Joskus on vaikeaa hallita itseä, varsinkin jos haluat syödä (ja kuka ei pidä?). Ravitsemusinstituutin tutkimuksessa ravitsemustieteilijöitä pyydettiin laskemaan kuinka monta kaloria päivässä he saavat. Tämän tuloksena kävi ilmi, että jopa ammattilaiset ylittivät normin vähintään 10%. Siksi on helppo ymmärtää, miksi emme voi laihtua, vaikka katselimme jokaista syötettävää kappaletta. Tietoja siitä, miten laihtua kunnolla, jotta ei painoa enää myöhemmin ja tämän artikkelin keskustellaan.
On selvää, että tämä ongelma voidaan ratkaista: aloittaa päiväkirja, jossa kirjoitat kaiken, mitä syöt. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä menetelmä ei ainoastaan auta laihtua kunnolla, se muuttaa asenteesi yleensä ruoan suhteen. Kokeilu tehtiin: tietty määrä ravitsemustieteilijöitä kirjoitti jokaisen suklaapalkin päiväkirjaan, jokainen omena, jonka he söivät, muulle osanottajalle tarjottiin yksinkertainen hiilihydraatti ruokavalio, he eivät pitäneet kirjaa. Tuloksena kävi ilmi, että ne, jotka joivat päiväkirjoja, menettivät painonsa nopeammin kuin ne, jotka olivat ruokavaliossa. Päiväkirjan kanssa tehdystä työstä kaikki otettiin huomioon: paino, korkeus ja organismin ominaisuudet. Ja kaikkein yllättävintä: laskettujen kilogramman määrä riippui päivien määrästä, jolloin päiväkirjamerkinnät pidettiin.
Tässä on viisi syytä, miksi on hyödyllistä pitää tällainen päiväkirja, vaikka olisitte skeptisiä ruokavaliosta.
1. PIDÄ TUTKINTA PÄIVÄN KYLMÄYKSIKÖN NUMEROON. Tavoitteenamme on minimoida ruokavaliemme kaloripitoisuus. Tilanne pahenee erityisesti kun meillä on illallinen kodin ulkopuolella. Vuonna 2010 tehtiin tutkimus: 105 monimutkaista ateriaa testattiin erilaisissa pikaruokaravintoloissa, minkä jälkeen kävijöitä pyydettiin määrittämään kaloreiden määrä järjestyksessä. Sattumoihin liittyi lähinnä juomia ja välipaloja. Pääruokien osalta vain 38% vastaajista pystyi vastaamaan oikein. Tämä on ihmisen käsityksen piirre: sitä enemmän annoksia, sitä vaikeampi on arvailla. Sama tapahtuu etäisyyden ja korkeuden mukaan.
Jopa ammattilaiset eivät voi selviytyä tästä tehtävästä. Eräässä tutkimuksessa haastateltiin 200 ruoan maistajaa. Heitä pyydettiin nimeämään joidenkin ravintoloiden pääruokien sisältämät kalorit, joissa he olivat. Yllättäen kukaan niistä ei edes päässyt lähelle oikeaa vastausta. Lausunto vaihteli 200: sta 700: een kilokaloriin kunkin ruokalajin keskustelussa. Joten lopeta oletus ja aloita laskeminen. On monia pöytiä, jotka osoittavat eri tuotteiden kaloripitoisuutta.
2. Pysähdy APPETITE-HARJOITTAMISEKSI. Tee yksityiskohtainen luettelo ruoasta, jonka söit eilen, varmista, että muistat täsmälleen mitä ateriasi aterialle, lounaalle ja illalle. Ja muista ilmoittaa suklaata, jonka olet syönyt töissä ja pakkaat pähkinöitä ... Jos keität, laita listalle ja mitä yritit.
Se tapahtuu näin: tyttö huolellisesti pitää päiväkirjan, kaikki kirjaa täsmällisesti, mutta ei voi ymmärtää, miksi hän ei voi laihtua. Sitten hän muisti, että hän aina pureskelee purukumia. Ja itse asiassa jokaisessa tyynyssä 9 kaloria, ja vakio pakkaus sisältää lähes sata. Jos tallennat kaiken, mitä syöt, tuotteiden valinta tulee merkityksellisemmäksi. Esimerkiksi, jos tilaat jatkuvasti cappuccinoa (yksi kuppi on 320 kcal), aloittaessasi päiväkirjan, varmasti vaihdat tavalliseen kahviin, jossa vain 2 kcal. Muista, että pienet ruoan ylitykset aiheuttavat kuusi ylimääräistä puntaa vuodessa!
3. SINÄ lopuksi ymmärrä minun väärä valinta ruokavalioon. Joskus tapahtuu, että nainen uskoo syövän paljon vihanneksia. Hän ajattelee jatkuvasti, että hän istuu yhdellä kaalilla - Brysselin värikkäillä parsakaaleilla. Ja vasta sen jälkeen, kun hän alkoi kirjoittaa kaikki, mitä hän söi päivän aikana, havaitsi, että hän todellakin söi vihanneksia vain kerran tai kahdesti viikossa.
4. Ymmärrät, mitä sinua korjataan. Asiantuntijat neuvoo: Jotta laihtua oikein ja painonpudotusta ei tarvitsisi uudelleen, niin sinun on voitettava ylivalinta. Jotta voit tehdä tämän, sinun on kirjattava paitsi mitä syöt, mutta myös missä tilanteissa yleensä syövät liikaa. Esimerkiksi syö paljon suklaata, sillä työssä on kone, jossa on suklaapatukat. Tai usein juoda maitojäätä, koska matkalla kotiin, mene kahvilaan. Tai vedät jotain rapeaa kun katsot televisiota. Kun jäljität tällaisen yhteyden, voit yrittää katkaista sen. Pidä hedelmiä tai marjoja käsi kädessä. Valitse toinen polku taloon: jos puisto on lähellä, kävele. Jos stressi aiheuttaa syömisen, parempi keittiön sijasta mennä vessaan - rentoutua lämpimässä vaahdossa.
