Valtava etu koulutukseen fitballilla voidaan sanoa, että ostamalla tämän voimistelupallon jossakin urheiluvarastoalueen myymälöissä ei ole vaikeaa aloittaa fyysisiä harjoituksia kotona. Ilman minkäänlaista neuvontaa on ohjaaja. Lisäksi pallo on erittäin kompakti deflatoidussa muodossa, ja tämän ansiosta voit aina ottaa sen mukanasi lomalla. Ottaessasi huomioon lentosimulaattorimme kompaktisuuden ja edut, siirrymme suoraan tärkeimpiin vaiheisiin ja harkitse joukko harjoituksia, jotta ne näyttäisivät ohuiksi ja tiukentuiksi pakottamalla pakarat fitballiin.
Ennen kuin aloitat sarjan harjoituksia pakaroille, kannattaa muistaa yksinkertainen ja harvinaista harjoittelua lihaksen yleiselle tilalle kokonaisuutena. Tänään me harkitsemme lämmittelyn muodossa "lämmittelyn avulla fitball". Istuskaa jalkapalloa ja tee useita kaltevuuksia eri suuntiin pitämällä kätesi vyötäröllä. Menkää palloon ja makaa sen päälle 15 minuuttia - tämä auttaa lievittämään jännitystä selkärangasta. Sitten pozhongliruet puhallettava pallo jalkasi 20-25 kertaa ja noin yhtä monta kertaa hypätä siihen. Tämä lämpeneminen ei vain nosta lihastesi sävyä vaan myös auttaa sinua saamaan oikean asennon, normalisoimaan verenpaineen ja toimimaan sydämessä.
Joten, lämpeneminen on ohi, nyt siirrymme harjoituksiin itse, mikä auttaa pumppaamaan pakarat. Kaikki nämä harjoitukset tulisi tehdä fitballin avulla.
Käytä erityisiä käsipainoja, joiden paino on 2 kg ja seisota suorana, jalkojen on oltava hartioiden leveydellä. Tässä vaiheessa on tarpeen painaa fitball selkäsi seinälle. Ota sitten pari askelea eteenpäin ja aloita roistoa. Tämä on tehtävä, kunnes reisit ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Heti kun näin tapahtuu, käytä pakaroiden lihaksia palataksesi lähtöasentoon. Tässä harjoittelussa, älä unohda, kuinka kiristää voimistelupalloa selkäsi seinälle niin tiukasti kuin mahdollista. Tämä harjoitus on tehtävä 1-2 sarjaa 20 kertaa. Ajan myötä, kun lihakset vahvistuvat, voit lisätä kuormitusta kolmeen lähestymistapaan. Muuten, älä unohda antaa lihasten hengittää lähestymistavan välillä, riittää yhden minuutin lepoon.
Jalkapallon toinen käytäntö on, että sinun on tultava selälle taakse, joka on taivutettu edessäsi, ja pidä pään suorana ja suorana, nosta oikean jalan jalka 20-30 senttimetrin korkeuteen. Sitten hitaasti taivuttamalla vasemman jalan polvi alkaa aloittaa kyykky, kunnes kosketat pallon pakarat. Vaihda sitten jalkaasi. Tämä harjoitus tulisi tehdä kahdella 15-20 kertaa. Muista, että liikunnan tekeminen vaihtelevalla jalalla pidetään yhtenä lähestymistapana. Kun suoritat tätä harjoitusta säännöllisesti, sinä ajan kuluessa täytyy oppia tekemään se ilman tukea ja voimistelupalloa.
Seuraava harjoittelu fitballilla, johon liittyy lantion, selän ja pakaran lihakset. Laita pallo tukeen seinälle ja istu seinään, joka nojaa kantapäähän lattialla. Selkä ja pakarat samanaikaisesti riippuvat fitballista. Sitten vatsan lihaksia puristamalla alamme nostaa lantiota, tässä tärkeintä on, että kehosi ottaa suoraa asentoa. Kerätty, lasketaan kolmeen, lasketaan ja lasketaan uudelleen kolmeen, toistetaan. Tämä fyysinen liikunta on alkamassa 1-2 sarjaa 15 kertaa. Tärkeää tässä on, että maksimaalisesti kiristät pakarat ja vatsan lihakset. Muista, että kehosi tulisi taivuttaa yksinomaan lonkan nivelissä, joten jalat on aina oltava suorat.
Seuraava harjoitustyö pumppujen tehokkaaseen pumppaamiseen on harjoittelu, joka sijoittuu samaan fitballiin. Aseta lattialle, oikaise jalat ja laita ne palloon, sitten rasittaa vatsalihaksia. Nosta pakarat mahdollisimman korkealle, muista, että kehosi on hankittava yksi suora muoto (rivi). Nosta hitaasti yksi jalka ja laske se, aivan kuten toisen jalan kohdalla. Kokonaisuudessaan tämä lasketaan yhdeksi voimistelujen toistoksi. Laske sitten pakarat lattialle. Tämän harjoituksen aloittaminen alkutasolla on 1-2 lähestymistapaa jokaista 7-10 toistoa varten. Ajan myötä voit siirtyä 3 sarjaa 15-20 kertaa.
Toiseksi viimeinen harjoitus vahvistaa paitsi pakarat, mutta myös auttaa suojaamaan kainalot. Taivuta oikea jalka niin, että se on suorassa kulmassa ja laita jalka kuntosalille niin, että säde on yhdensuuntainen lattian kanssa. Sitten taivuta vasen jalka ja vedä polvi oikealle. Aseta jalka reisiin, on välttämätöntä, että vasen särmäsi on lattian suuntainen. Kasvata jalkaasi palloa pitämällä itsesi ja tasapainonne kädet. Nosta sitten lantiota ja selkäsi keskimmäistä osaa. Pidä 3 sekuntia ja mene alas. Sitten muuta jalkojen asentoa ja toista toiminta. Tässä harjoituksessa 2 lähestymistapaa riittää 10 kertaa.
Viimeinen, viimeinen harjoitustasi pumppaamaan pakarat ja fitball, on saada elastisuus pakarat. Sinun täytyy istua lattialla ja nojata takaisin kädet. Sen jälkeen suorista jalat ja laita ne palloon. Käytä sitten pakaroiden lihakset ja heidän apunsa, suorista rungon, nosta lantiota. Pidä tässä asennossa 3 sekuntia ja laske hitaasti, ja toista sitten uudelleen. Muista, että kehosi on oltava suorassa. Tämä harjoitus suoritetaan kahdessa 10 toistossa.
Joten kuvasimme perusharjoituksia fitballilla pumppaamaan pakarat, jotka ovat joustavia ja kauniita. Ja lopuksi muista, että harjoitusten aloittaminen on vähäistä ja kuormituksen lisäämistä lihakset tottuvat, mikä parantaa odotettua vaikutusta. Onnea.