Hyvinvointiohjelman etu on, että:
- he voivat osallistua mihin tahansa sääolosuhteisiin;
- Tämä juoksu ei vaadi erityisiä rahoituskustannuksia (tarvitset vain juoksukengin ja miellyttävän kevyt urheilupuku);
- tämä on kaikkien saatavilla, koska alustavaa valmistelua ei tarvita;
- Juokseva kuorma on helposti tasapainotettu keston ja voimakkuuden mukaan, joten voit hallita itsesi helposti.
Missä ja milloin on parasta ajaa?
Koska korkein ihmisen liikunta on vahvistettu 10 tunnista 13: een ja 16: stä 19: een tuntiin, tämä aika on suotuisampi käynnissä. Mutta jos tämä ei ole käytettävissä, aja sitten illalla tai aamulla, mutta valitse huolellisesti kuorma. Suurissa kaupungeissa on parempi harjoitella aamulla, koska tällä hetkellä ilma on puhtaampi. Älä aja pitkiä teitä ja moottoriteitä, joissa on aktiivinen liikenne, jossa on erittäin kovaa ilmaa ja paikoissa, joissa ilmassa on paljon pölyä. Tietenkin paras lenkkeilemispaikka on puistoon tai metsään likaisia kappaleita.
Juoksun vauhdin määrittäminen.
Terveyden parantamisen tärkein periaate on kuorman noudattaminen elimistön aerobisissa ominaisuuksissa, energiankulutuksen ja hapenkulutuksen välillä on oltava tasapaino. Jotta se sopii oikein, valitse itsellesi sopiva kuorma (yksittäinen). Älä yliarvioi mahdollisuuksia. Oikealla tahdilla se on helppoa ajaa. Juoksu pitäisi olla hauskaa. Kuormitus ei saisi aiheuttaa väsymistä ja tehoa. Uneliaisuuden ja letargian tunne päivän aikana ja unettomuuden ilmaantuminen yöllä on merkki siitä, että sinun on vähennettävä kuormitusta.
Terveydenhuollossa on erittäin tärkeää toimittaa keho hapella. Hapenpuutteen muodostumista harjoittelun aikana ei voida hyväksyä. On tärkeää valita itsellesi toteuttamiskelpoinen vauhti. Keskity sykkeen taajuuteen. Pulssi lasketaan 10 sekunnin kuluttua juoksun päättymisestä tai ajon aikana. Voit tehdä tämän, sinun täytyy löytää sykkivä valtimo kaulassa, lasketa 10 sekuntia sydämen lyöntiä ja kerro lukua 6.
Pulssia määritettäessä on paljon kaavoja juoksevan nopeuden moodin määrittämiseksi. Esimerkiksi 220: stä vähentää ikäsi vuosina. Pulssin, joka vastaa 75% kuvasta, määrittää halutun juoksunopeuden rajan, jota ei voida ylittää. Esimerkiksi, on helppo laskea, että jos olet 50 vuotta vanha, nopeusrajoituksen sinulle on 128 lyöntiä minuutissa. Optimaalinen kuorma on 80% tästä arvosta. Tämä tarkoittaa, että sinun on suoritettava nopeudella, jolla kuorma olisi optimaalinen sinulle.
Luotettavan kriteerin kuormituksen suuruuteen on nenän hengitys. Niin kauan kuin hengität nenän läpi käynnissä, se tarkoittaa, että olet valinnut optimaalisen käyttötilan, joka takaa riittävän hapenoton keuhkoihin. Jos happi ei riitä ja hengität ylimääräisen osan ilmasta suussa, se tarkoittaa, että olet ylittänyt aerobisen aineenvaihdunnan rajat ja sinun on alennettava juoksemisnopeutta.
Terveydenhuollon kesto.
Älä yritä ajaa paljon kerralla. Erikoisaloja tarjotaan aloittelijoille enintään 4 kertaa viikossa, ja aluksi vuorottelevat kävelemällä kävelyllä. Juoksuvauhti on kevyt, luonnollinen ja rento. Vähennä vähitellen kävelyaikaa ja lisää käyttöaikaa, lopulta muuntamalla vain jatkuvaan käyttöön.
Ruumiin asema luokkien aikana.
Kun terveydentila toimii, laita jalka kantapäähän tai koko jalkaan. Kädet ovat rentoja, ovat melko alhaisia. Pidä jalka eteenpäin suorassa, ei sivusta, kuten naiset. On tarpeen hengittää nenän kanssa, rytmisesti ja mielivaltaisesti. Lisääntyneellä kuormalla voit hengittää suun kautta, mutta hengittää vain nenän kanssa. Hengitys on tehtävä syvemmälle ja pidemmäksi kuin hengittäminen. Kun olet käynnissä, et voi lopettaa liikettä. Meidän on välttämätöntä mennä pitkälle etäisyydelle organisaation uudelleenorganisoimisesta toiseen järjestelmään. Loppujen lopuksi, jotta voit olla erinomainen fyysinen muoto, sinun täytyy pysähtyä 3-4 kilometrin etäisyydeltä.
Juoksukengät.
Valitettavasti lenkillä tai kävelyllä voi saada loukkaantumisia ja kipua jaloissasi. Joskus tämä johtuu "vääristä" lenkkareista.
Hyvien juoksukengän on täytettävä tietyt vaatimukset:
- Kantapään tulee olla jäykkä ja iskunvaimennusominaisuudet;
- pohjan on myös oltava jäykkä, jotta se pystyy tukemaan tukijalkaa ja pienentämään sen keskiviivan riskiä;
- "Pitkät pelissä" pohjalliset;
- lenkkareiden yläosa on ommeltu erityisestä materiaalista, joka tuottaa sisäistä ilmanvaihtoa niin, että jalka lähes ei hikoile;
- Kova kärki, joka suojaa sormesi loukkaantumiselta.
Kaikki suuret urheilutuotteiden valmistajat tuottavat lenkkitossut, jotka täyttävät täysin edellä mainitut vaatimukset ja joilla on lisää "siruja" ja "kelloja ja pilliä", jotka tekevät käynnistä helppoa, turvallista ja nautittavaa. Siksi on parempi ostaa kalliita kenkiä tunnetulta valmistajalta.