Seuraa vain säästävää ruokavaliota ...
Meillä on omia mielipiteitäsi: pudottaminen 5 kiloa kuukaudessa ei ole helppo tehtävä, ja sitä on paljon helpompi selviytyä erityisellä koulutusjärjestelmällä. Kuitenkin yhtä tärkeä on ruokavalio, joka antaa sinulle energiaa näille harjoituksille. Sen lisäksi, että väistämätöntä nälänhavaintoa ja joidenkin vieraiden elintarvikkeiden pitkät luettelot ovat, monien ruokavalioiden pääasiallinen ongelma on se, että on hyvin vaikea löytää ravitsemusjärjestelmä, jonka avulla voit laihtua vähentämättä elintarvikkeiden ravitsemuksellista arvoa ja vaikuttamatta terveyteesi. Siksi tässä artikkelissa kiinnitämme suurta huomiota tuotteisiin, joilla on alhainen glykeeminen indeksi (GI) ja ehdotetun ruokavalion perusta - nopeus, jolla hiilihydraatteja sisältävät tuotteet hajotetaan ja syötetään verta. Useiden tuotteiden käyttö: korkealla glykeemisellä indeksillä (kuten valkoisella leivällä ja muilla, korkealaatuisilla jauhotuotteilla, perunoilla, valkoisella riisillä, sokerijuomilla ja monilla jalostetuilla elintarvikkeilla), aiheuttaa runsaasti nälän tunnetta, kun keho digeroi ne hyvin nopeasti. Tämän seurauksena syödät enemmän kuin tarpeen, mutta nälkä ei vieläkään sammuta. Tutkijat havaitsivat, että ihmiset, joiden aamiaista ja lounasta oli ominaista korkea glykeeminen indeksi elintarvikkeiden toisen puoliskon päivä oli syönyt 700 kaloria enemmän kuin ne, jotka olivat GI aamiaista ja lounas oli alhaisempi. Tuotteita, jotka nopeasti hajotetaan, voivat myös johtaa hormonaaliseen epätasapainoon, jolloin keho alkaa varastoida enemmän rasvaa. Olet ehkä jo kuullut GI-ruokavaliota, joka perustuu elintarvikkeiden alhaiseen glykeemiseen indeksiin - eri versioissa on jo pitkään ollut tiedossa. Kuitenkin viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä ruokavalio voi tulla vain ihmeen parantamiseksi, joka auttaa selviytymään liiallisesta painosta ja parantamaan terveyttä. Alhaisen maantieteellisen alueen tuotteet ovat kaikkein ravitsevin: ne ovat runsaasti kuituja, vitamiineja, mineraaleja ja muita terveellisiä aineita. Sinulla on normalisoitu kolesterolitaso, pienentynyt diabeteksen riski ja iho, jos se on altis akneille, tulee puhtaampaa. Lisäksi tämän ruokavalion ansiosta saat enemmän energiaa kuin tarttuu useimpiin vähärasvaisiin ruokavalioihin. Ja tämä tarkoittaa, että sinulla on enemmän voimaa harjoitella kuntosalilla. Valmis aloittamaan? Tämä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää menestyä tehdessään tämän lupaavan laihtuminen suunnitelman.
Glykemian indeksin suuruuteen vaikuttavat useat tekijät: tuotteen kuidun pitoisuus, keittotapa (paistettu peruna on enemmän kuin keitetty peruna), kypsyys (hedelmien osalta), ruoan kesto (sulatettujen vermicellin GI-arvo on normaalia korkeampi) ja elintarviketuotannon tyyppi esimerkiksi eräiden valkoisen leivän lajikkeiden glykeeminen indeksi voi olla pienempi jauhojen hionnan vuoksi). Kaikissa näissä on helppo sekaantua, joten annamme tämän ruokavalion perusasetukset. Ruokavalion perustana ovat täysjyvät, vihannekset, hedelmät ja pavut. Näiden tuotteiden glykeeminen indeksi on alhainen, ja kun on kyse ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista, se on yleensä 0.
