Toiminnan periaate
Lehdistön vahvistamiseksi sinun on käsiteltävä suurinta kuormaa. Jos seuraavana päivänä sinulla ei ole lievää lihaskipua, niin et ole työskennellyt tarpeeksi. Nämä harjoitukset tekevät lihakset toimivan kolmella eri kulmalla. Koska pahentuminen tässä tapauksessa toimii ruumiin painona.
Lihas mekaniikka
Leikkaus muodostaa suorat, ulkoiset ja sisäiset viistot lihakset ja myös poikittaiset. Suorat lihakset, jotka kulkevat pubikuvasta alareunuksiin, taivuta kehoa eteenpäin ja auttavat sitä pyörimään. Ne kiinnittyvät ulkoisiin vinoihin lihaksiin, jotka kulkevat diagonaalisesti alemmista kylkiluista lantion luihin. Sisäviira kulkee diagonaalisesti ylöspäin lantiosta alareunuksiin. Syvä horisontaalinen poikittainen vatsalihas tekee sopimuksia, kun loput ovat rasittavia, mutta on lähes mahdotonta työskennellä eristyksissä. Se tukee sisäelimiä ja osallistuu uloshengitykseen.
Vinkkejä valmentajalle
Kun harjoitat harjoituksia, kuvitella, että jokaisen toiston aikana lantion luut ja kylkiluut lähestymistapa ja siirtyvät pois toisistaan. Hengityksessä paina lihaksia sopimalla ja inspiraatiota vapauttaen. Jotta voit päästä eroon rasvasta vatsaan, katsele ruokavaliota ja harjoittele intensiivisesti sydänharjoituksia. Lisätään kuormaa, jos pidät käsipainoa, jonka paino on 2 kg rintaan nähden tai jalkojen välissä. Voit myös lisätä penkki kulmaa. Jotta voimme käyttää lihaksia mahdollisimman paljon, meidän on noudatettava kaikkia kolmansien osapuolten antamia suosituksia.
laitteet
Näiden harjoitusten suorittamiseen tarvitaan kuntosali, jossa on säädettävä kulma ja useimmissa kuntosaleissa käytettävissä kuntopallo.
1. Kiertäminen. Harjoitus vahvistaa kaikkien lehdistön lihaksia. Aseta penkki 30 asteen kulmassa. Menkää hänen päänsä alas. Suorista kätesi rinnan yli. Aseta toinen kämmenen päälle. Siirrä olkapäät ja laske ne olkapäistä. Käännä puristin niin, että vyötärö painetaan penkkiin. Vahvista painon lihakset nosta pään, olkapäät ja olkapäät. Kierrä kehoa eteenpäin vetämällä kylkiluita lantion luihin. Älä taivuta käsiäsi. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Toista kierto 2,5 minuuttia.
2. Lantion nostaminen. Harjoitus vahvistaa kaikkien lehdistön lihaksia. Menkää kallistettavaan päähän. Pidä kämmentuki kämmentuen avulla. Yhdistä jalat ja nosta ne noin 45 asteen kulmassa. Polvet hieman taivutettu. Käännä puristin niin, että vyötärö painetaan penkkiin. Vahvista lehdistön lihakset, nosta jalat suoraan ylös, rikkoa pakarat 6-10 cm penkiltä. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Tee 14 toistoa.
3. Sivuvirheet kuntopallilla. Harjoitus vahvistaa kaikkien lehdistön lihaksia. Valehtele kuntoilupalloa. Polvet ovat taivutettuja. Jalat ovat tasainen lattialla hieman leveämpi kuin olkapäät. Olkapäät, selkä ja pakarat ovat pallolla. Aseta oikea käsi pään taakse ja laita vasempaan lattialle. Nosta kehoa niin, että vain alaselkä ja pakarat tulevat kosketuksiin pallon kanssa. Samalla nosta vääntynyt vasen jalka, kehrä keho ja venytä oikea olkapää vasempaan polveen. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Tee 25 toistoa ensin yhdellä, sitten toisella.
Teemme sen oikein
On vältettävä palloa niin, että olkapäät ja olkapäät ovat yläpisteessä. Sitten voit suorittaa liikkeitä suurimmalla amplitudilla.