Voimistelu raskaana oleville naisille fitballissa

Fitbol on viime vuosina sijoittunut hyvin erilaisiin voimisteluharjoituksiin. Erityisen suosittu oli raskaana oleville naisille suunnattu voimistelu fitballista. Sen etu kimmoisissa ominaisuuksissa: lantio ja selkä ovat kohdakkain, koska ischial tubercles on epätasaisesti upotettu palloon. Voimistelu on kurivaikutus, jonka saa aikaan pallon vaikutuksesta selkärankaan, niveliin ja ympäröivään kudokseen.

Harjoittelun aikana on noudatettava varovaisuutta raskauden kolmen ensimmäisen kuukauden aikana. Tämä on tärkeää muistaa, koska monet uskovat, että vaikka aika on pieni, voit säilyttää edellisen kuorman. Jos nainen ei harjoittanut urheilua ennen raskautta, niin kolmen ensimmäisen kuukauden aikana hänen ei pidä tehdä voimistelua, vaan jättää se turvallisimmalle kaudelle - toisella kolmanneksella. Kolmannen raskauskolmanneksen alussa kuormitusta vähennetään vähitellen ja kauden loppuun mennessä ja lainkaan rajoittuvat hengitysharjoituksiin ja kävelyyn. Raskauden aikana voit käsitellä vain raskaana oleville naisille suunnattuja ohjelmia. Jos ryhmäopetuksen ja yksilön välillä on mahdollisuus valita, on parempi valita toinen vaihtoehto. Tällaiset harjoitukset ovat turvallisempia, koska joukko harjoituksia valitaan ottaen huomioon raskauden ikä ja kesto.

Kaikkien harjoitusten tulisi alkaa 5 minuutin lämmittelyssä. Se on välttämätöntä, koska kehon on "osallistuttava työhön". Ylikuormituksen välttämiseksi sinun on valvottava pulssia. Kolmen kolmen kuukauden aikana pulssin ei tulisi olla yli 60% pulssista, jolla happipitoisuus maksimoidaan, ja toisella ja kolmannella kolmanneksella tämä prosenttiosuus on 65-70%. Laske maksimikulutuksen pulssi voi olla helposti kaavalla: 220: sta vähennä ikä. Esimerkiksi jos tyttö on 25-vuotias, niin käy ilmi 220-25 = 195.

Harjoitukset kädet

On tarpeen istua jalkapalloon, jalkat ovat samanaikaisesti hyvin kaukana, selän on oltava suora. Kädet alentavat käsiä alaspäin ja vie ne käsipainot, joiden paino on enintään yksi kilogramma. Jos tasapainoa on hyvin vaikea ylläpitää, palloa voidaan puhaltaa hieman. Seuraavaksi sinun täytyy taivuttaa molemmat kädet ja laskea ne sitten alas, kyynärpäät eivät pääse irtoamaan samanaikaisesti. Halutessasi voit taivuttaa kätesi vuorotellen. Harjoitus toistetaan 6-8 kertaa.

Alkuperäinen sijainti on sama kuin edellisessä tapauksessa, mutta kädet kääntyvät kämmenen runkoon ja kyynärpäät ovat hieman taivutettuja. Sinun pitäisi nostaa kätesi sivulle jopa hartiatason yläpuolelle ja laskea sitten alas. Harjoitus toistuu myös noin 7 kertaa.

Sinun pitäisi istua fitballissa, jalat levitä laajalti, mutta nyt keho on kallistettava hieman eteenpäin. Yhden käden kyynärpää tulee lepää lonkkaan, ja toinen kädellä oleva käsi on taivutettava oikeaan kulmaan, olkapää ja kyynärpää on ripustettava. On tarpeen kiertää käsivarsi kyynärliitoksessa ja palata sitten alkuperäiseen asentoonsa. Varmista, että olkapääliitoksen on oltava kiinteä. Toista 6-8 kertaa.

Harjoitukset rintaan

On välttämätöntä istua turkkilaisena ja rintatasossa pitämään palloa, kyynärpäätä on taivuttava ja suunnattava sivuille - tämä on lähtöasema. Kämmenien on pakattava pallo keskelle. Harjoitus toistetaan jopa 15 kertaa.

Istukan istuessa on otettava käsipainot ja taivutettava ne rinnan eteen 90 asteen kulmassa - tämä on lähtöasento. On välttämätöntä työntää käsivarsien asentoa taivuttamatta kyynärpäihin ja palata sitten alkuperäiseen asentoon. Toistetaan noin 10-15 kertaa.

Harjoitukset pakaroille ja jaloille

Sinun täytyy makaa selälle, taivuta oikea jalka ja laittaa pallo, nostaen jalkaasi. Vasen jalka on myös taivutettava, mutta sen on levyttävä lattialle. Oikea jalka on suoraviivaista, jolloin pallo siirtyy eteenpäin ja palaa alkuperäiseen asentoonsa. Sama on tehtävä toisen jalan kanssa. Toista jopa 8 kertaa.

Siirry edelliseen aloitusasentoon vasemmalle jalalle liikuttaaksesi pyöräilyä ja toista tämä oikealla jalalla.

Alkuperäinen asema on sama. Vasen jalka on taivutettava polvissa, särmä on lattian suuntainen. Seuraavaksi on tarpeen suorittaa pyöreä liike vasemmalla ja oikealla puolella. Toista oikealla jalalla.