Yhdistämällä kunto ja ruokavalio antoivat parhaat tulokset, sinun on harkittava tulevia toimia ja noudatettava suunnitelmaa. Yleensä näihin tarkoituksiin kuntoklubissa tarvitaan henkilökohtaisia kouluttajan vinkkejä. Mutta voit vain toimia konsulttimme laatimassa ohjelmassa. Koulutuksen merkitys elimen toiminnalle on erittäin tärkeä. Voit vapaasti päästä mihin tahansa urheiluseuraan - etkä tarvitse yksittäistä työtä valmentajan kanssa! Oikea yhdistelmä "fitness-ruokavalio" tarkoittaa syödä 800-1200 kaloria päivässä plus 30 minuuttia liikuntaa ja vähintään 20 minuuttia sydän koko päivän. Samaan aikaan, ilman terveydellisiä haittoja, voit menettää jopa 5 kg 2 viikon kuluessa. Muista, että menettää kiloja vähitellen: alussa tämä prosessi menee nopeasti ja hidastuu. Nopea laihtuminen ei ole, koska ohjelmamme ansiosta menetät paitsi rasvan kerääntymisen myös lihasmassan pitämisen. Huomio! Ruokavalio on suunniteltu kaksi viikkoa, et voi pysyä kauemmin. Kahden viikon kuluttua lisätään ruokavaliota tavanomaisiin tuotteisiin, mutta unohtamatta oikean ravitsemuksen perusohjeita. Jotta paino pysyi normaalina, anna periksi makeat, paistetut ja savustetut tuotteet valkoisesta jauhosta, pikaruokarista ja makeasta soodasta. Kiitos oikean ravitsemuksen siirtymisestä, saat kehosi täydellisen ääriviivat, mutta myös parantavat ruoansulatuskanavaa kokonaisuutena. Vähitellen unohda krooniset sairaudet, ja kehon vastustuskyky kylmille ja virusinfektioille kasvaa dramaattisesti. Joka tapauksessa ennen kuin aloitat harjoittelun, ota yhteys lääkäriin. Hyvässä kuntosalissa terapeutti tutkii varmasti ennen harjoittelun aloittamista. Jos sinulla on vakavia sairauksia, on neuvottava lääkäriin osallistuminen! Ensimmäisellä viikolla tee harjoitukset kuuntelemalla huolellisesti omia tunneitasi. Kiilto tulee varmasti näkyviin, mutta tämä ei ole tekosyy myöhempää harjoittelua varten!
1. Pehmeät ja hihnat
Nosta kaikki neljä, jotta kyynärpääsi olisivat olkapäät. Nosta jalkasi niin, että lantio on lattian suuntainen ja reisiluun sävy aina aina oikeaan kulmaan. Tee 3 sarjaa 20 kertaa jokaiselle merkille.
2. Bottom Press
Valehtele selällesi, jalat taivuta polvilleen ja laittaa leveyden olkapäät. Nosta jalat ulospäin. Varmista, että vyötärö ei taivu. Hitaasti laske jalat. Älä heitä niitä välttämättömiin jännitteisiin lehdistön lihaksissa. Täydellinen 3 lähestymistapaa 15-20 kertaa.
3. Muodosta hauis
Astu suoraan, ota käsipaino toisella kädellä. Nosta kättäsi pystysuoraan pään yläpuolelle. Aloita käsi kädellä kevyesti pään päällä. Kyynärpää on taivutettava 90 ° kulmassa. Pidä olkapääsi suora. Keho on jännittynyt, älä nojene sivulle harjoittelun aikana! Tee 3 sarjaa 12-15 toistoa jokaiselle kädelle.
4. Ylempi painallus
Valehtele hänen selälleen, polviensa taivutettu lattialle. Löysää lantiot tiukasti lattiaan. Nosta kätesi pystysuoraan ylöspäin. Nosta hitaasti päänsi ja repäise olkaverhot pois lattiasta. Varo vyötäröä: sen ei pitäisi kaatua. Hitaasti uppoaa. Täydellinen 3 lähestymistapaa 15-20 kertaa.
5. Kardio juoksumatto
Aloita harjoittelu kuumentamalla juoksumattoa. On tärkeää laskea oikein kuorman voimakkuus. Harjoittelun aikana sinulla on oltava pysyvä pulssi. Laske se käyttämällä tätä kaavaa: (220 - ikäsi) x 0,6. Sisällyttämällä juoksuharrastukseen kiihdytät aineenvaihduntaa ja pidentävät aineenvaihduntatuottoa pidempään. Voit laihtua jopa unessa!
