Liikkeet ovat hyödyllisiä paitsi teille, myös lapsille, jotka eivät vielä ole syntyneet. Liikkeiden ansiosta lapsi on kevyesti vaipunut, mutta mumed-liikunta ja harjoitukset stimuloivat verenkiertoa, vahvistavat lihaksia ja ehkäistä liiallista painoa, mikä yhdessä helpottaa synnytyksen prosessia.
Mutta ennen kuin aloitat harjoituksen tai harjoituksen, muista käydä lääkärisi kanssa, joka seuraa raskautta ja kuulee hänen kanssaan. Jos raskaus on normaali ja lääkäri antaa sinulle mahdollisuuden suorittaa tiettyjä harjoituksia, punnitaan uudelleen, arvioi yksittäiset voimat ja jatka sitten harjoituksia. Jos liikunnasta tuntuu väsymystä tai epämukavuutta, vähennä harjoittelun voimakkuutta, sinun tapauksessa sinun on äärimmäisen varovainen. Käy lääkärin kanssa uudelleen ja kerää lisää yksinkertaisia harjoituksia sinulle, joka tuo sinulle iloa.
Harjoittelusäännöt synnytyksen valmistelua varten
- Raskauden aikana kaikki fyysiset harjoitukset tehdään rauhallisella tahdilla.
- Harjoittelun aikana älä ylitä kuormitusta, tämä voi aiheuttaa rengasliitosten vaurioitumisen.
- Tee se 40 minuuttia, jos mahdollista, jos ei, niin vähintään 15 minuuttia.
- Todettiin, että korkein fyysinen suorituskyky havaitaan 10-12 vuorokauden ja 18-19: n jakson aikana.
- Ennen kuin aloitat harjoitukset, lämmitä (ota 5-10 minuuttia, tee raskaat harjoitukset ja seuraavien 5 minuutin rentoutusharjoitukset). Muutaman päivän kuluttua harjoitusta voidaan pidentää 15 minuuttiin.
- Jokainen voimistelu alkaa lämmittelytoiminnalla ja päättyy rentoutushengitysharjoituksiin.
- Sinun täytyy syödä tunti ennen suunniteltuja luokkia, niin keho ei polta rasvaa ja kaloreita, joita lapsi tarvitsee.
- Luokkien aikana juo aina riittävästi vettä, niin ruumis ei menettäisi mitään nestettä.
- Kun harjoitat harjoituksia, laskeudu ääneen, joten oikea hengitys säilyy.
- Älä pidä hengitystä harjoituksissa.
- Harjoitus suositellaan voimisteluun erikoistumattomalla matolla.
Aloitetaan
Voit käyttää kokonaisuutena monimutkaisia harjoituksia synnytyskoulutukseen ja yksittäisistä harjoituksista, jotka on otettu eri komplekseilta, kaikki riippuu iästä, yleisestä terveydentilasta ja kuntotasosta.
Aerobinen kompleksi
- Ensin lämmitä - 40 sekuntia. kävely paikalla. Aseta sitten jakkara lattialle ja aloita harjoittaminen.
- Jalat asetetaan olkapään leveyteen, käsivarret eteenpäin, jalkat yhdensuuntaiset. Aloitamme harjoittaa joustavaa puoli-kyykkyjä, kädet heiluttaen alaspäin - eteenpäin, alaspäin. Pidämme kehon suorana ja katsomme edessä. Harjoitus suoritetaan 10 kertaa hitaasti ja jopa hengittäen.
- Laitoimme jalat hartioiden leveydelle, kädet kasvatetaan sivuille, jalat rinnakkain (lähtöasento). Aloita taipumaan eteenpäin, koskettamalla käsiä vuorotellen ensin jalan vasemman varvasjäljen kohdalta, sitten oikealla. Kunkin kaltevuuden jälkeen on välttämätöntä palata lähtöasentoon. Teemme 12-14 р. keskipelissä hengitys ei viivästy.
- Alkuperäinen asento on samanlainen kuin edellinen, vain kädet laskevat vapaasti alaspäin, keho pidetään puoliksi taivutettuna, pää kallistuu eteenpäin ja yritämme rentoutua käsivarsien ja ylävartalon lihaksia mahdollisimman paljon. Pidä tätä 3-5 sekuntia, suorita sitten ylös, vedä olkapäät takaisin ja taivuta. Hengitys on yhtenäinen. Harjoitus suoritetaan 5-7 kertaa hitaasti, sujuvasti.
- Kädet sivulle, jalat lavan leveys toisistaan. Kääntäkää eteenpäin ja kääntämällä rungon vasemmalle ja oikealle kädelle koskettaaksesi jalan kärkiä, ensin, sitten toinen. Teemme keskimäärin 10-12 liikkeen keskenään, oikaisemme, lasemme kädet ja rentoudamme olkapään lihaksia. Toista jopa 4 kertaa.
- Aloitusasema on samanlainen kuin edellinen. Vaihtoehtoisesti kallistetaan oikealle ja vasemmalle suorittamalla käsien heiluttavia liikkeitä. Me voimme nojata oikealle, nostaa vasemman käden pää yli ja kääntää oikea käsi selän taakse. Lean vasemmalle vaihtaa käsien asentoa. Keskimäärin 12 kertaa keskimäärin.
- Jalat yhteen, kädet pitkin runkoa, jalat ovat kiinni. Me voimme nojata vasemmalle ja oikealle. Me laskemme vasemmalle, lasemme vasemman käden, oikea käsi kallistuu, taivutetaan oikealle, kädet muuttuvat. Kummallakin puolella tehdään jopa 12 rinteessä. Emme pidä hengitystä, pidä pääsi suorana. Harjoitus on suoritettu syvällä hengityksellä nenän kautta ja uloshengityksen kautta suun kautta (tee se useita kertoja).
Kohdekompleksi
- Suoritettiin synnytyksen edistämiseksi. Vahvistaa vatsan, vatsakalvon ja lantion alueen. Seisomapaikalla me hiljalleen kyykätään alas. Jalkat ovat mahdollisimman kovaa lattialla. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia ja pysy tässä asennossa, sinun on nostettava jopa 60 sekuntia.
- Lihaksen joustavuuteen. Harjoitukset tarjoavat reisiluun ja polven nivelten liikkuvuutta. Istumme lattialle, yksi jalka venytetään, toinen on taivutettu polvessa. Taivutetaan keho eteenpäin ja pysymme 20 sekunnin ajan. Suorista, toista 5 kertaa. Avustajissa voit ottaa pitkän pyyhe- tai elastisen nauhan.
- Poistamme selkärangan. Otamme käsipyyhkeemme ja asetamme sen pään taakse, kun taas kyynärpäät olisivat olkavarren alapuolella. Jäädytämme 30 sekuntia, palaamme lähtöasentoon. Ja niin monta kertaa.
- Kehitämme kestävyyttä. Asettamme takaapäin seinälle pakareilla ja alkamme ylittää seinän jalat ylöspäin, kun levitämme jalat leveästi, 30 sekunnin kuluttua. palaamme IS: lle.
- Tyhjentää hengitys ja happea. Harjoitus suoritetaan 8-10 minuuttia. seisoo, istuu polvillaan, tuolilla. Syömme hengähdyksemme nenän läpi, hengitämme syvään suun kautta.
- Rentoutumiseen. Valehtele puolellasi tai selälle. Aloitamme hitaasti rentoutua lihaksia, ensin lantion, sitten jalat, pakarat, sitten mahalaukun. Mieti miellyttävää ja hengitä hiljaa. Jos haluat, voit ottaa rentouttavan musiikin käyttöön.