1% - 200 ml. Kauden hedelmät - 200 g Lounas: keitettyjä perunoita (240 g) kevyesti suolattua lohta (60 g) ja jogurttikastiketta (sekoita luonnollista maitotuotteita yrtteineen, pippurilla ja suolalla). Vihannesalaa salaattia, kurkkua ja retiisiä, maustettua oliiviöljyä ja balsamiviinietikkaa - 200 g. Snack: 300 g makea kirsikka tai muu marja. Ehtoollinen: kani valkoviinissä vihanneksilla - 250 g. Yöksi: fermentoitu pekoni 3,2% -300 ml.
keskiviikko
Aamiainen: kauranjyväpuuro kuivattua maitoa kuivattuja hedelmiä (50 g rusinoita, luumuja tai kuivattuja aprikooseja) - 250 g. Kahvi, jonka rasvaton maito on 1,5% rasvaa. Iltapalaa: hedelmäsalaattia (200 g leikattuja mansikoita, omenoita ja appelsiineja) ja 4% raejuustoa (100 g). Ehtoollinen: keitetyt katkaravut -120 g. Salaatti: Rukola (1 kuppi), kirsikkatomaatteja (100 g) sekoitettuna sitruunamehun ja 1 tl. oliiviöljyä. Yöllä: kefir 1% - 200 ml.
torstai
Aamiainen: leipävirta - 2 viipaletta 30 grammaa, kahvi maitoa 1,5% rasvaa. Lounas: broilerikeitto vermisellillä 250 g (liemi ja kourallinen hienoa tahnaa). Grillattua kananrintaa -150 g, jyväleipää - 30 grammaa, salaattia tuoreista vihanneksista - 200 g Välipala: jogurtti 1,5% rasvaa, leipävehnää - 1 hedelmää - 100 g - 200 ml - 30 grammaa Illallinen: Kreikan salaatti. Yöllä: fermentoitu pekoni 3,2% - 300 ml.
perjantai
Aamiainen: jogurttihedelmistä valmistetut mueslit, tuotteet: muesli - 180 g, jogurttijuoma 0-1,5% rasvapitoisuus - 200 ml. Liha, jossa perunat maalaistyyliin: naudanliha (120 g), perunat (160 g), vihannekset (100 g): munakoisot, sipulit, porkkanat, hienonnetut kasvikset, vesi. Ainekset sekoittuvat, laitetaan pottiin ja paista 50 minuuttia. Iltapalaa: hedelmiä - 300 g, illallinen - omeletti - ratatouille vihannesten kanssa: 2 munaa, 1 rkl. l. oliiviöljyä, sipulia, valkosipulin kynsiä, 1 kupillinen vihanneksia (munakoiso, kesäkurpitsa, tomaatti), yrttejä. Yöllä: kefir 1% - 200 ml.
lauantai
Aamiainen: hirssi puuroa kurpitsa - 280 g, kurpitsa - 100 grammaa, hirssi - 40 grammaa, vettä. Kaada kurpitsa kattilassa pieneen veteen, lisää rumpu, kaada vettä. Kypsennä 20-25 minuuttia. Maito 1% - 200 ml. Iltapalaa: hedelmää - 300 g Päivällinen: 2% raejuustoa - 150 g, tuoreita vihanneksia - 300 g, tomaattia, kesäkurpitsaa, kurkkua, vihreää salaattia (salaattia, romania, rucolaa), oliiviöljyä ja muutama tippa balsamiviinietikkaa. Maistetaan suolaa ja pippuria. Yöllä: kefir 1% - 300 ml.
sunnuntai
Aamiainen: maitojauhe tattari puuroa, tattari. - 180 g, maito - 200 ml, hedelmä - 200 g. Lounas: tonnikala tuoreilla vihanneksilla. Tuna purkitettu - 90 g. Tomaatit, vihreä salaatti, kurkku, pippuri, retiisi - 200 g, kasviöljy. Illallinen: täytetyt kesäkurpitsa. 1 kesäkurpitsaa, 1/2 porkkanaa, 100 grammaa kanaa, 1 sipuli, 1 tl. kasviöljyä. Joutsenet leikataan puoli kertaa, poista liha. Raastetut sipulit, massat ja raastetut porkkanat paistavat 10 minuuttia. Lisää täytteet, sekoita. Sekoita kesäkurpitsaa ja paista uunissa. Yöllä: Jogurtti juo 1,5% - 200 ml
Jätele alkoholia ruokavaliossa
Ei vain tämä "tuote", joka on täynnä hiilihydraatteja ja tyhjiä kaloreita, lisäksi se kyllästää valppautta ja pakottaa meidät valitsemaan hyödyttömimmät tuotteet. Jos tällä viikolla sinulla on suunniteltu juhla, rajoittakaa itsesi lasilliseen viiniä. Älä sano paistetuille elintarvikkeille. Kypsentämisprosessissa kaikki ravintoaineet tapetaan, lisäämällä rasvaa ja kaloreita tuotteeseen. Anna paistettuja ruokia ja ravintoloita: monet heistä on kypsennetty huonolaatuisilla rasvoilla. Sinä riskiat "vasara" veresi aluksille huonolla kolesterolilla. Älä säilytä pitkiä tuotteita. Useimmat meistä ostavat varauksia viikoksi. Kuitenkin hedelmien ja vihannesten pitkä varastointi jopa jääkaapissa vähentää vitamiinien ja hivenaineiden määrää. Viikon kuluttua jääkaapissa pinaatti menettää jopa 60% luteiinia ja parsakaalia - noin 62% flavonoideista. Ei ole mahdollista ostaa ruokaa säännöllisesti - jäädyttää ne.
