Kädet ja olkapäät ovat tärkeä osa naisen hahmoa. Tietenkin niiden pitäisi olla yhdenmukaisia koko kehon kanssa - on pyöristetty muoto ilman ylimääräisiä rasvakertymiä. Usein meidän on käytettävä vaatteita, jotka paljastavat hartioidemme, mutta eivät niin usein anna heille asianmukaista huomiota. Tästä johtuen ne voivat heikentyä, menettää joustavuutensa ja kertyä rasvaa. Joskus pelkäämme kouluttaa näitä ruumiinosia, jotta vältyttäisiin niiden lisääntymisestä, mutta haluamme silti, että käsivarret ja olkapäät ovat kauniita ja hoikkaita.
Mutta lihaksen lihaksen lisäämiseksi harvoin harjoittelun ja erikoisruokavaliot ovat välttämättömiä, ja on tärkeää huomata, että naisille on paljon vaikeampaa saavuttaa lihaksen fysiikka kuin miehillä, kuten naisrungon rakenne. Siksi voimme tuskin odottaa lihastilavuuden merkittävää lisääntymistä. Kuitenkin kauniisti leikattu hartiat voivat korostaa houkuttelevuutta. Siksi pudotamme kaikki epäilykset ja päästyimme liiketoimintaan.
Pohjimmiltaan kätemme kauneus, hilseilevän lihaksen vaste, myös hauis (kaksoisosainen lihas) ja triceps (kolmihaarainen lihas) on tärkeä rooli, joten kun valitaan harjoituksia, meidän on valvottava, että kaikki edellä mainitut lihasryhmät ovat mukana.
Harjoitukset kädet.
Kauniita käsiä on kahdenlaisia harjoituksia - painotuksella ja ilman. Painotusvälineenä emme käytä painoja, eikä palkkeja, vaan kevyitä käsipainoja kuntoa varten. Käsipainot eivät myöskään saa olla liian kevyitä, joten työpaino on valittava siten, että harjoittelun viimeiset 2-3 toistoa annettiin vaikeuksitta. Vaikka suuri paino käsipainot voivat häiritä harjoitustekniikkaa. On myös tärkeää muistaa, että käsipainojen paino voi kasvaa voiman lisääntyessä, mikä antaa lihaksille ylimääräisen ärsykkeen.
Ennen kuin aloitat harjoituksia, sinun on aina lämmitettävä. Olkapää on hauras kehossamme, joten on tarpeen lämmittää se kunnolla. Jos tämä laiminlyödään, saatat loukkaantua ja kaikki luokat menevät pieleen.
Lämmitä. Suorita ympyränmuotoisia liikkeitä kädet, yritä lämmittää olkapään nivel. Pidä kätesi suorana. Samalla tavalla on tarpeen venyttää kyynärliitos. On myös vaihtoehtoinen lämmittelyvaihtoehto - muutaman minuutin energinen tanssi suosikki musiikkiasi. Tämä valmistaa kehon hyvin harjoituksiin ja se on optimistinen koko päivän ajan.
Harjoitus 1. Tämä on yksi helpoimmista ja edullisimmista harjoituksista, joita voit tehdä missä tahansa ja missä tahansa tunnelmassa. Aseta pystyssä, laita jalat yhteen, vatsa ja pakarat vetää. Runko venyy ylöspäin, olkapäät laskevat, käsivarret venytetään sivuille lavan kohdalla. Harjat on nostettava, ikään kuin haluat siirtää seinät erilleen. Tässä asennossa tee 8 kättä eteenpäin ja 8 - taaksepäin. Ympyrän amplitudi pyrkii tekemään mahdollisimman suuria, nostamatta hartioita.
Seuraavaksi, taivuttamalla ranteesi, laske kätesi, kuvitella, että nyt työntät seinät nyrkkeillesi. Tunne miten venyttää lihaksia koko käden pituus. Aseta tässä asennossa 8 ympyrää eteenpäin ja 8 - taakse suurimmalla amplitudilla.