Lisäbonus: Kun aloitat valvomisen jokaista syötettävää kappaletta, tahdottomasti pureskele hitaammin, ja kylläisyyden tunne ilmenee paljon nopeammin kuin silloin, kun ruoan tajuttomasti ja mekaanisesti imeytyy.
5. TULEVAT TULEVAT TULOKSET. Päiväkirja auttaa korjaamaan virheesi ja seuraamaan dynamiikkaa. Esimerkiksi vertaamalla viime kuussa laskettua kilogramman määrää nykyiseen, määritellen tuotteita, jotka vaikuttavat tehokkaammin painon vaihteluihin ja niin edelleen.
Salli joskus ja pienet alennukset. Jos kaikki kuukausi, jota rohkeasti pidät, eivät syöneet yhtä karkkia, sinulla on varaa nauttia pienestä herkusta. Näet, pidät siitä.
Kuinka pitää päiväkirja
Etsi kultainen keskiarvo
Päiväkirja voidaan järjestää haluamallasi tavalla - sillä ei ole väliä. Voit käyttää paksua muistikirjaa tai ostaa päiväkirjan, jos haluat kirjoittaa käsin. Jos haluat tulostaa, suorita sähköinen versio päiväkirjasta kotitietokoneessa. Tärkeintä on, että sinun on käsiteltävä tietojasi harrastuksena, joka ilahduttaa. Kaikki, mitä tehdään ilolla, on paljon tehokkaampi ja tehokas.
Tarvittavat kirjoitustekniset tiedot: ruoan saannin aika, mitä juuri söi ja kuinka paljon. On parempi tapana tehdä muistiinpanoja heti kun olet syönyt. Kun haluat yhteenvedon päivän lopussa, on vaikea muistaa kaikkia yksityiskohtia. Jos sinulla on tietokoneen versio, älä unohda kuljettaa varaosia mukanasi - pienen muistikirjan muodossa, niin että esimerkiksi ravintolassa päivällisen jälkeen voit kirjoittaa tavaraa syömään ja juomaan, huomioiden ravintoaineiden sisällön tuotteissa.
Ei mitään tarpeetonta
Järjestä päiväkirjamerkinnät rakenteellisesti siten, että ne heijastavat vain hyödyllisimpiä tietoja. Jos esimerkiksi haluat jatkuvasti pureskella jotain, ohita sivu kahdeksi sarakkeeksi. Yhdessä tallennat, kuinka paljon haluat syödä ja toisessa, kuinka nopeasti ja kuinka nopeasti saat tarpeeksi. Jos tartut vaivoihin ja kokemuksiin makeista, kirjoita päiväkirjallesi tunteet, jotka tuntuivat parhaiten "lääkkeen" imeytymishetkellä.
Lisäksi, jos yrität päästä eroon tavasta syödä jotain erityisen maukasta unta varten, esimerkiksi suosikki jäätelösi, jonka varastossa on aina pakastimessa, merkitse erillisessä sarakkeessa tähdet hetkiä, jolloin onnistut vastustamaan. Kuukauden lopussa kerro voitot ja järjestä itsellesi makea palkkio.
Ole rehellinen itsellesi
Älä unohda kirjoittaa jokaista vähäistä kappaletta, joka lautasen lusikka, jota yrität, virkistävän sokerikakut yleensä enemmän kuin siemenet. Älä myöskään unohda juomia. Ne sisältävät myös paljon kaloreita. Hyvin monet eivät pidä tarpeellisina sisällyttää heidän kirjaansa lasin kuivaa viiniä (120 kcal), pakkauksen mehua (280 kcal) tai pienen pullon makea sooda (220 kcal).
Määritä valikko
Laskeminen kaloreita on paljon helpompaa, jos olet 2-3 kertaa viikossa aamiaista ja lounas on yksi ja sama. Esimerkiksi kaurahiutaleita tai tattarihuuja sekä jogurttia aamiaista ja salaattia kalkkuna tai kana lounaalle. On tärkeää, että pidät näitä ruokia.
Analysoi tosiasiat
Ei ole väliä kuinka ahkera ja varovainen olet, päiväkirja itse ei voi vaikuttaa luonneesi ja muuttaa tottumusiasi, ennen kuin aloitat toimintasi analysoinnin. Valitse illan ajankohta laskea päivittäin saamasi kalorit. On hyödyllistä huomata, mitä ryhmiä käytät, tarvittaessa muokkaat ruokavaliota.
Jos sinulla on tilaisuus ja keinot, ota yhteyttä ammattilaiseen. Nykyään pätevien ravitsemusterapeuttien palvelut ovat käytettävissä, mutta toistaiseksi valitettavasti vain maksullisissa klinikoissa. Asiantuntijat kertovat kuinka laihtua, älä painoa uudelleen. Erittäin tärkeä on positiivinen motivaatio: palkitse itsesi mielen vahvuuksien ja pysyvyyden ilmentymille. Esimerkiksi jos olet onnistunut pitämään kuukauden ajan eikä poiketa suunnitelmasta, voit tehdä itsellesi lahjan: uudet kengät, käsilaukku tai mekko. Se on hieno emotionaalinen ärsyke!