Harjoitus 1
Kuvaus:
On välttämätöntä pysyä kompakteimmassa "pyöristyssä" asennossa ajon aikana. Tärkeintä tässä on impulssi, liikkeellepaneva voima. Mitä hitaampaa rullaat, sitä vähemmän inertia. Tunne, kuinka kukin nikamies putoaa lattialle, aivan kuten pelaat xelofonilla. Muista tarvetta vetää vatsa lihaksia ja tukea pään ja kaulan telojen aikana. Kyynärpäät olisi erotettava sivuilla. Pään ei pitäisi liikkua edestakaisin harjoituksen aikana. Vedä pää polvillesi ja lukitse tähän asentoon. Älä kierrä pitkälle kaulaan; pysäytä olkapäiden pohjassa. Älä nosta hartioita. Komplikaatiota varten yritä sijoittaa pää polvien väliin ja tarttua jalkoihisi kädet sen sijaan, että pidät paikoilleen.
Harjoitus 2
Kuvaus:
Istu keskellä pentua, jalat taivuta polvilla. Tartu oikean jalan jalkaan ja vie se rintakehääsi, laita oikea käsi nilkkaan ja vasemmalle polvillesi (tämä takaa jalan oikean aseman suhteessa lonkkaan). Selaa selkäsi irti. Vedä toinen jalka edessänne ja pidä se painon mukaan kulmassa, joka takaa selkänojan lattialle. Inhale, vedä vatsa selkärankaan. Kyynärpäät tulisi erotella sivuilla, leuka levitettävä rintaan. Kuvittele, että olet ankkuroitu lattialle. Hengitettävästi vaihda jalat ja kädet, kun taas ulompi varsi menee nilkkaan ja sisempi - polviin. Vedä jalka pois lonkkanivelestä ja kohdista kehosi keskellä. Tee harjoituksista viisi tai kymmenen toista kertaa, vedä sitten molemmat taivutetut jalat rinnalle, joka on valmistettu molempien jalkojen lihasten venyttämiseen.
Harjoitus 3
Kuvaus:
On välttämätöntä, että kehon yläosa nousee ja pysyy täysin paikallaan harjoituksen aikana. Nousu olisi aloitettava vatsalihaksilla ja rinnan takaseinillä (katso vatsaasi). Mahtava vatsasi Pilates-järjestelmän harjoittelun aikana tulisi olla "koveralle". Kun vaihdat jalkoja, yritä vetää vatsaa syvemmälle selkärankaan. Kyynärpäät on erotettava sivuista, harteista jätetään pois vatsalihasten tehostumiseen. Nostoa jalkasi puristamalla pakarat: tämä auttaa integroimaan aseman. Älä nosta niskasta. Pitkäkestoista jalkaa ei saa nostaa lonkanivelen alapuolelle, vaan korkeudelle, että selkärangan pitää olla tasainen. Jos sinulla on kipeät polvet, tuo kätesi polvien alle ja älä laita sitä päälle. Jos sinulla on heikko lantio, sitten suoraan jalka pystysuoraan, ja sitten kun lihakset selkä vahvistuvat, voit vähitellen laskea sitä pienemmällä kulmalla lattialle.
Harjoitus 4
Kuvaus:
Löysää seläsi, molemmat jalat taipuvat polvilleen ja vedä rintakehään. Kyynärpäät levittävät toisiaan, pään ja kaulan noston. Ota syvään henkeä, vedä rungon ulos, kädet suoristavat pään yli, venytä jalat eteenpäin 45 asteen kulmassa, kuin jos venyttät itsesi aamulla nukkumisen jälkeen. Kuvittele, että kehosi on tiukasti kiinni lattiaan, aivan kuten vetämällä jalka lihaksia, ja älä nosta pään rintakehästä. Hengityksessä vedä taivutetut jalat rinnallesi ja kääri kätesi ympärille. Upota vatsa kohti selkärankaa, paina polvet rintaan, jotta voit nostaa uloshengitysjännitystä ikään kuin puristaisi ilmaa keuhkoista. Toista järjestys viidestä kymmeneen kertaa, vartalosi on pysyttävä liikkumattomana sekä inspiraation aikana että uloshengityksen aikana. Lopuksi vedä molemmat jalkat rinnalle samaan aikaan kuin pakotettu uloshengitys ja jatka vetämällä ulos suoraa jalkaa.
