Viime vuosina harjoitukset ovat yhä suosittuja erityisen urheilupallo - fitballin avulla. Nämä harjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä tasapainon tunteen parantamiseksi sekä selkärangan kipuihin liittyvien patologisten tilojen ehkäisemiseksi. Usein nämä olosuhteet voivat johtua epäsäännöllisestä ja pitkittyneestä istumapaikasta toimistossa tai luokkahuoneessa. Tässä artikkelissa on tehokkaimmat harjoitukset pallolla: naisten fitball sekä vinkkejä fitballin valinnasta ja kuvaus sen eduista muihin urheiluvälineisiin verrattuna.
Fitball - sana erittäin lähellä ääntä sanaa kunto, valloitti koko maailma. Yhtenä erona loppuessa kuitenkin antaa hänelle aivan uuden merkityksen. Tämä termi tarkoittaa suuntaa kuntosalilla, jossa yhdistyvät aerobinen ja voimakkuustekniikka erikoisen voimistelupallon avulla. Nimi on peräisin englanninkielisiltä sanoilta, kuntoilulta ja pallolta, ja kunto-opettajat väittävät, että pallo-fitball-harjoitukset vahvistavat lihasääntä vahvistaen luita ja niveliä. Tämä on ainoa laite, jolla saadaan samanlainen vaikutus.
Kun henkilö istuu tuolilla, kirurgisten levyjen kuormitus on 30% enemmän kuin seisomaan. Kuorman voimakkuus kasvaa monta kertaa, kun kehon sijainti on väärä ja kun ryhti on rikki. Tämä vuorostaan vaikeuttaa hengitysprosessia ja häiritsee sisäelinten normaalia toimintaa. Selkäosa vie suurimman osan taakasta itselleen, mutta selkälihaksen voimakkuus ja sävy vähenee. Todennäköisesti jokainen arvelee, että tasapaino lihaksissa on niin häiriintynyt aiheuttaen kipuja selässä ja alaselkässä. Myös selkärangan kuormituksen lisääntyminen voi luoda realistiset edellytykset hernin kehittymiselle.
Mitä ruumiillamme tapahtuu, kun istumme istutukseen?
Toisin kuin kiinteät simulaattorit, tämä pallo ei tue vakaata asentoa, joten lähes kaikki harjoitukset sen kanssa pakottavat lihasten yleiseen vakauttamiseen. Itse tosiasia, että se on pallo johtaa meidän kehomme tilanne epätasapaino ja pakottaa lihakset jalat ja vatsa rasittaa ylläpitää tasapainoa.
Palloilupalloa harjoittavien aktiivisten harjoitusten tärkein ominaispiirre on, että ne eivät ainoastaan luo liikkumisvapautta, vaan ne myös helpottavat suuresti hengitysprosessia, stimuloivat sisäelinten työtä, parantavat verenkiertoa ja vähentävät verenkierron kieltämistä, parantaen kudosten elastisuutta niiden välillä.
Fitballin historia
Sveitsissä ilmestyivät ensimmäistä kertaa suuret puhallettavat pallot, joita alun perin käytettiin vain aivokalvon hoitoon tarkoitettujen lasten hoidossa hermostuneiden reaktioiden parantamiseksi ja tasapainon tunteen palauttamiseksi. Pian tämän jälkeen fitilla aloitettiin onnistuneesti kineettisessä hoidossa neurologisten ja ortopedisten ongelmien ja aikuisten hoidossa.
20. vuosisadan 40-luvulta lähtien fitballia on käytetty laajalti aerobisessa voimistelussa, kuntosaleissa, erilaisissa ohjelmissa pornoasioiden häiriöiden poistamiseksi sekä tuki- ja liikuntaelinten monien muiden patologisten tilojen hoidossa.
Mitkä ovat fitballin edut?
- Harjoituksia pallo-fitballilla - tämä voimistelu, joka ei liity raskasta fyysistä rasitusta. Hän voi menestyksekkäästi osallistua aikuisten lisäksi myös lapsiin ja raskaana oleviin naisiin. Lisäksi nämä harjoitukset paitsi voivat estää komplikaatioita, mutta auttavat lievittämään itse raskautta. Lisäksi fitball parantaa lantionpohjan lihasten elastisuutta, helpottaa ulkoisen hengityksen toimintaa, vahvistaa vatsaontelon ja selkälihaksen seinämiä. Rentouttavat harjoitukset auttavat vähentämään selkäkipua selkärangan staattisen kuormituksen kasvusta.
