Harjoituksia tehdään kahdella kuntolevyllä, jonka sijasta voit käyttää paperi- levyjä. Kun heidät asetetaan jalkojen tai kämmenen alle, heiluttavat heitä harjoittelun aikana ja voivat loputtomasti muokata "perus" -protokollia, sit-ups, lunges. Samaan aikaan lihakset ladataan tehokkaasti, koska ne toimivat koko liikkeellä, ohjaavat levyjä ja ylläpitävät tasapainoa. " Luokille voit käyttää erikoislaitteita ja paperilevyjä. On tärkeää laittaa jalka oikein: puolet (levy) ja kantapää lattialla. Ajaessasi nosta se lattian yläpuolelta.
Koulutusohjelma
Tee harjoituksia kahdesti viikossa: 2-3 sarjaa 16 toistoa, ellei toisin mainita. Ovatko harjoitukset liian monimutkaisia sinulle? Aloita 8 toistoa ja käytä sitä täydentävänä tukena kuntosalin koreografisessa koneessa ja kotona - tuolissa. Tämä saa sinut tuntemaan itsevarmempaa ja ihmiset, joilla on ongelmia nivelissä. Tarvitset: erikoislaitteita tai paria tavallisia paperilevyjä. Opettele liikkumaan liukumalla: nouskaa levyille ja liu'uta sivuttain. Siirry oikealle nostamalla oikeaa kantapäätä, nojaa varaan ja työnnä vasenta jalkaa. Laske kantapää (kuten jarru) ja vedä vasenta jalkaa ylös.
harjoitukset:
1) "luistelija"
Lihakset toimivat reiden etupuolella ja takana, pakarat. Nosta jalat lantion leveydelle, jalat liukumalla, nosta oikea kantapää. Vedä lantiota takaisin ja oikea jalka liukuvasti sivulle, istu alas. Palaa aloitusasentoon, toista harjoitukset vasemmalla jalalla. Yksinkertaisina Nosta koukkuasento vetämällä jalka ylös ja vie se sivulle. Varmista, että ympärilläsi on noin 1,5 metriä vapaata tilaa.
2) "liukuvat hyökkäykset"
Reiden etupinnan lihakset toimivat. Nosta jalat lantion leveydelle, jalat liukumalla, nosta oikea kantapää. Liu'uta oikea jalka takaisin, laskeutumaan laskeutumiseen. Palaa aloitusasentoon, toista vasen jalka. Yksinkertaisina Mene alas penkille ja nousematta ylös, vedä oikea jalka ylös ja ota se takaisin.
3) "joustava silta"
Lihakset toimivat reiden ja pakaroiden takaosassa. Aseta selkäsi, korkokengät liukumalla, kädet vartaloa pitkin kätesi alas. Nosta lantiota niin, että keho ulottuu polvista harteille linjalla. Palaa aloitusasentoon, toista. Yksinkertaisina Nosta lantiota, kiinnitä tämä asento ja siirrä jalat edestakaisin liukukantalevyihin: vuorotellen tai molempia kerralla. Yritä oikaista yksi jalka polvesta, 4-8 kertaa liukua edestakaisin tukijalalla.
4) kiertyminen
Lehden lihakset toimivat. Istu lattialle, kallistele liukumalla, käsi edessäsi, selästä ja vedä vatsa. Päätä taaksepäin koskettaen lattian alaosaa ja suorista (mutta ei loppu!) Molemmat jalat samanaikaisesti. Palaa aloitusasentoon, toista. Jos harjoitus on liian monimutkainen, pidä kätesi lonkkaan. Yksinkertaisina Jotta lihakset tarttuvat ja vinoutuvat, laskeutuvat samanaikaisesti, suoristavat jalat ja levitä käsiä sivuille ja kierrä kehoa: ensimmäisellä toistolla - oikealle puolelle ja seuraavalle - vasemmalle puolelle.
5) TAKAISIN PAINA
Reisiluun takapinnan paksut ja lihakset toimivat. Istu jalustalle (esimerkiksi matala penkki), kämmenten molemmin puolin lantiota, korkokengät liukumalla. Siirrä paino käsiisi ja poista lantio tuesta. Taivuta käsiä kyynärpäissä ja uppoa lattiaan, suoristaen oikea jalka. Palaa aloitusasentoon, seuraava toisto suorista vasen jalka. Yksinkertaisina Pudota lattialle, suorista molemmat jalat kerralla.