Harjoitus 5
Kuvaus:
Pilates-harjoituksen aikana on välttämätöntä säilyttää täydellinen liikkumattomuus kehon keskellä. Ylläpitää kaulan lihaksia nostamatta leukasi rinnasta. Vatsan lihasten tukemiseen, jalkojen venyttelyn aikana paina tiukasti reisiluun sisäpinnan pakarat ja selkät. Ompelemalla inspiraatiota käsiisi tulisi olla suoria, ja sinun tulisi venyttää vastakkaisiin suuntiin (kuin jos vartukset ja jalat vetävät vastakkaisiin suuntiin, ja vatsalihakset kiinnitetään lattialle). Jos laitat kädet polville ja hengität heitä rintakehältäsi uloshengityksen kanssa, laajentamalla kyynärpäitä sivuille, tunnet miellyttävän tunteen lievittävän jännitystä yläosassa ja kaulassa. Kun venytät käsiäsi pään yläpuolella, älä laita pääsi lattiaan. Jos sinulla on herkkä alaselkä, suorista jalat pystysuoraan ylöspäin ja vahvista sitten selkälihaksia, voit vähitellen laskea ne alle pienemmässä kulmassa lattialle 45 astetta.
Harjoitus 6
Kuvaus:
Löysää seläsi, molemmat jalat taipuvat polvilleen ja vedä rintakehään. Kyynärpäät levittävät toisiaan, pään ja kaulan noston. Vedä oikea jalka pystyasennossa, tartu nilkkaan kädet, vedä vasen jalka edessäsi lattian yli. Kuvittele, että kehosi on tiukasti kiinnitetty lattialle ja älä nosta päätä rintakehältä. Uloshengityksessä upota vatsa syvemmälle lattialle. Kun sisäänhengitys, kaksoisjousi, vedä suora, nostettu jalka pään suuntaan. Kun uloshengitys muuttaa nopeasti laajennettujen jalkojen asentoa, niin kuin sakset suoritetaan. Tartu vasemman jalan nilkkaan ja toista liikettä sen kanssa. Kuvittele pyyhkimet rytmillä auton tuulilasiin. Tee 5-10 toistoa, lopeta venyttämällä molemmat jalat pystysuorasti ylöspäin Pilates-järjestelmän asennossa ja asettamalla kätesi pään taakse, joten valmistaudu venyttämään suorat jalat.
Harjoitus 7
Kuvaus:
Piirtämisen ja saksin aikana on välttämätöntä pitää täydellinen liikkumattomuus kehon keskivyöhykkeessä. Sinun rytmin tunteen pitäisi auttaa sinua hallitsemaan dynamiikkaa tämän harjoituksen joustavia liikkeitä jokaisen venytyksen. Sinun katseesi tulisi keskittyä vatsaan, vatsa painaa aika koveraksi. Olkapäät eivät saa pudota lattiaan harjoituksen aikana. Nousu olisi aloitettava selän keskeltä. Nostetun jalan paino ei saa laskea hartioille. Käytä tätä energialähdettä! Jos tällaista venytystä annetaan aluksi kovasti, yritä laskea jalkaa hieman. Yritä pitää kiinni vasikasta tai jopa reidestä. Älä vain pidä polven alla! Edistyneempi muokkaus: yritä suorittaa harjoitus kädet, jotka on venytetty pitkin runkoa. Käytä kykyä hallita liikkumista ja järkevää mieltä. Jos sinulla on niska tai alaselkä, lopeta välittömästi. Nyt tiedämme tarkan kuvaus Pilates-järjestelmän harjoituksista.