Hitaasti liikkuvan palloon
Lihasten stabilointiaineet ja hartiat toimivat. Laita kyynärät fitballiin, varmista, että ne ovat pallon keskellä, kädet lukittuvat lukkoon, kyynärpäät - ehdottomasti hartioiden alla. Astu taakse, keho vetää riviin. Kun keho ja jalat pysyvät viidennellä kerralla, heiluttavat hitaasti pallon eteenpäin. Sitten hitaasti rullaa pallo takaisin, vetämällä kyynärpäät vatsalle. Tee 5-10 toistoa.
Liikkuvuus spiraalissa
Lihas-stabilisaattorit toimivat. Hyväksy hihnan paikka. Nosta oikea jalka ja laita nilkka keskelle fitballia. Suorista puristin, vedä keho. Taivuta vasen jalka ja pidä sitä painossa, särmä on lattian suuntainen. Siirrä vasen polvi oikealle, kehon alle ja sitten vasemmalle. Toista nopeasti. Tee 5-10 toistoa, vaihda jalkaasi loppuun. Olkapäät ja lihasten stabilointiaineet toimivat. Laita kyynärät keskelle fitballia, lukitse kätesi lukkoon, astu sisään. Pidä selkäsi ja jalat yhdellä suoralla rivillä palloa edestakaisin. Selauta pallo sitten vinosti vasemmalle ja sitten oikealle. Suorita 5 liikettä. Suorita harjoitus ajettaessa viisi nopeaa rullaa oikealta vasemmalle kohtisuoraan rungon suoraa linjaa pitkin.
Kierrä istuma-asennon kanssa
Lihas-stabilisaattorit toimivat. Istu penkillä, jalkojen olkapään leveydellä toisistaan. Ota fitball molemmilla käsillä ja pidä se edessäsi. Kierrä sivuttain, kun taas rungon alaosa on paikallaan. Tee 10-15 toistoa molempiin suuntiin. Lihas-stabilisaattorit ja aseet. Ota sivupalkin paikka painottaen jalkoja ja oikeaa kyynärää, kyynärpää - ehdottomasti olkapään alle. Vasemmalla kädelläsi tartu kiinni kahvaan, kämmentä osoittaa. Pidä keho yhdellä rivillä pään ja kannan välistä, kiristä vasen käsi vasemmalle puolelle. Pidä käsi jumpperin alkuasennossa ja vaihda puoli. Laita kädet keskelle paljain jaloin, vie paikka push-up, jalat yhdessä, painopiste varpaita. Hitaasti laita rinnasi puolellesi. Paina nopeasti, nosta sitten yksi jalka ja taivuta polvessa. Palaa aloitusasentoon ja tee sama toisella jalalla. Suorita 10 toistoa.
Kierrä medaljonilla
Lihas-stabilisaattorit, lihakset ja olkavarren työ. Istu penkillä tai matalapyllä, jalat - hartioiden leveydellä. Ota medaljonki molemmilla käsillä ja pidä se edessänne rinnassa, kyynärpäät taivutetaan ja hieman erillään. Harjaa palloa, puristaa rintalihaksia ja käsien lihaksia. Suorita nopeat kääntöpallot puolelta toiselle, varmista, että rungon alaosa pysyy paikallaan. Suorita 10-15 toistoa molempiin suuntiin.
Myytit ja faktoja voimaharjoittelusta
- En ymmärrä liikaa koulutusta.
Fitness-asiantuntijat puhuvat lyhyen, mutta intensiivisen harjoittelun suuresta hyödystä (kun harjoittelet voimakkaasti 30-60 sekuntia ja järjestä sitten pienen hengähdyksen). Tällaista harjoittelua voidaan tehdä kaikentyyppisissä kardioissa.
- Minulla on hidas aineenvaihdunta, painokoulutus ei auta minua laihtumaan.
Aineenvaihdunta hidastaa hormoneja hormonaalisten muutosten vuoksi. Mutta painokoulutus auttaa edelleen sinua menettämään painon ja pitämään sen. On tärkeää tehdä vähintään 2-3 kertaa viikossa, säännöllisesti muuttamalla kuormaa.
- Olen usein loukkaantunut, joten en voi tehdä tehoharjoituksia.
Olet väärässä. Mitä enemmän sinä lepää, sitä suurempi on todennäköisyys loukkaantumiselle tai venytykselle vähiten fyysisellä rasituksella. Voimakäyttöiset harjoitukset yhdessä venytystyön kanssa auttavat välttämään tämän. Astu paljain jaloin (ensimmäinen harjoitus lattialla), siirrä paino oikealle jalalle, kädet edessäsi, kämmenet toisiaan kohti. Vedä eteenpäin lonkan vetäen oikean vasemman puolen takaisin ja sitten vasen jalka sivulle. Tee 5-10 toistoa, vaihda puolta.