Pasta grillattuja vihanneksia ja persikoita
• 340 g tahnaa (kangasta tai vaahtoa)
• 1 pieni kesäkurpitsa, leikkaa puolet
• 1 pieni keltainen kurpitsa, leikkaa puolet
• 1 punaista paprikaa
• 1 persikkaa, leikkaa puolet
• 2 tl. oliiviöljyä
• suolaa, pippuria maistella
• 1 kuppi kirsikkatomaattia
• 2 sipulia
• voiteluöljy
Tankkauksessa:
• 1/2 appelsiinimehua
• 1 tunti. l. sinappi
• 1 tl. balsamiviinietikkaa, 2 tl, kuivattua timjamia
• 4 rypälettä basilikaa
valmistus:
Kiehauta vettä suuressa kattilassa ja kypsennä pastaa kunnolla pakkauksen ohjeiden mukaan. Kuumenna uuni 220 ° C: seen. Ripottele iso leivinpelti öljyllä ja aseta se puolet vihanneksista. Ripottele päälle yksi lusikka oliiviöljyä, vähän suolaa, pippuria. Paista uunissa 25 minuuttia, kunnes kaikki kasvikset ovat kullanruskeita. Yhdistä erillinen kulhoon appelsiinimehu, etikka, sinappi, jäljellä oleva oliiviöljyn lusikka ja kumina. Suolaa, pippuria maistella. Säilytä pastaa. Leikkaa paistetut vihannekset (paitsi tomaatit) ja persikka kuutioiksi ja lisää pasta. Nyt - tomaattien kääntyminen. Sekoita astia maapähkinällä. Yhdessä annoksessa: 450 kcal, 8 g rasvaa, 79 g hiilihydraatteja, 14 g proteiinia, 54 mg kalsiumia.
Sandwich munasalaattia, grillattua paprikaa ja kapriksia
• 4 suurta munaa
• 2 kuppia vähärasvaista majoneesia
• 3 kupillista paistettua paprikaa (voi käyttää säilykkeitä)
• 2 rkl. l. hienonnettu persilja
• Ensimmäinen. l. kapris
• 1 rkl. l. Dijon-sinappi
• 8 kappaletta täysjyväleipää, kevyesti paahdetettu leivänpaahdin
• 4 lehtisalaattia
• 1 tl. kuivattu oregano
• suolaa, pippuria maistella
valmistus:
Laita munat kattilaan, kaada vesi ja keitä 10 minuuttia. Ota munat pois vedestä melun avulla ja siirrä jääveteen valmiiksi keittoprosessiin. Kuori ja leikkaa puolikkaat. Samaan aikaan, suuressa kulhossa, yhdistä paprikat, ruoho, capers, sinappi, majoneesi, oregano, suola ja pippuri ja sekoita perusteellisesti. Lisää munia ja hankaa ne varovasti haarukalla. Levitä salaattia 4 leipää leipää, peitä salaatin lehdet ja lopuksi leivän toinen puoli. Yhdessä osassa: 259 kcal, 5,5 grammaa rasvaa, 15 grammaa proteiinia, 37,6 hiilihydraattia, 7 grammaa kuitua.
Kreikan salaatti
• 2 tl. oliiviöljyä
• 2 tl. kuivattu oregano
• 2 tl. maapähkinäpippuria
• 2 tl. etikka
• 2 kuppia paahtoleipää
• 4 kupillista romaine-salaattia (suurikuvioinen)
• 1 kuppi hienonnettua porkkanaa
• 1 kuppi viipaloitu kurkkua
• 1 kuppi hienonnettua tomaattia
• 1 kpl (420 g) purkitettuja valkoisia papuja, pestään ja kuivataan
• 3 kuppia fetajuustoa
• 20 kastettuja oliiviä
valmistus:
Laita suuri ruokalaji 1 kuppi paahtoleipää, etikkaa, voita, oreganoa, pippuria ja sekoita kaikki. Lisää sitten salaattilehtiä, porkkanoita, kurkkuja, tomaatteja, valkoisia papuja ja fetajuustoa. Sekoita kaikki ainesosat oikein. Levitä 4 ruokalajia ja lisää jokaiseen 5 oliiviin ja 1/4 cup toast. Jos haluat täydentää salaattia proteiineilla, lisää tonnikalaa lautasellesi ja hanki terveellistä ja ravitsevaa ruokaa. Yhdessä osassa (2 kuppia salaattia, 5 oliivaa, 2 kuppia paahtoleipää): 274 kcal, 11 g rasvaa (4 g kyllästettyä), 32 g hiilihydraatteja, 12 g proteiinia, 7 g kuitua, 208 mg kalsiumia.
