Miten lämpenee, jos ...
- Sinulla on korkea verenpaine tai sinulla on äskettäin ollut vakava vamma. Tällöin yleiset suositukset eivät toimi. Valitse optimaalinen kuorma vain lääkäri!
- Sinulla on alhainen verenpaine (hypotensio). Se tapahtuu usein tyttöjä, jotka ovat riippuvaisia ruokavaliosta. On tärkeää, että ne lämpiävät säästötilassa. Eli ennen lenkkeilyä tai kuntoa, ne muistuttavat nopeaa askelta, eivätkä juokse tai hyppää köyden päälle. Ja itse oppitunnit siirretään parhaiten päivän toiselle puoliskolle.
Lämmittelyssä tulee!
Kaikissa lämmittelyssä ja vetokoukussa on neljä elementtiä tärkeitä: kesto, intensiteetti, harjoitusten järjestys ja kuormitustyyppi.
Elementti yksi
Kesto. Ihanteellisessa tapauksessa lämmittelyyn tulisi antaa 25% koko harjoittelun ajasta. Jos käytät tuntia, sinun on vietävä vähintään 15 minuuttia lihastesi lämmittämiseen. Yhden ja puolen tunnin harjoitukset edellyttävät pidempää harjoittelua: vähintään 22-23 minuuttia. " Lisäksi kesto riippuu myös iästä ja lämpötilasta, jolla olet mukana. Joka kymmenes vuosi lisää se viisi minuuttia, eli kolmekymmentän jälkeen sinun on lämmitettävä viisi minuuttia pidempään kuin 20 ja neljänkymmenen - jopa 30 minuutin ajan. Jos harjoittelet ulkona viileässä säässä, lisää heille vielä 5 minuuttia.
Harjoitusten järjestys
Ensinnäkin on tarpeen lämmetä pieniä liharyhmiä, sitten suuria. Esimerkiksi jos käytät, sinun on ensin venytettävä jalkasi, jalat ja vain silloin - lantion ja lantion lihakset.
intensiteetti
Lämpenemisen voimakkuuden pääindikaattori on pulssinopeus. Optimaalisen lämmityspulssin laskemiseksi mitataan lyöntiä minuutissa hiljaisessa tilassa ja lisätään siihen 10. Jos pulssin lepo on 65-75 lyöntiä minuutissa, lämmityksen aikana sen ei tulisi ylittää 75-85 aivohalvausta. Tarkempi indikaattori on. Hän ottaa huomioon iän, mikä on erityisen tärkeää sydänkoulutuksessa. Määritä maksimipulssi (kaavan 220 mukaan miinus ikä), kerro tulokseksi saatava luku 0,5, tämä on optimaalinen lämmityspulssisi. Lämmittelyssä tärkeintä ei ole liioitella sitä.
Kuorman tyyppi
Se riippuu koulutuksesta. Esimerkiksi ennen lenkkeilyä kadulla on tärkeää lämmitellä suuret jalkojen lihakset, joten suurin osa harjoittelusta tulee antaa valo sydän. Harjoittelun alussa painotuksella on parempi tehdä muutamia lähestymistapoja, joilla on kevyt paino niille lihasryhmille, joihin aiot työskennellä. No, ennen uima-altaaseen, on ihanteellista tehdä kevyitä harjoituksia kaikille lihasryhmille. On myös tärkeää muistaa, että lämmittelyyn ei kuulu venytysharjoituksia: riittämätön lämmitetty lihas voi loukkaantua.
Jäähdytä lämpöä
Pidä vipu sääntöjen mukaan helpommin kuin lämmetä ennen harjoittelua. Kesto ja voimakkuus ovat samat kuin lämmittelyssä. Valmistuminen on parempi kuin kevyt sydän, ja sen jälkeen venyttää kaikki lihakset. Aerobinen liikunta auttaa palauttamaan pulssin, ja venytys lievittää lihasjännitystä. Jos harjoittelet harjoittelua, lyönnin ajankohtaa voidaan lyhentää: muistat vain nopean askeleen pulssin palauttamiseksi ja suoritat pari venytystyötä.
Harjoittelut vasikan ja jalkojen lihasten lämmittämiseen
Nouse suoraan, aseta oikea jalka varpaisiin. Tee 20 liikettä myötäpäivään ja vastapäivään. Vaihda jalkaasi ja toista harjoituksesi. Pysykää pystyssä, sulje polvet (harjoitus voidaan tehdä jalustan sijainnista hartioiden leveydestä). Työnnä kätesi polvillesi ja tee 20 kierrosta sisään ja vastapäivään.
Harjoitus käsien ja käsien lämmittämiseen
Seiso suoraan, kädet eteenpäin. Purista ja irrota sormesi, lisäämällä asteita asteittain. Laita kädet alas ja ravista niitä. Toista 1-2 minuuttia, kierrä harjalla. Toista harjoitus kyynärpäille ja hartioille.
Venyttelyharjoitukset
Aseta pystyssä ja laske kätesi. Aseta oikea kämmenesi vasemmalle ja paina sitä varovasti. Pidä 20-30 sekuntia. Muuta kämmentäsi. Taivuta oikea käsisi kyynärpäähän ja ota hänet olkapäälle. Tartu vasempaan käteen kyynärpääsi ja vedä sitä varovasti. Pidä loppupisteessä 20 - 0 sekuntia ja vaihda kädet. Tee 4-5 toistoa jokaiselle kädelle. Istu lattialle, polvet taivuta, jalat lattialla. Jaa polvet sivuille ja paina kyynärpäitä jalkoillasi, yritä laskea ne vielä pienemmiksi. Viipyä lopullisessa pisteessä 20-30 sekuntia ja toista harjoituksen 4-5 kertaa. Istu lattialle, venytä jalkasi, lepää seinää vasten ja pidä kulma 90 ° jalkojen välissä. Pyyhi vasenta toista pitämällä 20 sekuntia. Suorita harjoitus toisella puolella. Toista 4-5 kertaa kullekin jalalle. Seiso suoraan ja taivuta eteenpäin. Pidä loppupisteessä 20-30 sekuntia. Toista.