monimutkainen
Harjoittelu perustuu super-sarjan periaatteeseen: tee 1 harjoituksen voimaharjoituksia (8-15 toistoa, joka kestää 1 minuutti), vuorottelemalla niitä 2 minuutin istuntoilla askelmalla (voit suorittaa yhden liikkeen tai muodostaa niiden yhdistelmän). 1 super-sarjassa tarvitset noin 15 minuuttia. Kahdesti viikossa, tee 1-3 superseriaa riippuen koulutustasosta ja käytettävissä olevasta ajasta. Jos et käytä yli 3 kuukautta, aloita 1 super-sarjalla. Kun hallitset monimutkaista, lisää ylätasojen lukumäärää arvoon 2. Ja jos olet hyvin valmis, suorita sitten vähintään kaksi supersarjaa koulutukseen. Ei tarpeeksi aikaa? Sitten rajoittaa 1 super-sarjaan, mukaan luettuna voimakkaampi askelliike. Harjoittelun alussa ja lopussa suorita Basic Step vähintään 5 minuuttia: seiso seisomaan alustaan, astu oikealla jalalla ja laita sitten vasen jalka. Ota sitten askel taaksepäin alustasta, ensin oikealla jalalla, sitten vasemmalla. Joka 30 sekuntia vaihda etulyöntiasema. Täydennä harjoittelu venytysharjoituksilla kaikille tärkeimmille lihasryhmille, kuten pakaraan, sääriluille, selälle, hartioille, käsivarsille ja kainalolle. Pidä jokainen venytys, ei jousi, 15-20 sekuntia.
Voimaharjoitukset
1. Mahi lävistäjällä. Harjoitus vahvistaa hartioiden, selän ja käsien lihaksia. Seisova jalankulkija. Laita oikea jalka siihen. Suorat kädet käsipainoilla nostavat edessäsi niin, että ne ovat olkavarren yläpuolella, oikealla kädellä ylhäällä ja vasemmalla alhaalla kämmentä kohti toisiaan. Tee swing kädet alas kohti vasen reisi. Tee tarpeellinen määrä toistoja, vaihda sitten jalat ja toista harjoitukset oikealla reidellä.
2. Push-ups ja asento käänteinen V.
Harjoitus vahvistaa rintakehän, hartioiden ja tricepsien lihaksia. Seiso polvillasi alustan etupuolella, kämmentuen reunat, kädet suora. Suorista jalat ja kiipeä varpaisiin (jos olet aloittelija, pysy polvillasi). Siivilöi puristimen lihakset niin, että keho muodostaa suoran viivan ylhäältä kantapäähän. Älä levitä kyynärpäät sivuille, paina. Työnnä sitten pakarat ylöspäin niin, että keho näyttää käänteiseltä V: ksi ja laske kanteet lattialle. Palaa asentoon 2a ja toista harjoittelu. Seuraa näitä yksinkertaisia sääntöjä, ja harjoituksesi ovat tehokkaita ja turvallisia.
1. Käytä astinlauttaa tai matalaa, vakaa penkki, jonka korkeus on 15-20 cm, riippuen korkeudesta, valmistustasosta ja aerobic-kokemuksesta.
2. Sisällytä rytmistä tanssimusiikkia, jonka kanssa olet mukava.
3. Aseta koko jalka laiturille, jotta vältetään vahinko. Rintakehä on suoristettu, olkapäät ovat liitettyjä.
4. Työnnä tällainen rasitus, jossa lihakset ovat hyvin kireät, mutta samaan aikaan harjoitustekniikka ei kärsi.
3. kaari. Harjoitus vahvistaa hartioiden ja tricepsien lihaksia. Nosta seisot, jalat yhteen, polvet hieman taivutettu. Hieman laiha eteenpäin lantion, kehon pitäisi pysyä suorana. Suorat kädet käsipainoilla, vie hänet selän takaa, älä liiku samaan aikaan, kämmenten takana. Rungon asentoa muuttamatta levitä kätesi sivuille ja nosta niitä eteen. Käsipainot pitäisi kuvata sileäkaari. Palauta kädet alkuperäiseen asemaansa samalla kaarella.
