Kestävyysharjoittelu kehittää kehoa ja valmistaa sitä pitkään aikaan korkeassa tempossa. Yksinkertaisesti sanottuna me käytämme lihakset, keuhkot ja sydän työskentelemään harmonisella rytmillä, jolla on valtava kuorma. Kestävyysharjoittelu on huomionarvoista, koska se kuluttaa paljon energiaa - polttaa rasvaa - siksi ne ovat avain painon menettämiseen. On olemassa runsaasti kompleksteja, joilla koulutetaan sydäntä ja kehitetään kestävyyttä, joista on vaikea suunnata itseäsi. Artikkelissa puhumme kestokoulutuksesta kotona erityisesti kaiken ikäisille ja fyysisille naisille.
Kestävyyden koulutuksen tyypit ja ominaisuudet
Aerobiset yhtenäiset jatkuva harjoitukset
Tyypillinen aerobisten jatkuvien harjoitusten edustaja on käynnissä. Tämä on paras ja helpoin aerobinen harjoittelu koko ajan. Aerobisten harjoitusten ydin on täydentää energiaa absorboituneen hapen hapetus-pelkistysreaktioiden vuoksi.
Kouluttamattomien ihmisten organismi ei pysty varmistamaan asianmukaisia energiamenoja vain hengitettäessä, joten se edellyttää vaadittujen kilojoulien tuotantoa anaerobisesta glykolyysistä - se liuottaa rasvaresidenssit energian varausten täydentämiseen. Tämä on syy nopeaan laihtumiseen käynnissä.
Sellaisen koulutuksen keskimääräinen kuorma kestää 15-30 minuuttia. Näin ollen alle 15 minuutin keskimääräinen tahti on todella tehottomampi. Heikko yhtenäinen kuormitus kestää 1-3 tuntia - urheilullinen kävely, hidas lenkkeily. Ottakaa huomioon nämä indikaattorit yksilölliseen koulutussuunnitelmaan.
Variable Continuous Exercises
Muuttuvat jatkuva harjoitukset kehittävät lihas-, sydän- ja hengityselinten kestävyyttä sekä kurinalaisuutta. Laihtuminen tässä liikkeessä rytmi on yksinkertainen.
Useimmiten viitataan aerobiseen harjoitteluun. Suorita esimerkiksi 100 metriä suurimmalla nopeudella ja siirry hitaasti. Jälleen aja samaa etäisyyttä ja levätä, käänny oikealle. Älä sekoita tällaista aerobista harjoittelua kestävyyden kanssa kortin kesto.
Jatkuvan koulutuksen muuttujien merkitys on kehittää vahvoja tahtoisia ominaisuuksia, jotta määritetty tehtävä voidaan saavuttaa "En voi". Opi kestämään menestystä. Ennen harjoittelun alkua voit esimerkiksi laittaa palkkiin 1 km maksimikierrosnopeudella. Katkaise harjoittelu hetkiin ja harkitse vain niitä, kun keho työskentelee suurimmalla kuormituksella. Pysähtyminen lepoajan aikana ei missään nimessä ole mahdotonta.
Jatkuvan koulutuksen muuttujan monimutkaisuus hypoksisen kynnyksen voittamiseksi, kun elimissä ei ole happea:
- kasvaa sameana silmissä;
- tekee kohinaa korville;
- näyttää siltä, että romahtaa muutaman askeleen myöhemmin.
Nämä ovat normaaleja ilmiöitä. Missään tapauksessa älä lopeta lepäämistä, niin on todella vaikeaa menettää tietoisuus. Jatka hitaasti siirtymistä elpymiseen, hengitä syvään ja jatka seuraavaan kuormitusjaksoon.
Kotikäynteilykoulutus kestoon
Hyvä tapa hikoilla, menettää rasvaa, lyödä henkeäsi ja tuntea kipua sivuusi. Ompelemattomien väliharjoitusten avulla on vaikea hallita, ja mikä tärkeintä - tavata heitä kehoon. Suositut sydänkompleksit, joissa on lepo, näyttävät helposti videoleikkeiltä, koska koulutettu ohjaaja toimii. Tosiasiat meille, tavalliset tytöt, ovat hieman erilainen. Siksi älä valitse kaikkein häikäilemättömiä komplekseja, alkavat kehon lihasten voimakkuudella, hyppää köysiin ja jatka sitten hyppäämällä Gillian Michaelsista.