- Fitbolilla harjoitetuilla harjoituksilla on kipua lievittävä vaikutus ja niillä on edullinen vaikutus ruoansulatuskanavaan, maksaan ja munuaisiin. Viime aikoina on havaittu yleisen hoidon soveltamista suonikohjujen, skolioosin ja lihavuuden hoitoon.
- Fitball lisää merkittävästi kestävyyttä, ketteryyttä ja liikuntaa.
- Se on välttämätöntä asianmukaisen asennon muodostamisessa, mikä auttaa ylläpitämään tasapainoa ja parantamaan liikkeiden yhteensovittamista.
- Säännölliset harjoitukset, joissa pallon pallo on normaali, normalisoi verenpainetta, vähentää painoa ja sävyttää kaikkia lihasryhmiä, mikä auttaa muodostamaan oikean asennon ja vahvistamaan selän lihaksia.
- Fitbol vetää helposti lihaksia ongelmavyöhykkeiden (vatsa, vyötärö, lonkat ja pakarat) alueella yhdessä aerobic, pilates, stretching harjoitukset ja tai-bo. Tämä on kaikki ihanteellinen yhdistelmä, koska se mahdollistaa täydellisen liikkumisvapauden ja kyvyn helpottaa siirtymistä eri luokkien välillä. Tehokkain on suorittamalla push-ups on fitball, koska samaan aikaan jalat ovat koholla tarpeeksi korkea ja ovat epävakaassa asennossa. Tämä aiheuttaa vatsalihaksia toimimaan aktiivisesti niin pitkälle kuin mahdollista.
- Fitball auttaa tehokkaasti eroon pitkästä stressistä, jännityksestä ja nivelkipuista.
Kuinka valita oikea fitball?
Ne tulevat erikokoisina ja maksimaaliseen mukavuuteen vaikuttavat kaikkiin aktiivisiin urheiluihin. Mitat fitbola voi olla 30-75 cm, pallon halkaisija määräytyy sen mukaan, ketkä osallistuvat siihen. Yleisimmin käytetty koko on 65 cm, koska kasvu 165-175 cm on yleisin. 150-165 cm: n suuruisella lisäyksellä suositellaan halkaisijaltaan 55 cm: n palloa, jonka halkaisija on yli 175 cm ja halkaisija 70 cm.
Miten nämä mitat määritetään?
Pallon halkaisija määräytyy pääasiassa henkilön kasvun mukaan. Ihanteellisesti pallo istuu, jalat pitäisi olla luotettavasti ja pysyvästi sijoitettu lattialle ja polvet olisi taivutettava suorassa kulmassa. On muistettava, että maksimaalisesti täytetty pallo on paljon pienempi kädensija maassa, liikkuu nopeammin ja vaatii enemmän vaivaa ylläpitää tasapainoa. Epävakaus toisaalta johtaa kaikkien lihasten ryhmiin, jotka osallistuvat tämän harjoituksen toteuttamiseen. Näyttää siltä, että mitä enemmän palloa, sitä suurempi on kuormitus lihaksissa.
Esimerkkejä pallolaajennuksista naisten fitballille
Ennen kuin aloitat harjoituksen, yritä noudattaa perussääntöjä: aina istu palloa paljain jaloin, niin että pohjat ovat paremmin kiinni lattiaan. Vedä kätesi sivulle - niin tasapainon pitäminen on helpompaa. Jos olet huolissasi syksyistä ja vammoista, alussa voit käyttää palloa, jossa on litteä tukikohta. Ballilla fitballia voidaan harjoitella kotona, mutta on suositeltavaa harjoitella harjoituksia kuntosalilla hyvän valmentajan ohjauksessa.
Fitball-liikunta seinää vasten
Harjoitus, joka vahvistaa lonkan ja pakaroiden lihaksia. Erittäin hyödyllinen kaikille, joille on vielä vaikea ylläpitää tasapainoa, kyykyssä. Ensimmäisen vaiheen irrottaminen vähentää merkittävästi polvien kuormitusta huolimatta kehon selkäosan lihasten lisääntyneestä kuormituksesta.
