Luokat aikataulu: 2-3 kertaa viikossa. Kävele 15-20 minuuttia harvoin maastossa. Pysäytä ja tee 1 harjoituksen lähestymistapa. Toista monimutkainen (kävely - harjoitukset) niin paljon kuin haluat. Tarvitset: iskunvaimenninnauhan (kumppanisi pitäisi olla oma). No, jos on olemassa erityisiä kävelykepit: ne auttavat pitämään tasapainon ja helpommin kävelemään (voitte harjoittaa kauemmin).
- Kyykkyjä, joissa on käsivarret
Jalat, pakarat ja lehdistöt. Astu ylös, jalkojen olkapään leveys toisistaan. Ota kävelykepit ja laske ne rinnan pohjaan - harjat ovat olkapään leveydeltään toisistaan, kämmentä kohti kehoa. Purista puristimen lihaksia, laskeudu kyykkyyn, nostamalla kätesi edessäsi hartiatasolle. Kiivetä ja toista. Suorita 8-12 kertaa.
- Kävely hyökkäyksillä
Jalat ja pakarat lihakset toimivat. Laske kävelykeppi lantion tasolle ja tee taaksepäin oikea jalka nostaten käsiäsi edessänne hartioiden tasolle. Suorista ylös, siirtämällä paino vasemmalle jalalle nostamalla oikea jalka ja vetämällä käsiisi. Palaa hyökkäykseen ja toista. Tee 8-12 kertaa, vaihda sivuja.
- Nauhan vetäminen
Selkän lihakset ja lihasten stabilointiaineet toimivat. Kiinnitä kumppani vastakkain ja tartu kahvaisiin iskunvaimentimiin. Ristitä nauhat niin, että ne muodostavat kirjaimen X. Jos olet yksin, kiinnitä iskunvaimennin keskelle kiinteää esinettä. Vedä aseesi eteenpäin. Pidä puristin tiukasti ja kädet suorana, laske molemmat kädet sivuilla, selkä on suorassa. Palaa aloitusasentoon ja toista. Tee se 10 kertaa.
- Nosta kätesi kaaren suuntaan
Olkapäät, rinnat ja haisut lihakset toimivat. Astu ylös, jalkojen olkapään leveys toisistaan, toinen jalka edessä, toinen takana. Etupää askel iskunvaimentimen keskellä. Tartu nauhan kahvaan ja laita kätesi sivuille, kämmentä eteenpäin. Pidä puristin tiukasti, hieman taivuta kyynärpäitäsi ja nosta kättäsi edessäsi hartiatasolle (älä käänny taakse). Palauta kädet hitaasti alkuperäiseen asentoonsa ja vedä harjat harteille, tämä on yksi toisto. Palaa alkuun ja toista. Tee se 12 kertaa.
- Polven nostaminen vuorolla
Lehden lihakset toimivat. Astu ylös, jalkojen olkapään leveys toisistaan. Tartu tikkuihin leveämmäksi ja vie ne selän taakse, palmut "katsovat" eteenpäin. Kiristä puristin ja nosta vasenta jalkaa, joka on taivutettu polvesta, edessänsä lantion tasolle. Pidä kiinni tasapainossa, kääntäkää hitaasti kotelo vasemmalle. Palaa aloitusasentoon (laske jalka) ja vaihda sivuja. Tee 8-10 kertaa kummallakin puolella.
- Rintojen puristin
Rintojen lihakset ja lihasten stabilointiaineet toimivat. Kiinnitä selkäsi kumppaniin ja ota kaksi nauha-iskunvaimentimet kahvaan, kuten harjoituksessa 3. Nosta kätesi hartioiden, kyynärpäät "katsele" taaksepäin, kämmenet alaspäin, toinen jalka toisen eteen. Jos harjoittelet yksin, kiinnitä iskunvaimennin hihnaan kiinteälle esineelle rinnan tasolle. Pidä lehdistö jännittäessä, suorista kädet edessäsi olkapään tasolla. Palaa aloitusasentoon ja toista. Tee se 10 kertaa.