Jos olet päättänyt laihtua uuden vuoden aikana, suosittelemme käyttämään kaikkein tiukkoja farkkuja, poistamaan kaikki epäterveelliset ruoat kaappeista ja antamaan itsellesi valan;
1) Opettele keittää vähintään kaksi terveellistä ruokaa.
2) Säilytä aina terveellinen ruoka, joka ei tarvitse ruoanlaittoa.
3) Säilytä jääkaapissa valmiita syötäviä hedelmiä ja vihanneksia silmätasolla niin, että ne tulevat ensin silmäsi.
4) Vähitellen yksi toisensa jälkeen päästä eroon huonoista tottumuksista (esimerkiksi mennä vähärasvaiseen jäätelöön ja korvata evästeet täysjyväleipillä).
Ravinteet ravitsemukselle
On aika harkita uudelleen ärsyttävää aamiaista. Nykyään tarjolla on paljon erilaisia herkullisia riisin, maissin ja pellavan viljoja (vaihtoehtona vehnän allergialle). Monet niistä ovat runsaasti kuituja (joten et enää nälkää), ja jotkut on vahvistettu kalsiumilla, raudalla ja foolihapolla. Ravitsemuslautakunta: Valitse aamiainen, joka sisältää vähintään 3 grammaa kuitua ja alle 8 g (2 ruokalusikallista) sokeria annosta kohti, koska joissakin viljoissa 30 prosenttia kaikista kaloreista on sokeria.
Kun vähärasvainen kastike ei ole paras vaihtoehto ravitsemukselle
Ehkä olet ylpeä itsestäsi tekemällä salaattia, joka ei sisällä kastikkeessa juustoa, oliiveja, pähkinöitä ja jopa rasvaa. Jos salassa ei kuitenkaan ole rasvaa, sen ravintoaineet, jotka suojaavat syöpää ja sydänsairauksia, ovat kehon paljon huonompia (jos niitä hankitaan lainkaan), nämä ovat viimeaikaisen tieteellisen tutkimuksen tuloksia. Kokeessa kolme naista ja neljäs 19-28-vuotiaista miehestä kolme kertaa tarjottiin samaa salaattia, joka oli valmistettu pinaatista, Romen-salaatista, kirsikkatomaateista ja porkkanoista ja joka oli pukeutunut italialaiseen kastikkeeseen, joka sisälsi 0,6 tai 28 grammaa rypsiöljyä (kastikkeen annos koostui aina 4 rkl rasvapitoisuudesta riippumatta). Jokaisen aterian jälkeen osallistujat testasivat lykopeenin, alfa- ja beetakaroteenin määrää veressä. Mitkä ovat tuloksia? Salimekaanisen salaatin jälkeen beeta-karoteenia ei assimiloinut mikään osallistujista! Kaikkien kolmen ravintoaineen imeytyminen oli paljon tehokkaampaa, jos osallistujat söivät salaattia rasvakastikkeella tai vähentynyt rasvapitoisuus siinä. Voit käyttää vähärasvaista kastiketta, jos syödät salaattia osana lounasta tai illallista, jossa on rasvaa. Kuitenkin, jos lounas koostuu yhdestä salaatista, on parasta pukea se kastikkeella, jolla on vähentynyt rasvapitoisuus, tutkijat suosittelevat. Niinpä, jos haluat syödä välipalaa nuorella porkkana, pistä se hyvin rasvaiseksi kastikkeeksi - niin tuo sinulle enemmän hyötyjä elimistölle.
Huomio: elintarvikkeiden etiketti
Pienet osat voivat olla suurempia kuin luulet. Jos hallitset kalorimäärää ostamalla lempiruokasi annosteltuun pakettiin, saatat ehkä enemmän kuin sovittu. On käynyt ilmi, että tällaisten tuotteiden pakkauksissa ilmoitettu paino on usein vastoin niiden todellista painoa. Tutkijat testasivat 99 pakkauksessa myytyä tuotetta tai jo jakautuneina (esimerkiksi viipaloitu leipä). Osoitettiin, että vain 37 tapauksessa oikea paino ilmoitettiin ja yli puolet tuotteista (47) sisälsi enemmän kaloreita kuin mitä etiketeissä mainittiin! "Väärennökset" olivat enimmäkseen pakattuja viljavalmisteista - esimerkiksi vilja ja kuiva aamiainen. Ne painavat yleensä 10-12 prosenttia enemmän kuin tarraan kirjoitettu. Tämä tarkoittaa, että olet laskemassa 10-100 kaloria annosta kohti "epäilemättä mitään. Muita tuotteita, jotka ylittävät pakkauksessa ilmoitetun painon, ovat mustikka-muffinit, mini-munkkeja suklaata ja omenamehua. Yllättäen se, että suklaa ja välipaloja, kuten siruja, pikkukuruja, popcornia ja juustoa, painaa täsmälleen yhtä paljon kuin etiketti sanoi, mutta pakettien paino leipää, pussia ja rullaa tavallisesti erosi todellisesta. Vastaus tähän odottamattomaan ongelmaan: osta asteikko! Joskus ei ole tarpeetonta punnita suosikkipulloja ja tarkistaa, onko tarran totuutta kerrottu.