Käytä vähärasvaista proteiinia, lihaa, kalaa, riisiä, juustoa ja tofu ei sisällä hiilihydraatteja, joten niiden glykeeminen indeksi ei puhu. Lisäksi proteiinin avulla pidät kylläisyyden tunteen pidempään.
Syö vähemmän, mutta useammin
Kalorien tasainen jakautuminen on avain glukoosipitoisuuden vakauttamiseen. Jos pääosa kaloreista, joita käytät kahdessa kirjoitusvaiheessa, glukoosipitoisuus vaihtelee merkittävästi, vaikka valitsetkin tuotteita, joilla on alhainen glykeeminen indeksi.
Älä luota pelkästään maantieteelliseen alueeseen
Tuotteet, kuten pizza, perunalastut tai cupcakes, ovat alhaisen glykeemisen indeksin. Mutta, kuten tiedät, tämä ei tee niistä lainkaan liittolaisia painon torjunnassa. Joka tapauksessa sinun on harkittava kaloreiden määrää ja arvioitava elintarvikkeiden ravitsemukselliset ominaisuudet ruokavaliossa. Siksi voit käyttää näitä tuotteita, mutta joskus. Älä myöskään välttele hyödyllisiä tuotteita.
Aloita salaatti
Salaattien tavanomaisilla ainesosilla on lähes nolla glykeemistä indeksiä, lisäksi ne ovat runsaasti kuituja ja monia ravintoaineita. Ja kiitos rasva öljyssä, sekä hapan etikka tai sitruunamehu, salaattikastikkeet auttaa hallitsemaan glukoosin kasvua veressä, kun ne kulutetaan.
Hallitse osioiden määrää
Spagettipasta sopii täydellisesti GI-ruokavalioon, koska ne hajoavat hitaasti. Mutta koska spaghetti on paljon hiilihydraatteja, on tarpeen pienentää osan kokoa noin 200 grammaan. Jotta spagetti olisi ravitsevampi ja vähemmän kalori, lisää vihanneksia niille.
Ole varovainen välipaloilla
Valikoima välipaloja riippuu vain sinusta. Vähärasvainen hedelmä jogurtti, makea viljasikara tai muutama keksejä voi johtaa glukoosin tason jyrkkään nousuun, jota seuraa yhtä voimakas pudotus. Tee valinta välipaloille, joilla on alhainen GI (raa'at vihannekset tai omenat). Jos hyppysissäsi on vain korkean indeksin omaavia tuotteita, lisää heille ainakin vähän proteiinia tai hyödyllistä rasvaa: syötä esimerkiksi useita keksejä ja 30 grammaa juustoa tai maapähkinävoita.
Edut ruokavaliosta
Monien ruokavaliovalmisteiden pääasiallinen haittapuoli on se, että ravintot, jotka sisältävät ravitsevia ja terveitä aineita, suljetaan pois ruokavaliosta. Tämän seurauksena voit luonnollisesti nopeasti laihtua, mutta samaan aikaan terveydesi on vaarassa. Joissakin tapauksissa peli, kuten he sanovat, ei ole kynttilän arvoinen. Esimerkiksi jos laihtua, mutta kolesterolitasosi nousee, muutat sydäntaudin riskitekijää toisella. Diet GI tarjoaa sinulle erilaisia terveellisiä elintarvikkeita, jotka parantavat terveyttäsi. Naisilla, jotka havaitsivat GI-ruokavaliota, veren kolesterolitaso laski 10%: lla vain 2 kuukaudessa. Ne parantavat myös reaktiivisen proteiinin analyysin tuloksia, mikä viittaa tulehdusprosessien esiintymiseen ja sydänkohtauksen riskiin. Hitaasti sulavat hiilihydraatit ovat hyödyllisiä useista syistä. Harvardin yliopiston tutkijoiden tutkimus osoitti, että naiset, jotka noudattavat GI-ruokavaliota (etenkin jos heillä oli runsaasti kuituja), ovat puoli todennäköisesti kehittäneet tyypin 2 diabetesta. Ruokavalio, joka keskittyy tuotteisiin, joilla on alhainen GI, ovat myös syövän ehkäisy. Brittiläisten tutkijoiden äskettäin tekemässä tutkimuksessa todettiin, että jokaisella 5 prosentilla hiilihydraattien nauttimista kaloreista korkea GI-arvo lisää rintasyövän riskiä 55 prosentilla. Joten kuukauden kuluttua GI-ruokavalioon, tulossa asteikkoihin, sekä ilo ylimääräisten punojen menetyksestä, älä unohda, että olet hyötynyt terveydestänne.