Harjoitus 2. Push-ups - yksi tehokkaimmista harjoituksista kädet, rintakehä ja selkä. Pusseja on useita vaihtoehtoja. Voit valita haluamasi tai tehdä kaikki vuorostaan.
1) Aseta sukkia lattialla ja aseta kädet hartioiden leveydelle. Hengitettäessä hitaasti alhaalla runko on mahdollisimman alhainen lattialle taivuttamalla kädet kyynärpäissä. Hengityksessä - suorista kädet. Jos klassinen versio puskureista on kovaa - kokeile yksinkertaistettua versiota, joka nojaa polvillesi ja kämmentuomiisi. Tee harjoitus 10-15 kertaa.
2) Kierrä takaisin tuolille, kädet istuimelle. Paina ylös tuolilta, laskemalla lantio alas. Tee pari sarjaa 3-5 toistosta.
3) Seisota vasten 1 asteen etäisyydellä. Kun työntät poispäin seinästä, pidä kehoa suorana ja varmista, että korkokengät eivät irtoa lattiasta. Kädet lopullisessa asennossa on painettava rungosta vasten. Suorita pari lähestymistapaa 3-5 kertaa.
Harjoitus 3. Harjoitukset käsipainoilla. Erilaiset puristimet käsipainoilla auttavat erottamaan eri liharyhmät ja saavuttamaan kauniin käden.
1) Nosta pystyssä, jalkojen olkapään leveys toisistaan. Ota käsipainot kädet ja taivuta ne kyynärpäät niin, että käsipainot ovat olkapäillä. Hengitettävästi suorista kädet ylös, uloshengityksessä - palaa lähtöasentoon (olkapäille). Rintakehä on nostettava ja lapaluu - laskettava. Yläosassa voit keskeyttää. Tämä on harjoitus etu- ja keskilämmön deltojen harjoitteluun.
2) Aseta pystyssä, kädet vartaloon, polvet ja kyynärpäät hieman taipuisiksi, kämmentä kohti kehoa. Nosta hitaasti käsiä sivujen läpi, kunnes ne ovat vaakasuorassa asennossa, pitäen kädet kyynärpäät hieman taivutettuna. Ylhäältä lyhyt tauko ja laske kätesi hitaasti aloitusasentoon. Tämä on harjoitus keskimääräisen delta-palkin harjoittelemiseksi.
3) Taivuta polvet ja kallista kehoa niin, että lantiolla on 90 astetta. Takana on melkein yhdensuuntainen lattiaan. Olkapäät lasketaan ja leuka nousee hieman. Käsipainot rinnan alla, kyynärpäät hieman taivutettuina. Tarttumalla ja pitämällä lavan siivet, levitä käsiäsi sivuille muodostaen vaakasuoran viivan. Ota sitten lyhyt tauko ja laske kätesi hitaasti. Harjoitus tutkii deltojen selkäsädettä.
4) Istu tuolilla, ota käsipainot kädessäsi, vedä olkapäitä pitkin rungosta. Vaihtoehtoisesti taivuta käsiäsi kyynärpäässä vetämällä käsipainot olkapääsi. Tämä harjoitus toimii hyvin hauisilla.
5) Astu ylös, levitä jalat hieman, yhdellä kädellä, levätä lonkkaan, toisella kädellä käsipaino ja vedä se ylös. Taivuta käsisi kyynärpäässä, pään alas 90 asteen kulmassa. Tee useita käsityksiä yhdellä kädellä ja toista sama toisella kädellä. Tämä harjoitus kehittää tricepsejä.
6) Istu tuolilla ja ota käsipainot molemmissa käsissä. Taivuta käsiäsi kyynärpäissä niin, että kädet jumittuvat alas. Suorita harjojen koukistus. Tee muutama toisto kämmenten kanssa, sitten alas. Tämä harjoitus toimii erittäin tehokkaasti kyynärvarren lihaksissa.
Tee nämä harjoitukset säännöllisesti kauniita käsiä varten, ja muutaman viikon kuluttua voit yllättää muita tyylikkäillä kädet ja kauniit olkapäät.