Käytä "erillisen" koulutuksen periaatetta. Jos harjoitat yleensä harjoituksia kaikille lihasryhmille, katkaise monimutkaisuus. Eräänä päivänä, omistakaa ylävartalo, toinen - pohja. Joten voit harjoitella intensiivisesti jokaista lihaksia. Sisällytä ylämäki kiipeilyyn. Harjoittele kadulla, etsi lähistöllä kukkulaa ja kiipeä sitä 3-5 minuutissa, nopeudella 80% maksimisykkeestä. Kuntosalilla sopii tähän sopiva kulma- juoksumatto. Tee 2-3 "ylämäkeen" ja tuo sitten numero 5: een. Kun kaltevuuskulma kasvaa joka 2. °, kalorien kulutus kasvaa 25% ja sydänkestävyys kasvaa merkittävästi. Aloita 1 "vuori" koulutus viikossa. Käytä jaksottamista. Muuta säännöllisesti lähestymistapoja ja toistoja. Ensimmäiset 2 viikkoa, seuraa 1 lähestymistapa 10-12 toistosta jokaisesta harjoituksesta, seuraavien 2 viikon - 2 sarjaa 8-10 toistoa, sitten 3 6-8 toistoa ja lopuksi 4 3-5 toistoa. Vähennetään toistojen määrää lisäämällä kuormitusta. Ne, jotka osallistuvat jatkuvasti yhteen ohjelmaan, pysähtyneisyysjakso tulee 4-6 kuukauteen. Ne, jotka soveltavat jaksamista, mikään ei estä parantamasta fyysistä muotoaan. Seuraa voimakkuutta sykemittarilla. Syke on erinomainen indikaattori kehon toiminnasta. Oletetaan, että 1 km olet yleensä kulkemassa 10 minuuttia, pulssi - 135 lyöntiä minuutissa. 6 viikon kuluttua samaan aikaan samassa pulssinopeudessa olet matkustanut suurempaan etäisyyteen. Niinpä fyysinen muoto on parantunut, ja keho helposti selviytyy lisääntyneestä kuormituksesta.
Harjoittele "askel" -luokkia. Tee 10 toistoa painoilla, jotta lihakset väsyvät. Painon lasku 10-20%: lla, 2-4 toistoa ilman taukoa. 8 viikon istuntojen aikana, joissa syvemmät lihaskudokset ovat mukana, lihasvoima kasvaa 40% nopeammin. Vammojen välttämiseksi on kuitenkin tällä hetkellä tehtävä 4 viikon tauko. Lisää väli cardio-harjoittelu. Käytä 2 istuntoa vuorotellen 30-60 sekunnin välein suurella intensiteetillä aktiivisella "lepoajalla", jonka kesto on 3 kertaa enemmän. Ensimmäisen lisäyksen aika, toisen leikkauksen kesto, kunnes ne muuttuvat samaksi. Jos nopeus nousee 1 km / h, energiankulutus kasvaa 12%. Tämä merkitsee sitä, että nainen, joka painaa 60 kg tunnissa kävelyä nopeudella 5 km / h, palaa 225 kcal ja nopeudella 6 km / h - 252 kcal.
