Jotta myöhemmin ei ollut tuskallista tuskallista, kehitimme tämän 20 minuutin juhla-ilmaisen kompleksin, joka vahvistaa ja nostaa koko kehon lihaksia. Sinun ei tarvitse viettää pitkiä tunteja kuntosalilla: loppujen lopuksi voit tehdä ohjelmamme kotona. Tarvitset vain käsipainot. Lisäksi oppia tämä monimutkainen - pari vitkasta. Kaksi viidestä harjoituksesta, todennäköisesti olet jo tunnettu - tämä on painon vetäminen yhdellä kädellä ja työntövoimalla. Kolme muuta ovat yhdistetyt harjoitukset, jotka koostuvat 2-3 liikkeestä, jotka kehittävät useita lihasryhmiä. Ehkä he tuntevat myös sinut. Tällaisilla yhdistetyillä liikkeillä suoritat useita harjoituksia kerralla yhtä keskeytyksettä lähestymistapojen välillä, mikä säästää aikaa. Lisäksi voit polttaa enemmän kaloreita, pakottaa lihakset ja sydän toimimaan tehokkaammin. On monia syitä, miksi käsipainot ovat tehokkaampia ja säästävät enemmän aikaa kuin tehosimulaattorit. Suorittaminen harjoituksissa vapaan telineen vaatii osallistumista vatsan lihaksia ja selkäkipu lihaksia vakauttamaan kehoa. Tämä antaa lisäkuormituksen. Mutta emme halua häiritä sinua yksityiskohtia. Loppujen lopuksi tiedämme kuinka kiire on.
1. Kyykkyjen yhdistäminen, käsien taivutus ja puristin. Harjoitus vahvistaa lihaksia pakaraan, etu- ja takapintoihin lantion, hauiskujen, olkapään lihasten ja selän takaosassa. Ota käsipainot kädestäsi. Nosta seisot, jalat leveydeltään toisistaan, kädet vapaasti laskevat rungosta pitkin, kämmenet sisäänpäin. Purista puristimen lihakset, kun taas selkärangan pitäisi olla neutraalissa asennossa. Siirrä kehon paino kantapäihin ja tee kyykky, niin että lonkat ovat lähes litteän rinnalla. Suorista jalat. Taivuta kyynärpäät ja vedä käsipainot olkapäille. Pidä kyynärpääsi hartioiden alla. Suorista kädet suoraan ylös. Tällöin terät on kytkettävä. Palaa aloitusasentoon. Tee 2-4 sarjaa 8-12 toistoa.
2. Vaihda syvä lyönti ja nostamalla kädet sivuilla. Harjoitus vahvistaa lonkkojen etu- ja posterioripintojen lihaksia, pakarat, sääriluiden, hartioiden keskiosa; Kehossa on selän ja puristimen lihakset. Aloitusasema on sama kuin edellisessä harjoituksessa. Tee laaja askel eteenpäin oikealla jalalla, taivuta oikeaa polvea ja pudota lasku. Oikean polven pitäisi olla oikein oikean nilkan yläpuolella, vasen polvi on taivutettu, kantapää ei kosketa lattiaa. Kääntäkää eteenpäin lonusta ja vedä eteenpäin kädet niin, että käsipainot ovat hieman oikean säärin takana. Työnnä vasenta jalkaa, suorista jalat ja palaa lähtöasentoon. Nosta sitten kätesi puolille lavan tasolle. Tällöin kyynärpäiden ja polvien tulisi olla hieman taivutettuja ja harjat - tasoilla kyynärpäät. Laske kädet ja palaa aloitusasentoon, ja toista harjoituksesi vasemman jalan kanssa. Suorita 2-4 sarjaa 8-12 toistoa (yksi toisto on molempien jalkojen työntövoima).
Ammattiohjelma
Perusteella. Aloita 2-3 minuutin lämmittelyn jälkeen: olkaa nopea askel tai tee monimutkaisia harjoituksia, mutta ilman käsipainotuksia. Luokan jälkeen vedä kaikki tärkeät lihasryhmät pitämällä kukin venytys 20-30 sekunnin ajan. Kuinka valita taakka? Tarvitset useita paria käsipainoja, joiden paino on 2-7 kg. Jokaiselle harjoitukselle kannattaa valita taakka, jossa sinun on vaikea tehdä se, mutta voit tehdä kaikki toistot oikein. Koska useat lihasryhmät työskentelevät yhdistetyissä harjoituksissa, sinun on käytettävä vähemmän taakkaa kuin jos teet yksinkertaisia harjoituksia. Toisin sanoen, jos käytät 7 kg: n painoisia käsipainoja ja taivuta kädet - käsipainoilla 5 kg, sinun on tehtävä koukkujen yhdistelmä, taivuta kädet ja paina 5 kg: n käsipainoilla. Niinpä kussakin harjoituksessa painot määräytyvät heikoimpien mukana olevista lihasryhmistä. Vahvistetaan lihaksia. Tee tämä monimutkainen 2-3 kertaa viikossa, lepää vähintään yhden päivän välillä luokat. Sinun tehtäväsi on tehdä 2-4 sarjaa 8-12 toistoa, lepää 45 sekunnin välillä sarjoista. (20 minuutin pituinen, 2 sarjaa.) Jos tämä on sinulle helppoa, tuo jokaiseen lähestymistapojen määrä 15: een tai lisää taakkaa. No, jos sinulla ei ole aikaa luokkiin ollenkaan, kerran viikossa, seuraa 1 lähestymistapa 10-15 toistosta jokaisesta harjoituksesta. Menestyspolku. Kun vahvistat lihaksia, lisää taakkaa. Pysyvyyden ja ikävyyksien välttämiseksi vaihda ohjelma 4-6 viikon välein. Tätä varten voit rikkoa kolme ensimmäistä harjoitusta (yhdistetty) erillisiin elementteihin. (Esimerkiksi harjoituksessa 1 teet ensin 2-4 sarjaa 8-12 sit-ups, sitten - sama määrä taivutus kädet, ja sen jälkeen - sama määrä paineita.) Tai muutaman viikon kuluttua mennä toiseen teho monimutkainen, työskennellä kuukaudessa ja uudelleen palaa näihin harjoituksiin.