4. Taipuisuus ja käsien nostaminen. Harjoitus vahvistaa hauvoja, rintakehän lihaksia, hartioita ja selän keskustaa. Löysää selkääsi, laiturilla ja nosta taivutettuja jalkoja niin, että jalat ovat lattian suuntaisia. Kiristä puristusta painamalla alaosaa alustalle. Laita kädet käsipainoilla rungon varrella, kämmenten katselevat. Kiinnitä kyynärpäiden ja ranteiden asento, taivuta kätesi. Ilman taivuttamasta käsiäsi nosta ne pään yli kehittämällä kämmentänne toisilleen. Palaa asentoon ja suorista kädet.
Jos olet jo harjoittanut aerobiaa, nämä liikkeet ovat tuttuja sinulle. Jos ei, voit hallita sen helposti. Suorita ne 2 minuuttia voimaharjoitusten välillä tai useiden liikkeiden nippujen muodossa. Seuraa musiikin rytmiä tai ajattele itseäsi.
1. Nosta jalusta ylöspäin astu vasen jalka oikean jalan ja jalustan oikeaan reunaan (pisteet 1), nosta sitten vasen jalka (taivutettu jalka 2) edessäsi. Laske vasen jalka lattialle (pisteet 3), astu oikeaan jalkaan takaisin lattialle (huomioika 4). Toista liikettä vasemmalla jalalla. Ota sitten astu oikealta jalalta laiturin oikeaan reunaan, 3 kertaa peräkkäin nosta vasemman jalan polvi (2, 3 ja 4 kustannuksella), laske se lattialle ja laita oikea jalka siihen. Tämän jälkeen tee taas liikkeitä polven nostolla oikealta ja vasemmalta jalalta ja sitten - liikuttamalla kolmoispolvea jo vasemmalla jalalla.
2. Aseta jalka ylöspäin, laita oikea jalka oikealle reunalle ja vasen vasemmalle. Ota askel taaksepäin lattialle alustan keskelle ensin oikealla, sitten vasemmalla jalalla. Suorita lattialla 3 hyppää "jalat toisistaan - jalat yhdessä." Toista ligamentti vasemmalta jalalta.
3. Aseta alustan keskelle. Tee työntövoima takaisin oikealta jalalta, jalka lepää varpaan. Sitten laita oikea jalka alustalle ja suorita lyönti vasemman jalan kanssa. Jokainen hyökkäys tehdään 1 pistemäärällä.
4. Tämä liike tapahtuu nopeutetulla vauhdilla: kun nouset alustaan, et kävelet, mutta ikään kuin juokse siihen. Tee tämä liike aina vuorotellen jalkoja.
5. Aseta vasen jalka lavan vasempaan reunaan ja sitten oikea jalka oikeaan reunaan. Vasemmalta jalalta vie askel taaksepäin lattialle laiturin oikeaan reunaan kääntämällä oikealla puolella laiturille. Laita oikea jalka varren varteen vasemmalle. Toista siirto oikealta jalalta. Voit lisätä intensiteettiä noudattamalla kaikkia vaiheita, joilla on suurempi amplitudi, kuten ohita ja älä aseta jalka tilille 4, vaan hyppää yksi jalka.
6. Astu oikealle puolelle alustaan, laita oikea jalka siihen. Hyppää vasemmalla jalalla lautaselle ja nosta oikea jalka samalla taivuttamalla polviasi. Ota askel lattialle sivulle oikealla jalalla ja aseta sitten vasen. Toista liikettä vasemmalla jalalla. Harjoitus vahvistaa hartioiden, selän ja tricepsien lihaksia. Istu alustan reunaan, jalat yhteen. Tartu kämmentuonne reunojen ympäri, kyynärpäät taivutetaan. Sitten varoen "liukuvasta" alustasta, alas pakarat.