minestronea
• 10 suurta luumutomaattia
• 3 porkkanaa
• 5 viipaletta selleriä
• 2 punasipulia
• 2 haalia purjoa
• 1 pieni kaali
• 1 rkl. l. oliiviöljyä
• 2 valkosipulinkynttä
• 1 tl. hienonnettu rosmariini ja basilika
• 3 kuppia kinkkua, kanafileetä tai vihanneksia (toiveidesi mukaan)
• 30 g hienoa tahnaa
• suolaa, pippuria maistella
valmistus:
Laita tomaatit kiehuvaan veteen 1 minuutiksi - tämä auttaa heitä helposti irrottamaan ihoa ja siemeniä. Kuori porkkanat ja kaada. Salaatin avulla irrota ylälehdet, huuhtele perusteellisesti ja leikkaa kuutiot. Selleri, joka ei sisällä kovia kuituja ja leikataan myös kuutioiksi. Yritä leikata kaikki vihannekset suunnilleen samankokoisina paloina. Kattilassa lämmitä oliiviöljyä, aseta vihannekset, puristetaan valkosipuli, rosmariini ja kulje 15 minuuttia. Lisää hienonnetut tomaatit ja jätä tulessa vielä 2 minuuttia. Lisää kinkku tai vihannekset ja jätä ne pois vielä 15 minuuttia. Lisää sitten kaali. Peitä pannulla kansi ja keitä 10 minuuttia. Lisää basilika ja liitä keittoon, joka imee kaikki keiton aromit. Vielä 5 minuuttia, ja keitto on valmis. Tarjoa oliiviöljyä ja parmesanjuustoa. Yhdessä annoksessa: 305 kcal, alle 1 g rasvaa, 64 g hiilihydraatteja, 12 g proteiinia, 228 mg kalsiumia.
Rulettit vadelmilla
• 2,5 kuppia täysjyväjauhoja
• 8 tl. jäähdytetty voi
• 300 g vähärasvaista pehmeää juustoa (tai hapankermaa)
• 4 kupillista sokeria
• 9 rkl. l. crimsonhillo ilman sokeria
• 2 kuppia jauhettua pekaanipähkinää
valmistus:
Levitä jauhot oikein voin kanssa, kunnes murusia. Lisää juusto ja vaivaa taikina. Jakaa se kolmeen osaan, rullata se palloksi ja käärimällä kalvo, laita se jääkaappiin noin tunnin ajan. Kuumenna uuni 180 ° C: seen. Voitele astia öljyllä. Sekoita kaneli ja sokeri erilliseen kulhoon. Roll ensimmäinen taikinan pallo ohut kerros, top kanssa sokeri ja kaneli. Aseta 3 rkl. l. hilloa. Leikkaa sängyn kiilat ja rullaa kukin tiiviiseen putkeen. Samoin tee loput testi. Paista 20 minuuttia. Yhdessä telassa: 67 kcal, 4 g rasvaa, 8 g hiilihydraatteja, 2 g proteiinia, 1 g kuitua.
Kanaa paistettua riisiä ja vihanneksia
• 2 tl. seesamiöljyä
• 2 kuppia silputtua sipulia
• 2 valkosipulinkynttä
• 400 g kananrintaa, leikattu palasiksi 2 cm paksuiseksi
• 1 kuppi kuivaa ruskea riisi
• 1 rkl. l. soijakastiketta
• 1 kuppi hienonnettua porkkanaa
• 2 kuppia suolatonta broilerinlientä
• 2 tl. suolaa
• 4 tl. pippuri
• 2 kuppia sulatettua vihreitä herneitä
• 2 kuppia hienonnettua vihreää sipulia
valmistus:
Kuumenna öljy kattilassa. Lisää sipulia ja valkosipulia ja paista 2 minuuttia. Laita kanan kattilaan ja jätä vielä 5 minuuttia. Sekoita lihan paloja kaikkialle. Lisää riisiä ja jätä muutaman minuutin päästä ytimien läpinäkyvyyteen. Kaada soijakastiketta. Lisää porkkanat, kanalientä, suolaa ja pippuria ja keitetään. Vähennä lämpöä, peitä pannulla kannella ja kypsennä 30 minuuttia. Lisää herneet ja sekoita. Yhdessä osassa: 375 kcal, 8,5 g rasvaa, 44 g hiilihydraatteja, 34 g proteiinia, 4 g kuitua, 42 g kalsiumia.