6) "älykäs uimari"
Selkäosan lihakset. Valehtele vatsaasi, venele kätesi edessäsi, sormet liukumalla. Nosta hartiat ja rintakehät, kuvaile kumpaankin puoleen ympyräpuoli, levitä ne sivuille ja taivuta sitten kyynärpäihin ja vedä kehoon. Vedä aseesi eteenpäin. Toista. Liukumäkiharjoitukset alkavat inspiraatiolla. Hengityksessä palaa lähtöasentoon. Jotta puristin pysyy tiukasti, kuvitkaa, että alla on jääkuutio.
7) push-ups
Työ rinnassa lihaksia, etu delta. Aloita asento työntöpalkkeihin, joissa on tuki polvilla, kämmenten lantiolla olkapäiden liukuessa. Taivuta käsivarsiesi ja työnnä liukumäki irti, pudota lattialle. Palaa aloitusasentoon. Toista. Yksinkertaisina Pudottamalla lattiaa, levitä kätesi ei selkeästi sivuilla, vaan hieman vinossa.
8) "vaiheet paikallaan"
Lehden lihakset toimivat. Hyväksy hihnan paikka, jalkojen varvas sääriluisteluissa, olkapään leveyden kämmenet. Kiinnitä keho lattian suuntaisesti, vedä eteenpäin, taivuta polvessa, oikea jalka. Palaa aloitusasentoon. Tee samoin vasemman jalan kanssa.
Yksinkertaisina Vedä suoria jalkoja, nosta lantiota ja käänny asentoon "pata". Tai avioeroa heitä ja vähennä heitä uudelleen.
Syyt liukumiseen
1) Purkaminen säästää aikaa. Lihaksia kehitetään tehokkaammin, joten sinun ei tarvitse tehdä paljon toistoja. Tulos näkyy kuitenkin nopeammin.
2) Hänellä ei ole lainkaan vasta-aiheita: harjoittelu ei ole ongelma suonikohjujen kanssa, ei ongelmia yhdisteiden ja selkärangan kanssa. Liukumaa ei suositella vain niille, jotka terveydellisistä syistä eivät voi ollenkaan käyttää kuntoa.
3) Tällainen harjoittelu johtaa nopeasti vatsan muotoon, koska kaikki liukumisliikkeet käsittävät kehon, selän ja lehdistön lihakset. Ne auttavat pitämään tasapainon ja työskentelemään, vaikka harjoittelet jalkojasi, tekemällä istutuksia ja kouruja. Voimaharjoitteluakseli! tätä ei voi antaa.
4) Harjoitukset kehittävät hyvin liikkeiden ja vestibulaarisen laitteen koordinaatiota. Tulet varmasti arvostamaan sitä, kun aloittaisit tanssin. Tai liukuu, mutta ei putoa, jäällä.
5) Jokainen harjoitus voidaan muuttaa loputtomiin, vähitellen monimutkaiseksi niin paljon kuin se on tarpeen fyysisen valmistelun tasolla.
On tullut korvata
Paperilevyt eivät ole ainoa kotitalouskohde, joka voi korvata ammattikuntoutustarvikkeet.
käyttö:
1) Muovipulloja käsipainojen sijaan. Täytä ne vedellä, ja voit tehdä heidän kanssaan kaikki samat harjoitukset kädet, paina, kyykkyjä ja hyökkäyksiä kuormituksella.
2) Kirjat, parhaiten suurten formaattien, tukena. Taita kaksi yhtä korkeaa pinota ja suorita käänteiset työntöpisteet (esimerkiksi, kuten monimutkaistuksessamme)
3) joustava sidos nauha-iskunvaimentimen sijaan. Kierrä se jalkoja pitkin polvien yläpuolelle ja selvitä reiden sisäiset lihakset. Piirrä ja kouluta käsiasi.
4) tavallinen penkki asemapaikan sijaan. Sinun valitseman "mallin" tulisi olla matala (noin 20 cm) ja samalla riittävän vahva ja vakaa.
5) Tiukasti kääritty paksu pyyhe vaahtokumitelan sijasta.