Polttaa enemmän kaloreita maidolla ruokaan
Tutkijat uskovat, että 700 ml: n vähärasvaisen maidon tai vähärasvaisen maidon päivittäinen kulutus auttaa laihtua. Maito ei kuitenkaan ole maaginen ratkaisu. Jos noudatat vähäkalorista ruokavaliota ja juot 700 ml maitoa päivässä, niin tutkimuksen mukaan voit laihtua polttamalla enemmän rasvaa. Lisää ravitsevien ravinnonhoitajien ohjeiden mukaan kulutetun maidon määrää:
1) Syö kokojyväruokaa aamiaiseksi ja juo lasillista rasvatonta maitoa.
2) Kahvilassa mustan kahvin sijaan tilaa kuppi maitoa rasvatonta maitoa.
3) Tee lounaasi hyödyllisemmäksi lisäämällä rasvaton maito liemille suosikki keittoosi.
4) Valmista rasvattoman maidon cocktail hedelmillä ja jääkuutioilla tukemaan voimakkuutta iltapäivällä.
Mihin aikaan päivästä on parasta punnita itseäsi ja kuinka usein sinun pitäisi tehdä se oikealla tavalla?
Sopiva aika punnita on aamu (kun olet ollut wc: llä ja ennen aamiaista). Emme suosittele astumaan asteikkoon useammin kuin kerran viikossa. Paino vaihtelee jatkuvasti, ja usein tämä asettaa naiset epätoivoon. Jos yrität laihduttaa liikuntaa, erityisesti voimaa, on todennäköistä, että rakennat lihasmassaa ja päästä eroon rasvasta. Siksi tasapainon ilmoittaminen ei heijasta teidän saavutuksia oikein. Luku, joka tässä tapauksessa on osoitettu asteikolla, on harhaanjohtava, koska se ei erota rasvan rasvaa ja "vähärasvaista" massaa eli lihaksia, luita, sisäelimiä, kudoksia ja verta. Monet karvaiset ihmiset eivät välttämättä ole ihania, mutta ihmisillä, joilla ei ole rasvaa, ei aina tyylikäs muoto, fysiologit väittävät. Punnitsemisen lisäksi kerran viikossa asiantuntijat suosittelevat kehon rasvan määrän testaamista 3-6 kuukauden välein. Koska kaikissa menetelmissä on merkittäviä virheitä, kahden eri menetelmän käyttäminen, esimerkiksi ihokasvien paksuuden mittausmenetelmä käyttäen paksuutta ja bioelektrisen vastuksen mittausmenetelmää (voit käyttää asteikkoa kehon rasvan prosenttiosuuden määrittämiseksi), antaa sinulle mahdollisuuden ymmärtää missä vaiheessa olet. Vaikka kokenut henkilö auttaa sinua, saadut tulokset voivat poiketa merkittävästi todellisesta tilanteesta. Bioelektrisen vastuksen mittausmenetelmä on erityisen herkkä kehon nesteen tasolle; jos kehosi on kuivattu, niin kehon rasvamäärää voidaan huomattavasti yliarvioida. Jos käytät menetelmää, jolla mitataan ihon taittimia paksuuden avulla (erityinen elektroninen laite), suosittelemme, että tallennat mittaustiedot kullakin 3-7 osaan kehosta ja toista mittaukset uudelleen ja vertaa tuloksia. Tällainen analyysi voi antaa myönteisemmän kuvan painosi menetyksistä kuin vain kehon rasvaprosentin prosenttiosuus, koska samoja kaavoja, joita käytetään kehon rasvapitoisuuden laskemiseen, eivät voi olla tarkkoja ehdottomasti kaikille.