6. Takaosan vahvistaminen
Valehtele selällesi, jalat taivutettu polville, laittaa leveys hartiat. Kädet venyttelevät runkoa pitkin. Pehmennä lihaksia vaimentaa hitaasti kehoa ylöspäin. Takaisin repimään lattia hitaasti, selkärangan takana selkärangan takana. Jotta ei ylikuormita kaulaa, varmista, että olkapäät ovat lattialla. Toista 3 kertaa 25 kertaa.
7. Jalka Paina
Aseta penkkiin penkkiin, asetettu 45 °: n kulmaan, jotta kahvat saisivat vakauden. Laita jalat jalalle vain leveämpi kuin olkapäät. Siivilöi puristin, irrota jalusta sulakkeesta ja suorista jalat. Polvien pitäisi etsiä. Vahvista reiden ja pakaroiden lihakset takaisin FE: hen. Täydellinen 3 lähestymistapaa 15-20 kertaa.
8. Työskentely käsien helpotuksessa
Nouse suoraan, käsiraudat kädet venytetään saumoilla. Nosta kädet ylös, kunnes kyynärpääsi muodostavat oikean kulman. Aluksi sinun on rasitettava 2 kg: n taakkaa ajan mittaan, mene käsipainoon, jonka paino on 3 kg.
Toisesta viikosta ohjelma lisää kuormitusta. Luultavasti jo tuntuu, että kehosi on valmis intensiivisempään harjoitukseen.
1. Ohut lonkat
Istu jalka-simulaattorilla, vakaammalle kiinnitykselle, huolehdi käsijohteista. Ripusta jalat yhteen reisien harhautuneiden lihasten kanssa. Täydellinen 3 sarjaa 20 toistoa.
2. Ihanteellinen spin
Valehtele simulaattorilla. Kehon on oltava jännittynyt ja venytettävä oikein suorassa viivassa. Nosta kätesi ylös ja pään taakse, mutta älä ota kiinni sormista. Pudota varovasti. Ruumiisi tulisi muodostaa 90 ° kulma. Palaa aloitusasentoon. Täydellinen 3 lähestymistapaa 12-15 kertaa.
3. Laajennus tricepsille
Aseta se simulaattorin lohkoon ja ota kiinni köyden päistä. Taivuta kyynärpäsi oikeaan kulmaan ja tuo ne lähemmäs vartaloasi. Tricepsin voimalla suorista kädet ja laske lohko lonkkaan. Täydellinen 3 sarjaa 15-20 toistoa.
4. Pystysuuntainen päänsiirto
Istu simulaattorilla "pystysuora lohko". Ota lohko kädet niin, että kämmenet ovat leveämpiä kuin olkapäät 10-20 cm. Suorita pään vetäminen hartioille. Varmista, että olkapäät leikataan mahdollisimman paljon, eli ne kootaan yhteen. Älä ota kyynärpääsi sivuihin. Täydellinen 3 lähestymistapaa 12-15 kertaa.
5. Malli vatsa
Valehtele jalkapalloon, taivuta polvet oikeaan kulmaan, jalat hartioiden leveydellä. Suorista kädet edessäsi ja paina puristin, rungon suuntainen lattia. Pyrkikää painoon, nosta päätä, niskaa ja olkapäätäsi. Täydellinen 3 lähestymistapa 20 kertaa.
6. Työskentely alemman painon läpi
Valehtele selälleen, vyötärö painetaan tiukasti lattialle. Kiinnitä jalkasi fitball. Nosta hitaasti jalkoja oikeaan kulmaan. Pakkaa pallo ja työskentelet reiden sisäpuolella. Toista 3 kertaa 20 kertaa.
7. Jalka vetämällä takaisin
Oikealla jalalla, laita alaosan lohkon ranneke. Astu suoraan laskuriin, pidä kiinni kaiteistä. Kun pidät kehoa paikallaan, ota suoraan oikea jalka takaisin. Tunne jännitys pakareissa. Tee 3 sarjaa 15-20 toistoa ensin yhdellä jalalla, sitten toinen.
8. Jalkakärki koukkuihin
Valehtele simulaattorissa makaamaan makaamasta niin, etteivät polvet jumittele ja rulla lepää hieman kantapäiden yläpuolella. Kotelo on painettu tiukasti penkkiin. Nosta pehmuste pakujen ja takajalojen takaa. Täydellinen 3 lähestymistapaa 15-18 kertaa.