Yksi päivä ruokavaliosta
Näin käy 1600 kaloria, joita käytät tänä päivänä. Alhaisen GI: n ja vähärasvaisen proteiinin yhdistelmä kussakin lautasessa auttaa sinua pysymään täydessä. Jos nälänhätä ilmaantuu, anna itsesi välipalaksi 100 kaloria.
aamiainen
Kreikkalaisia munakokkeita (3 kananmunaa, 3/4 kuppia punasipulia, tomaatteja ja oliiveja, 2 rkl raastettua fetajuustoa), granaattiomena.
alkupala
Juice "Kosichka".
lounas
Salaatti pastaa (90 g grillattua kanaa, 200 g grillattua munakoisoa ja paistettua punaista paprikaa, 1/2 cup turkkilainen herneet, lasillinen pastaa, 2 rkl italialaista kastiketta).
alkupala
Selleri tikkuja maapähkinävoita (8 tikkua ja 2 rkl luonnollista maapähkinävoita).
päivällinen
Turkki "Chile" (90 g kalkkunanfilettä, 1/2 cupia papuja, sipulia ja tomaattikastiketta, "Chile" kastike). Ripottele filoina raastettua juustoa "Cheddar" (1/4 cup). Mansikka- ja pinaattisalaattia (2 kuppia pinaattia, 1/2 cup mansikoita, 2 rkl pistaasipähkinää, 2 rkl balsamiviinietikkaa).
Virvokkeita 100 kaloria
Paistettu omena kanelilla.
Kuinka ruokavalio toimii?
Verrattuna monien muiden ruokavaliovalmisteiden kanssa on helpompaa tarttua siihen. Ruokavaliovalmisteiden edut ovat vähäkalorinen sisältö ja elintarvikkeiden ravintoarvo. Tuotteista, jotka muodostavat hänet, unohdat, että olet laihduttamassa, ja voit välttää nälänhätä, joka ilmestyy myöhään iltaisin ja aiheuttaa voit vetää makeisiin. GI: n ruokavalion tehokkuutta vahvistaa useat tutkimukset, jotka ovat osoittaneet, että ruokavaliota, joka perustuu tuotteisiin, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, on ravitsevampaa kuin muut ruokavaliot. Sen lisäksi, että veressä ei esiinny äkillistä insuliinin vapautumista, tuotteet, joilla on alhainen GI, pysyvät ruoansulatuskanavassa pitkään ja saavuttavat ohutsuolen, jossa ruokahalua estävät päähormonit tuottavat. Ja vaikkakin kulutettu kalori vähenee, aineenvaihdunta hidastuu, GI-ruokavalio minimoi tämän vaikutuksen. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka havaitsivat "vähärasvaisen" ruokavaliota, aineenvaihdunta hidastui 11%, kun taas mukavuus, joka tarttui GI ruokavalio - vain 6%. Jos veren glukoosipitoisuus pysyy vakiona, keho ei anna nälänvärisiä signaaleja. Siksi se ei hidasta aineenvaihduntaa, säästää jokaista kaloria.