3. Nostokyky ja perhonen asemasta ovat taivutetut. Harjoitus vahvistaa reiden, lihaksia, selän takaosaa ja takaosan selkää. Laita oikeat jalat olkapään leveyteen, kädet käsipainoilla lantion edestä, kämmenet selkänojalla. Kiristä puristimen lihakset ja irrota lapaluu. Pidä selkäranka neutraaliasennossa ja sitota eteenpäin, kunnes tuntuu, miten reiden takana olevat lihakset ulottuvat. Sitten hieman taivuta polvet, yhdistä lapaluu ja tee "perhonen": nosta kädet sivuille, kyynärpäät hieman taivutettu. Kiristä pakarat lihakset ja palaa lähtöasentoon. Tee 2-4 sarjaa 8-12 toistoa.
4. Paina yksi käsi. Harjoitus vahvistaa selän keski-lihaksia, hartiat selkää ja jossain määrin hautaa. Ota käsipaino oikealla kädelläsi. Laita jalat hartioiden leveydelle. Astu eteenpäin vasemman jalan kanssa ja pudota laskuun. Aseta vasen käsi taivutetuksi taivutetun vasemman jalan reisiluun kyynärpäähän. Aseta mahdollisimman alas niin, että rungon yläosa on lähes litteän suuntainen. Oikea käsi on vapaasti laskenut alas, kämmenten sisäänpäin. Kiristä puristin niin, että pää, kaula, selkä ja lonkat ovat yksi rivi. Yhdistä olkapäät, vääntäkää selkälihakset ja vedä oikeaa kyynärpää takaisin ylöspäin ylöspäin niin, että käsipaino on vyötärötasolla. Suorita käsi ja toista työntövoima 8-12 kertaa. Suorita 2-4 sarjaa 8-12 toistoa kummallekin kädelle (älä unohda vaihtaa jalkoja).
Kuinka nopeasti polttaa enemmän kaloreita
Voit tappaa kaksi lintua yhdellä kivellä, eli polttaa mahdollisimman paljon kaloreita lyhyessä ajassa, ja voit kääntyä harjoitteluksi kardio- ja voimakäyttäytyneiksi. Valitse jokin alla olevista ohjelmista tai tee molemmat vuorotellen, jotta lihakset eivät tottua.
Ohjelma 1
5 minuutin lämmityksen jälkeen seuraa 1 lähestymistapa 10-12 toistosta jokaisesta harjoituksesta käsipainoilla tässä järjestyksessä. Tämä on yksi sykli. Älä ota tauosta voimaharjoittelun jälkeen 3-5 minuuttia, harjoittele harjoittelua (valitse jokin seuraavista harjoituksista) keskipitkällä tai suurella intensiteetillä. Tämän jälkeen tee keskeytyksettä toisen voimakkuusjakson ja sitten - harjoitat harjoituksia 3-5 minuuttia. Jos aika sallii, toista tämä ohjelma uudelleen. Harjoittelun lopussa venytä lihakset.
Ohjelma 2
Aloita 5 minuutin lämmittely. Sitten seuraa 1 lähestymistapaa kaikkiin voimaharjoitteluihin tekemällä kardioharjoituksia jokaisen jälkeen 1 minuutin ajan. Tämä on yksi sykli. Toista tämä sykli kerran tai kahdesti. Harjoittelun lopussa venytä lihakset. Kardiovaskulaariset harjoitukset
• Hyppää paikoillaan: jalat ovat toisiaan - jalat yhdessä.
• Vaihtoehtoisesti polvien nostaminen.
• Askel askeleeseen (askelkorkeus tai penkki on 15-25 cm).
• Hyppynaru.
• Harjoittelujaksot: kiinteä pyörä, "liikuteltava tikkaat", elliptinen kouluttaja tai juoksumatto.