Anaerobinen kestävyyskoulutus
Muista, anaerobiset harjoitukset ovat sellaisia, kun keho ei todellisuudessa toimi, mutta tietty lihasryhmä on ladattu. Eli tyypillisiä harjoituksia, joissa on ylimääräinen paino kuntosalilla. Koulutustyyppi on suunniteltu tehonkestävyyteen - nostetaan yhä enemmän painoa, mutta ei painonpudotusta.Anaerobisissa komplekseissa keho vie energiaa glukoosin pilkkomisreaktioista. Sen kanta on tarpeeksi "lihaa" ja ei vaikuta rasvakerrokseen. Tietenkin, kun ylimääräinen paino on 10 kg tai enemmän, laihtua, mutta kuivuminen auttaa ainoastaan aerobista liikuntaa ja urheilua ruokavaliota.
Anaerobisen koulutuksen laki on jaksoittainen. Teet tiettyjä lähestymistapoja - asetuksia - enintään kymmenen minuuttia. Keskimäärin 3 sarjaa 3 minuuttia lihaskyhmää kohden. Esimerkiksi kyykkyjä kolmessa lähestymistavassa - tämä on anaerobinen harjoittelu. Et laihtua, mutta pumppaat aasi ja lantion.
Paras kestävyyskoulutus kotona
Jump Rope
Klassikot on ajelu. Seuraava suosittu harjoittelu on hyppynaru. Yritä hypätä yli 50 kertaa nopealla tahdilla. Kyllä, jo 30. kerran toistuvasti, kieli kiihtyy olkapäähän. Skalka - tämä on jokaisen tytön pitäisi ostaa kaunis kuva. Vaihtoehtoiset lähestymistavat 50 ja 100 kertaa eri nopeuksilla, ja vyötärö laskee nopeasti yhden viikon aikana.
Nopea kävely
Joka päivä, varoittaa kävellä mp3-soittimella 30 minuutin ajan. Tämä on helppo valmistautuminen fyysiseen rasitukseen. Erityisen hyödyllinen, jos olet aiemmin johtanut istuvan elämäntavan ja laadukkaan rasvan.
Kilpailut kukkulalla
Mahtava juna räjähtävä voima, sydän, hengitys ja lihakset koko kehon. Etsi kalteva tie tai kiivetä mäkeä ylös ja kiipeä 50 metrin päähän, tekemällä kaikkensa. Mene alas hitaasti ja juokse uudelleen. Toista lähestymistapoja uupumiseen asti. Varmista, että otat pullon vettä ja juo rinteillä muutaman sipsin päälle.
portaat
Portaat ovat kaiken. Näemme askeleet - menemme ylös portaita. Ei ole hissejä, liukuportaita ja kaltevia polkuja. Portaat ovat tehokkaampia kuin kukkulalla. Jos stadion on sen vieressä, jossa on korkea tribuna, on aika vierailla. Ihana vaihtoehto - portaiden portaikko korkean rakennuksen portaissa. Aluksi on tarpeeksi 9-12 kerrosta.
Vaihtoehtoisia kyykkyjä ja työntöjä
Anaerobisen ja aerobisen kuormituksen seos on lihaksen ja hengityksen kestävyyden koulutus. Kymmenen minuutin ajan pumppaamo ja perse, ja kädet, ja paina.
- 15 sit-ups + 10 push-ups
- Lopeta 30 sekuntia
- 20 sit-ups + 10 push-ups
- Lopeta 45 sekuntia
- 25 sit-ups + 15 push-ups
- Lopeta 60 sekuntia
- 25 sit-ups + 15 push-ups
Tämä on nopea tapa tuoda keho laiska muotoon. Harjoitukset eivät venyty, teemme hyvää vauhtia. Et voi työntää itseäsi rajoille käsiisi, työntää itsesi polvillesi. Sinun on tehtävä kaikki lähestymistavat ja määrä tässä kestävyyskoulutuksessa. Muussa tapauksessa vatsan "pelastusrengas" ja huojuvat papa eivät mene mihinkään.