Suoritus: Istu pallon päälle, taakse seinälle. Laita jalat hartioiden leveydelle. Hieman edessä pallon sivuseinät. Käynnistä nyt oikealta vasemmalle, nostamatta kantapäätä lattiasta ja takaosasta seinältä. Tässä tapauksessa keho on pakotetussa eteenpäin asennossa ja kuorma jakautuu tasaisesti molempien jalkojen väliin. Tämän menettelyn toteuttamisessa on erittäin tärkeää pitää koukut painettuna lattialle, kun olet kyykyssä.
punnerrusta
Tähän harjoitukseen kuuluvat pääasialliset lihasryhmät ovat rintakehän, hartioiden ja tricepsien lihakset. Tämä harjoitus lisää huomattavasti tavanomaisten ponnistusten monimutkaisuutta.
Suoritus: laittaa vatsa tavalliseen asentoon, kädet soijan edessä, kämmenet painetaan lattialle hieman enemmän kuin hartioiden leveys. Laske hitaasti kykyjemme mukaan ja sitten nosta hitaasti kädet. Harjoitus on vaikeaa, koska sinun on pidettävä jalkasi tasapainossa ja samalla rasittava kädet. Sopii niille, joilla on jo fyysinen harjoittelu. Vasta-aiheet raskauden aikana!
"Balance"
Liikunta on erityisen sopiva kehon koordinoinnin ja tasapainon parantamiseen. Se sisältää lihaksen vahvistamisen ja reiden sisäpuolen vahvistamisen.
Toteutus: laita vatsa palloon, kuten työnnettäessä. Vaihtoehtoisesti nosta vasen käsi ja oikea jalka ja päinvastoin. Yritä pitää tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Tee kaksi lähestymistapaa 4-5 asentoon.
Lantionostolaite
Tämä harjoitus soveltuu erityisen hyvin lihaksen ryhmiin lantion ja selän takaosassa. Sinun tarvitsee vain muistaa, että rentouttaessa kehoa ei pitäisi päätyä kokonaan.
Toteutus: laita jalat palloon, jätä kämmentäsi lattialle. Nosta maksimi lantio ylös, pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja laske alas. Tässä tapauksessa keho ei saa koskettaa kokonaan lattiaa, eli rentoutumista ei pidä olla ehdoton. Joten harjoitus on tehokkainta erityisesti naisille.
hyperextension
Melko vaikea, mutta erittäin tehokas harjoitus selän lihaksille. Parempi on Ruotsin seinän edessä.
Tehtävä: polvele polven vieressä, laita vatsa palloon, suorista jalat ja kiinnitä jalat ruotsalaiseen seinään. Laita kätesi pään taakse ja aloita hitaasti nostimen kotelo ylös. Lukitse asento maksimi-ajasta. Palaa sitten lähtöasentoon. Ajan mittaan voit tehdä tämän harjoituksen painottamalla, nostamalla käsipainot.
Harjoittelu lehdistölle
Fitball tarjoaa hyvän tuen alaselälle ja mahdollistaa täyden latauksen tärkeimmille ryhmille vatsalihaksia. Tässä on muistettava, että inhalaatioiden ja uloshengityksen on oltava oikein yhdistettynä harjoituksen tehostamiseen.
Toteutus: aseta selkäsi palloon ja laita kätesi pään taakse, niin aloita taivuttaminen kehoon, mutta vain selkärankaan, ei alhaalla. Muussa tapauksessa liiallinen ylimääräinen vatsalihas tulee. Nousun jälkeen voit rentoutua, mutta ei täysin. Tee vähintään 10 toistamista kahdesta lähestymistavasta.
Lopuksi
Fitbolia käytetään menestyksekkäästi monien ortopedisten ja neurologisten sairauksien hoidossa, mutta erityisiä hoitomenetelmän menetelmiä määrittelee vain asiantuntija, joka pystyy arvioimaan kunkin potilaan todelliset ominaisuudet. Jos sinulla on vasta-aiheita, vähäinen epäily tai vaikeus tehdä harjoituksia - muista hakea lääkärin ohjeita.
Terveille ihmisille tarjotaan erilaisia kuormia. Korkean lujuuden ansiosta fitball ylläpitää melko suuria kuormia, lisää kestävyyttä, parantaa koordinaatiota, tasapainoa ja asentoa. Se on vain ihanteellinen urheilulaite naisille. Vaikka. Ei vain heille.