Vähimmäisohjelma!
Näiden harjoitusten aikana keskeiset ongelma-alueet selvitetään: reidet, pakarat, vyötärö- ja käsivarren lihakset. Tämä voimistelu on edes mahdollista aloittelijoille sopivaksi. Kompauta ohjelmaa: voit esimerkiksi muuttaa hieman tavallista toimenpidettä - nostaa korin lisäämiseksi jalkahissiin.
Kolme viikkoa - kehon ensimmäinen vaihe: lomakkeet sopivat paremmin. Lihaksen vakavaan korjaukseen ja lihaksen ylläpitoon päivittäisten harjoittelujen tulisi tapahtua tapana.
Kuntosäännöt
Lämmitä (10-15 minuuttia). Ihanteellinen lähtökohta on nopea kävely tai lenkkeily. Kannattaa myös venyttää lihaksia venyttämällä: hartiat pyöreillä liikkeillä, kädet pään takana, kallistuvat sivusuunnassa ja eteenpäin.
Hengitys. Lihaksia on rikastettava hapella ennen kuormitusta, joten ennen harjoituksen teho-osan suorittamista hengitämme ilmassa, sen aikana - hengähdys.
Turvallisuus. Liikkeiden ei tulisi olla teräviä, kehon alentamisen aikana ei ole tarpeen rentoutua loppuun asti ("putoaa"). Tehtäviä harjoituksia varten puristin, lantio on painettava lattialle.
Laadun. Lähes kaikkien harjoitusten toistumien määrä on 15. On kuitenkin parempi tehdä vähemmän toistoja, mutta suorittaa harjoitukset oikein.
Venyttämällä. On tarpeen lastaamisen jälkeen jokaiselle liharyhmälle on lupaus niiden joustavuudesta. Esimerkiksi lihaksen harjoitusten jälkeen ruumiin selkänoja hoidetaan kehon kulmassa eteenpäin aseilla, jotka ovat lohikäärmeissä istuen. Käänteisten lihasten venyttämiseen sopivat kierteet: Lotus-istuessa, aloita ensin oikea jalka vasemman taakse (tukemalla sitä kädillä jalan takana) kääntämällä kehoa vasemmalle. Toista harjoitus vasemmalla jalalla. Muutama toisto riittää.
Juomajärjestelmä. Liikunnan aikana keho menettää aktiivisesti nestettä. Ennen koulutusta, sen aikana ja sen jälkeen kannattaa juoda puhdasta vettä - pari pientä sipsaa kerrallaan.
Kohtuullinen lähestymistapa. Tavoitteena elin-unelma tehdä kolme kertaa päivässä on hyödytön - lihakset eivät muutu työn aikana, mutta levossa. Lisäksi monimutkaisuus tehdään ammattimaisesti: on epätodennäköistä, että tämä riittää.
Kauniit kädet
Oikealla puolella. Vasen käsi lattialla, oikea halata kehoa. Oikea jalka on taivutettu, vasen jalka on suora.
Uloshengityksessä nosta runko ylös, suorista vasen käsi. Kun hengitys palaa ja. Harjoittelututkimukset triceps. Harjoittelun numeron 2 jälkeen - vaihda oikean käden lihaksia.
lelu vene
Vatsassa vatsassa, kädet vartaloa vasten, olkapäät kohollaan, vatsan kireys. Uloshengityksessä nosta runko ja jalat, aseta se pariksi sekunniksi, inspiroimalla laskeutumaan alas. Selkälihakset, pakarat ja kainalot sisältyvät työhön.
punnerrusta
Matolla: kädet levätä lattialle, jalat taivutettu, vatsa vedetty. Suorita push-ups: taivutus kyynärpäät - hengittää, oikaisemalla niitä - uloshengitys. Rinta- ja käsivarsien lihakset toimivat.
Appetizing lomakkeita
Oikea polvi on matolla, oikea käsi on lattialla (niiden välissä kirjain "P" tulisi kääntyä melkein), vasen jalka on venytetty, pakarat ovat hieman eteenpäin ja jännittyneet, vatsa piirretään. Toisaalta on pään takana.
Kun uloshengitys on nostettu, nosta vasen jalka lattian suuntaisesti ja laske se alas hengittämään. Muuta jalkojen asentoa täydentämään lähestymistapaa. Pahven lihakset, reiden ulkopinta ja kehon lihakset tutkitaan.
Olkapään silta
Takana selässä olkapäät painetaan lattialle, jalat ovat fitballissa. Jalat voidaan lievittää hieman sivuille, mikä auttaa pitämään tasapainon. Uloshengityksessä nosta lantiota ja purista lihaksia. Anna hengittää uppoamaan. Voit parantaa harjoittelua: pysyä yläasennossa, sinun on taivutettava polvia ja vetää pallo itsellesi. Kainalot ja pakarat ovat mukana.
Nostojen nostaminen
Hänen selkänsä takana kätensä pään takana, jalat kohotetaan ja puristetaan fitballia. Hengityksessä nosta jalat 90 asteen kulmaan suhteessa runkoon, jätä tässä asennossa sekunnin ajan. Kyynärpäät samanaikaisesti pitäisi näyttää sivuilta, eikä niitä vähennetä automaattisesti. Jalkojen lihakset ja suorakaiteen lihakset toimivat.
curling
Selkäsi takana olevat kätet pään, hartioiden ja kehon takana, oikea jalka on yhdensuuntainen lattiaan (painoon), vasen on nostettu 90 asteen kulmassa suhteessa kehoon. Uloshengityksessä nosta keho ja päästä vasemman jalan kyynärpäät vastakkaiseen kyynärpäähän, kun inspiraatio laskeutuu alas. Toista nostamalla oikea jalka. Harjoittelu on tehokasta suorina ja vinoina vatsalihaksina.
Ohut vyötärölinja
Vasemmalla puolella, vasemmalla kädellä, lean lattialla - jalat ovat taivutettuja, selkä on suora, vatsa ja reidet pitäisi olla samalla suoralla linjalla.
Uloshengityksessä nosta kehoa ja vedä oikeaa kättä ylös. Lukitse asento pariksi sekunniksi ja hengitys palataan ja. jne. Voit kytkeä reiden ulkopinnan ja päästä eroon niin kutsutuista ratsastushousuista, kun taas yläasennossa on nostettava oikea jalka.
Ohut vyötärö-2
Vasemmalla puolella, jalat - yhdessä, ja irrotettu lattiasta, pää - ulos ulottuvalla vasemmalla kädellä (oikea pidämme tasapainoa, koskettamalla sitä lattialla), vatsassa vedetään, keho painetaan lattialle. Oikea jalka korottaa, "vetää" vasemmalle. Laske jalat sisään ja ulos. n.
Jos suoritat säännöllisesti tehokkaimpia harjoituksia, joita meille on esitetty tainnutusta laihtumiseen, löydät vain ohut hahmosi, mutta myös kaunis rakenne.