Suunnittele vapaapäivät. Tämä on tärkeä menestyksen ainesosa. Kun urheilijat huomaavat, että tulokset eivät parane, ne lisäävät kuormitusta. Ja sinun täytyy tehdä vastakkainen: ottakaa hengästyneenä. Joka viikko on tarpeen järjestää 1-2 päivää pois (kunto) päivän. Lisää kuormitusta. Pelkää ylimääräisen lihasmassan rakentamista, työskenteletko minimaalisella taakalla? Et kuitenkaan koskaan onnistu tällä tavalla. Kehityksen puute johtuu juuri siitä, että lihakset ovat tottuneet tiettyyn painoon. Jos teet helposti 12 toistoa, lisää sitten taakkaa niin, että jälkimmäinen lähestymistapa annetaan vaikeuksitta. Ja älä pelkää muuttua lihaksen vuoriksi: naisilla on liian vähän testosteronihormonia tähän. Päivitä kuntopäiväkirja. Hän kertoo, mitä harjoituksia voi aiheuttaa väsymystä ja traumoja. Harjoittelun jälkeen kirjoita aika, matka, nopeus, istunto, ohjaajan nimi. Voiman jälkeen - toistojen määrä ja lähestymistavat, rasituksen koko. Vaihda lenkitreitti. Jopa viehättävä tie ennemmin tai myöhemmin kyllästyy. Yksinkertaisin asia, joka voidaan tehdä, on kulkea tavanomaista reittiä vastakkaiseen suuntaan tai toiseen päivällä. Muuta harjoituksia. Lihaksien käsittely eri kulmista, käytät erilaisia kuituja ja lisää niiden kasvua. Vaihtoehtoisesti esimerkiksi käsipainojen rintapainatus horisontaalisella penkillä, jolla on samanlainen liikunta, mutta penkillä, joka on kallistettu alaspäin tai ylös. Käytä käsipainoja, poista barbell, vaihda penkki "perholla" tai työskentele kaapelitiivisimulaattorilla. Pyydä apua kouluttajalta. Saat 1-2 oppituntia, hän pystyy määrittämään, mikä estää edistystä ja ratkaisee ongelmasi helposti. Ehkäpä vain limpataan tekniikkaa. Esimerkiksi harjoitusharjoituksia harjoittelemalla kyynärpäät vyötäröllä, koska kuormaa vähennetään puoleen. Tee vahvuuksia harjoittajan kanssa. Aseta tai ota taakka, jossa lihakset väsyvät 10. toistossa, ja sitten toinen tyttöystävä tai valmentaja tekee vielä 3-5 toistoa (sinun ei tarvitse tukea itseäsi, vaan simulaattoria tai baaria). Lopeta, kun on vaikeaa palata lähtöasentoon.
Rekisteröidy urheiluseuraan. Kun olet julkinen, haluat aina olla ylhäällä. Aloitat harjoittelun ja tulosten parantamisen. Vähennä tempoa. Tee vaivaa 10 tilille, aloituspaikassa palaa 4 tiliin. Noudata 1 lähestymistapaa 4-6 toistosta. Kymmenen viikon ajan tällaisia harjoituksia on mahdollista lisätä lihasten voimaa 2 kertaa nopeammin kuin perinteisellä harjoittelulla: ponnistelu 2 tilille, paluu lähtöasentoon - 4 tiliä. Nämä voimakas ja tylsiä harjoittelu tulisi sisällyttää koulutusohjelmaan, kun tarvitaan laadullista harppausta. Työ ryhmässä. Joskus olemme liian kiinnittyneitä suosikkilaitteistoihimme ja emme ole ollenkaan kiinnostuneita siitä, mitä tapahtuu seuraavassa aerobic-huoneessa. Ja täysin turhaan. Jos sinusta tuntuu, ettet enää ole tyytyväinen juoksumattoon tai askelmittariin, yritä osallistua ryhmätaisteluun siklilla. Yhtiössä, musiikkiin, annat kaiken parhaiten ohjaajan käskyjen suorituksessa. Ja jonkin ajan kuluttua, yhtäkkiä löytää itsesi lihaksistasi, jonka olemassaoloa ei edes epäilty. Juna ennen väsymistä. Ensin suorita harjoittelu tiettyyn lihasryhmään ja sitten ilman taukoa - harjoitus, joka lisäksi yhdistää useita muita lihasryhmiä. Esimerkiksi, kun haluat harjoittaa intensiteettiä nelipyöräillä, suorita vähintään 10 toistoa simulaattorilla reiden etupinnalle, jonka jälkeen simulaattorilla on niin monta toistoa kuin penkki puristetaan. Tämän koulutuksen mukana on paljon enemmän lihaskudoksia. Osallistu joogatutkiin tai Pilates-harjoitteluun. Ne pakottavat kehon toimimaan uudella tavalla, mikä vaikuttaa normaaliin koulutukseen. Esimerkiksi kun teet kyykkyjä, voit vakiinnuttaa kehon tehokkaasti painon ja vyötärön voimakkaiden lihasten ansiosta. Joten, voit käsitellä paljon rasitteita. Aseta urheilutavoitteiden luettelo näkyvään paikkaan. Kiinnitä se jääkaapin oviin, käytäviin tai kylpyhuoneeseen peiliin tai astu tietokoneen näytön roiskesuojukseen. Tämä auttaa sinua pitämään kunnon asenne, mutta myös saavuttamaan parempia tuloksia.